Энэхүү алхмуудыг тайвшрах, хүч чадал, хурдыг сайжруулах фитнесийн арга техникийг нэвтрүүлэх цаг болжээ. Та бол туйлын эхлэн алхагч юм уу эсвэл алхаж буй дасгалаа сайжруулахыг хүсч байгаа бол эдгээр дөрвөн алхам нь ялгаатай байх болно.
Олон хүмүүс алхаж яваа талаараа бодохгүйгээр алхаж явдаг. Гэхдээ таны байрлал, хөлийн хөдөлгөөн, урагшлах хөдөлгөөн, гар хөдөлгөөнийг ашиглах нь таны алхах хурд, эрч хүчтэй алхах чадварыг өөрчилдөг.
Сайн алхах маягтай ашиглах нь таныг гүнзгий амьсгалж, мөрөн болон хүзүүгээ тайвшруулж, арын болон өвдөлт намдаахаас зайлсхийхэд тусална. Баруун гар, хөл хөдөлгөөнийг ашигласнаар хүч чадал, хүчин чармайлтгүйгээр урагшлах болно.
Та явган хүний зам, явган хүний зам, гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа ижил замаар явдаг техникийг ашиглах болно.
1 - Шуудангаар явах
Шуудан бол тайтгарал, энерги алхах эхний алхам юм. Та бүрэн гүнзгий амьсгаа авах боломжтой болно. Чи өөрийн үндсэн булчингуудтай байх ба байгалийн хөлөөрөө алхахын тулд хөл, өгзөгний булчинг ашиглах боломжтой болно.
Шийдэл муутай явган хүний байрлал нь өвдөж, өвдөхөд нөлөөлдөг. Энэ нь компьютер дээр суугаад эсвэл бидний дэлгэцийг шалгаж байхдаа бидний хийж буй зүйлийг буулгаж, нуман засахад тусалж чадна.
Жолоо барих эхэлмэгц алхах дүрийг тогтоохын тулд хэдхэн секунд зарцуулаарай.
Ач холбогдол бүхий алхамууд
- Эргэн тойрон хөлийнхөө хамт босч, тав тухтай зайтай бай. Хөлийнхөө хурууг урагшаа чиглүүлж байх ёстой, гэхдээ бага зэрэг өнцөгтэй байвал сайн байна.
- Өндөр, шулуун гэдсээр урагшаа эсвэл арагшаа биш байхыг бод.
- Нуруугаа бүү нүүлгэ.
- Толгойн оройд холбосон мөрийг төсөөл. Энэ нь өндөр, шулуун гэдсээр таны хөлийг дээш өргөөд буй мэт мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Гэдэс: Одоо үндсэн булчингуудыг гэдэс дотрыг нь хөхрөх замаар хийнэ. Энэ нь алхах явцдаа зөв байрлалыг хадгалахад тусална.
- Хөхнийхөө захыг бага зэрэг урагшлуулаарай. Энэ нь таныг нуруун дээрээ нуруугаараа урагшаа чиглүүлэхээс сэргийлдэг.
- Нүд: Таны толгой харсан нүд чинь толгой дагаж эхлэх бөгөөд ингэснээр та өмнө нь 20 метр орчим төвлөрөн анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Чин газартай зэрэгцээ. Та аль хэдийн 20 футын өмнө хараад үүнийг зассан байж болох ч эрүүгээ дээш доош нь хазайгаагүй гэдгийг шалгаж үзээрэй. Толгой дээрээ алхаад доошоо хүзүүндээ хүчирхийллийг тавьдаг бөгөөд өдөрт ухаалаг гар утсаараа шалгаж үзэхэд маш их зүйл хийж байсан байх. Гэхдээ хүзүүгээ нураагаад хүзүүн дээр нь стрессийг тавьдаг. Үүнийг параллель байлгах хэрэгтэй.
- Мөрөө мөргөж, мөрөө үлдээж, мөр нь арай бага буцаж ирнэ. Энэ нь биднийг мөрөн дээрээ авч явахад тэвчээрийг багасгахад туслах болно. Энэ нь гар хөдөлгөөний тусламжтайгаар таны байр суурийг тавина.
Одоо та зөв алхах алхмыг хийж байна. Дараагийн гараа дээр ажиллуулцгаая.
2 - Arm Motion
Хөдөлгөөнт хүч чадал таны алхаж, 5-10% илүү илчлэгийг шатааж, хөлний хөдөлгөөнд тэнцвэртэйгээр ажиллаж чадна.
- 90 градусын тохойноос татна.
- Гар нь хэсэгчлэн хаалттай буржгар үстэй байх ёстой.
- Таны нудрыг боогоод цусны даралтыг нэмэгдүүлж болно.
- Алхам бүрт урагшаа урагшаа урагшаа гараа шулуун урагшаа гаргана.
- Хөл нь буцаж ирэхэд нөгөө гар нь шулуун буцаж ирнэ.
- Танд ойрхон тохойгоо байлга. " тахианы далавч " гэж бүү хий.
- Таны урд талын гар нь таны биеийн төв цэгийг огтолж болохгүй.
- Урагшаа гараа үргэлжлүүлж байх ёстой.
- Гар зорчигчдын ядуу зүдүү олон жишээ нь гараа дээшээ агаарт өндөр түвшинд шахдаг. Энэ нь таныг хөдөлгөхөд тус болохгүй.
- Эхлээд та гараа ядарсныг олж мэдвэл нэг удаад 5-10 минутын турш хийж, гараа амруул.
3 - Foot Motion
Алхах алхам бол гулсмал хөдөлгөөн юм.
- Эхлээд газрын өсгийгөөрөө газар тавь.
- Хөлийг хуруугаар нь хуруугаараа гишгэ.
- Хөлийнхөө хамт түрхэнэ.
- Хөлөөрөө урагш авчирч өсгө.
- Уян хатан гутал нь алхам алхмаар явж чадна.
- Хэрвээ хөл чинь алхам алхмаар гулгахгүй бол гутал чинь хэтэрхий хатуу байна.
- Эхлээд таны бэлгийн булчин шархдаж, хүчирхэг болох хүртэл зовж тарна . Чи анх бямба гаригийн дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл хөлийн хөдөлгөөн, алхам, гутал зэргийг өөрчлөхөд энэ нь байгалийн юм.
4 - Walking Stride
Таны арын хөлөөр түлхэх нь хүч, хурдтай явах түлхүүр юм. Харамсалтай нь, олон хүн хэт томрохын тулд муу зуршлаасаа татгалздаг. Энэ нь таны хөлний доод үе дээр илүү их стресс өгдөг бөгөөд энэ нь таны хүч чадлыг огт өгөхгүй. Найздаа явахыг харж байгаарай. Та энгийн явган алхмынхаа хэв маягийг хэтэрсэн эсэхийг харахыг хүс.
Буцахдаа таны мөрийг уртасгана
Урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшлуулахын тулд урагшаа урагшаа уртасгаж, ур чадвараа дээшлүүл Хөдөлгөөний алх нь биеийн арын төвд ойрхон байхад харуулсан алхагч нь арай илүү замтай байдаг. Чи урагшаа хөлөөрөө хажуу тийш урагшаа гарахад юу ч олдоггүй.
Нурууны хөлийг газар дээр удаан байлгаад, цаашдынхаа хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөртөө сайн түлхэц өгөхийг бодоорой. Чиний хөлийг урдуураа урдуураа урагшаа түлхэж, хөлнийхөө араг яс руу түлхэж байна.
Өөрийнхөө мөрийг бясалгана
Дараа нь та зөв алхам, урагшаа алхахаас өмнө хөлийнхөө өмнө хуруугаараа алхаж, хөлний уртыг удаан хугацаанд хадгалж, сайн түлхэц өгөх хэрэгтэй. Түүнээс гадна урд талыг нь богино байлгах талаар бодохыг хүсч болно. Гэхдээ арын хөл нь урт газар дээрээ байвал засах боломжтой.
Та энэ шинэ алхмын хэв маягт сэтгэл хангалуун байхынхаа хэрээр илүү хурдан, илүү бага алхам хийх замаар хурдыг нэмэгдүүлж болно. Энэ бол хурдан явганаар явж байгаа хүмүүсээс илүү юм.
Эх сурвалж:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "60 минутын турш гурван янзын хөдлөгөөр явж байхдаа доод мөчрийн механик." J Appl Biomech . 2014 оны 2-р сар; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 4 сарын 1.