Яаж хурдан алхах талаар сурах

Таны алхах хурдыг нэмэгдүүлэх шалтгаан, зөвлөмжүүд

Та алхаж буй хурдыг хурдасгахыг хүсч байна уу? Таны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд яагаад төлбөр төлж болох вэ? Эдгээр зөвлөмжүүдийг ашиглах нь таныг хурдан, илүү үр дүнтэйгээр алхахад туслах болно. Сайн техник нь илүү хурдтай явж байгаа ч алхахад илүү хялбар бөгөөд мэдрэмж төрүүлдэг.

Дараах аргууд нь зөв байрлал , зөв ​​алхам, хүчирхийллийн гар хөдөлгөөн , хөл хөдөлгөөн, арьсны хордлогын бусад элементүүдийг шаарддаг.

4 Аялал Жуулчлалын Агуу шалтгаанууд

Хурдан алхах аргуудын талаар ярихаасаа өмнө та яагаад ингэж хийхийг хүсч байгаагаа дурдах нь зүйтэй юм! Таны хурдыг түргэсгэх хэд хэдэн чухал шалтгаанууд гэвэл:

1. Таны алхах дасгалыг тогтоосон зайд хурдан явуул. Хэрвээ та энэ замаар явах юм бол та удахгүй хийх болно. Хэрэв та тодорхой хугацааны туршид алхвал илүү гүнзгийрч, илүү их илчлэг шатаах болно.
2. Зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимт дасгалын түвшин хүртэл аваарай. Энэ нь таны алхах дасгалаас эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулна.
3. Илүү их урт булчин (12 минутын миль, илүү хурдан) хэрэглэхийн тулд илүү их калори шатаж байгаа цэг хүртэлх хурдыг нэмэгдүүлэх замаар алхаж байх үедээ шатаж буй калорийг нэмэгдүүлнэ.
4. Амралтын өдрүүдээ өнгөрөөж, буяны үйлс илүү сайн цагт алхаж, чиний явж буй найз нөхөд, хайртай хүмүүсийг давж чадах болно.

Тасралтгүй алхах гутал: Гутал

Таны гутал чамайг удаашруулж болно. Та илүү хурдан алхах зөв гутал байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Эдгээр нь уян хатан, хөнгөн байх хэрэгтэй. Хамгийн шилдэг нь байгаа эсэхийг шалгаарай.

Та одоо хэр хурдан явж байна вэ? Суурь үзүүлэлтээ хэмжих

Секундын хэмжилтийг хийхийн тулд та хэр хурдтай, хурдтай явж байгаад зүрхний цохилт хэр байгааг хараарай.

Гар утасны аппууд GPS-ыг алхах хурдыг ашигладаг бөгөөд буруу байж магадгүй. Та нар хэмжих милээр хэмжих замаар тэдгээрийг шалгах хэрэгтэй. Хурд / хурд хэмжигч алхах нь ихэвчлэн илүү нарийвчлалтай боловч ихэвчлэн өртөг өндөр байдаг.

Та орон нутгийн замыг ашиглаж болно, эсвэл дугуйн odometer, машины odometer, эсвэл GPS гэх мэт хэрэгслээр алхахын тулд нэг милийн буюу километрийг ашиглаж болно. 5-10 минутын алхмаар халуун бай. Ингэснээр та хамгийн дээд хурдаараа алхах болно. Сайн дунджаар 2-3 миль зайтай байхдаа өөрийгөө 2-3 удаа түрүүл. Зүрхний цохилт ямар нэг милийн зайд байгаа эсэхийг харахын тулд импульсаа авна уу.

Хурдан алхах хурдыг биднийх тутамд 3.0 миль буюу нэг минутанд 20 минут гэж тооцдог боловч энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд үүнийг нэг миль тутамд 4.0 миль буюу 15 миль болгох шаардлагатай байж магадгүй юм.

Хурдтай алхахын тулд халуун ус ба хөргөх

Зорилго бүрт дулааралт, сэрүүн үеийг оруулах хэрэгтэй. Жолоо барих бүрийг удаан, хялбар хурдаар эхлүүл. Эхний таван минутын турш явган алхаж, сайн алхах маяг руу шилжих хэрэгтэй. Таван минутын дараа зогсохыг хүсч болно. Хурдан алхах дасгалын төгсгөлд 5 минутын турш тайван байхын тулд та хялбархан хурдаар аажим аажмаар удаан хугацаанд амьсгалж, зүрхний цохилт өгөх боломжтой болно.

Шуудан: Толгой ба эгнээ

Хэрхэн биеэ барих нь ая тухтай, хялбар явахад маш чухал юм. Сайхан дүр төрхтэйгөөр та амьсгалаа илүү хялбар болгож, нурууны өвдөлтөөс зайлсхийх болно.

• Шулуун бай.
• Өндөр, шулуун гэдсээ бодоод, нурууг нь нураа.
• Буцаж бөхийхгүй эсвэл хонгил дээрээ бүү бос.
• Урагшаа бөхийж болохгүй (энэ нь зарим дасгалжуулагч нарт зөвлөдөг байсан, гэхдээ ихэнх алхагч нь хэтэрхий хазайсан).
• Урагш нь 20 метр урагш харцгаая.
• Эрүү эрүүгээ газар дээр нь зэрэгцүүлэн суулгана.
• Босоо нэг удаа мөрөн дээрээс мөрөн унах, мөргөлдөх, мөрөн дээр нь буцааж тавь.

• Ходоод гэдэс дотрыг нь хөхүүлж бай. Хэвлийн булчинг бэхжүүлээрэй, гэхдээ хэтэрхий удаан байдаггүй.
• Ар талдаа тавь. Хажуугийн урагшаа бага зэрэг эргүүлнэ.
• Чи алхахдаа толгойгоо хэвээр үлдэх хэрэгтэй.
• Хажуугийн ташуу урагшаа эргэх болно. Хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр хоѐр талыг нээхээс зайлсхий.

Arm Motion-г дахин хурдан алхаж байна

Гараа зөв хэрэглэснээр таны алхах хурдыг нэмэгдүүлнэ. Магадгүй та нарыг зөв зүйтэй техник ашиглан харуулахыг хүсч байгаа зүйлийг март.

• 90 градусын тохойнуудыг нугалав.
• Гараа тайвшруулаарай. Дараа нь хэсэгчлэн хаалттай curl, хаагаад бөөгнөрч болохгүй.
• Гар дээр чинь юу ч хийхгүй байх нь дээр.
• Ойрхон тохойн биеийг ойртуул.
• Таны гар хөлний эсрэг талд ажиллах болно. Баруун гар чинь урагшаа баруун гараа барьдаг. Нүдээ хааж, гараа энэ байгалийн хөдөлгөөнийг эхэлнэ.
• Хөдөлгөөний гарыг буцааж өгөхийн тулд гараа буцааж өгөөд гараараа буцааж өгдөг.
• Гараа урагшлуулснаар бие махбоддоо хүрэхээс илүүтэйгээр шулуун урагшаа чиглүүлээрэй. Энэ нь гар барихад хүрэхтэй адил юм. Та бас choo-choo урагш эргүүлнэ гэж бодож болох юм. Аливаа диагональ хөдөлгөөн нь эрчим хүчний алдагдал юм.
• Гараа урагшлуулаарай, энэ нь түвшинг хадгалж, цээжнийхээ түвшинг давж гарахгүй.
• Гараа аажим аажмаар хөдөлгөж бүү хий.

Foot Motion нь хурдан алхах

Хөл нь таны өсгийг болон шагайгаараа алхам алхмаар идэвхитэй үүрэг гүйцэтгэх бөгөөд таны алхамын төгсгөлд хүчтэйгээр түлхэгдэнэ.

• Таны хөлийн үлдсэнээс өмнө чиний өсгийг цохих хэрэгтэй.
• Чиний хөл урагш урагшлахад шагайгаа чангал.
• Хөлийнхөө газар нутгийг нэг удаа өсгөж хөлийг нь хуруугаар нь хөлөөр нь эвхдэг. Таны гутал хангалттай уян хатан байхад л эргэх хэрэгтэй.
• Чиний хөл нь өсгий хүртэл хуруугаараа үсэрч, биеэ доошоо урсдаг.

• Таны хөлний хажуугийн цээжний биений цаана таны алхамын хүч чадал нуруугаа урагшаа эргэлддэг. Чамайг хөлөөрөө түлхэх үед эсрэг хөл нь урагшаа мөргөхийг урагшаа урагшлуулж байна.
• Таны алхам дахь хүч чадал, хурд нь хойд хөлөөрөө сайн түлхэх болно .

Хурдан алхах хурд

Хурдан алхахын тулд богино бус алхмуудыг хийхээс илүү богино хугацаанд илүү их алхмуудыг хийх болно. Олон хүн хурдан алхах гэж оролдоход алдаа гаргахад алдаа гаргадаг. Үүний оронд та байгалийн урт уртынхаа уртыг хадгалах боловч хүчирхэг ашиглахыг суралцаарай.

• Та өөрийн урагшаа биеэ арай урт байлгахыг хүсэж, хөлийнхөө хурууг түлхэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биений урд хэсэгт богино байх ёстой бөгөөд урд талын хөл нь биедээ хэт ойртохоос илүү ойртдог.
• Хажуугийн хөлийг газар дээр удаан байлгахыг хичээгээрэй.
• Хөдөлгөөний дараа арын хөл нь биеийн доор, өвдгөнөөсөө татгалзаж, хөлөөр урагшаа урагшаа гардаггүй.
• Одоо таны шагай сунжирч, өвдгөөр гулгах тул таны өсгийг урагшаа урагшаа газартаа хүрэхэд бэлэн байна. Та гутлынхаа ул мөрийг үзүүлж байна гэж төсөөлж болно.
• Таны өсгий нь биеийнхээ урд ойрхон газрыг мөргөх ёстой. Үүний зэрэгцээ хойд хөл нь алхаар гулгаж, хуруугаараа хүчирхэг түлхэцээр бэлтгэж байна.
• Таны хонгилууд урагш урд урд нуруугаараа эргэх ёстой. Хаалганы хөдөлгөөнийг нэмэхийг бүү оролд.
• Хурдан алхагч нар илүү урт алхмуудыг хийхээсээ илүү бага алхмуудыг авдаг.

Хурдны зам барихын тулд дасгал хийх

Хурдан алхах арга техникээ алхаж байхдаа ажиллуулах. Биеийн байрлал, гар, хөл, хөлийг ашиглах шинэ аргуудыг хэрэглэснийхээ дараа цаг хугацааг нэмэгдүүл. Сайн эхлэх нь дулаахан байснаас хойш 10 минутын турш техникийг дадлагажуулах явдал юм. Хэрэв та шинэ өвдөлт байхгүй бол хэд хоногийн дараа энэ хугацааг уртасгаж болно. Таны алхах арга барилыг өөрчлөх үед Shin splints нь нийтлэг байдаг тул эхлээд хялбар болно.

Хурдан алхах цагийг 20-30 минутад барьсны дараа та шинэ техникт ашигладаг бол хурдны дасгал хийж болно. Энэ хурдыг дээшлүүлэхэд туслах хурдны зам барих гурван хурдны замыг туршин, аэробикийн чадавхийг дээшлүүлэхэд илүү хурдтай явах боломжтой.

Таны алхах хурдыг өсгөх суурь

Явган явах хурдыг нэмэгдүүлэх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж болох хэд хэдэн шалтгаан бий, гэхдээ гутлаа өмсөж эхлэхээсээ өмнө зөв зөв зүйл байгаа эсэхийг шалгаж, суурь алхмын хурдыг олж мэд. Биеийн байрлал, гар хөдөлгөөн, хөлөөрөө юу хийдэг талаар эргэцүүлэн бодох нь хурдыг сайжруулах алхмаа эхлэхээс өмнө цаг хугацааны сайн хөрөнгө оруулалт юм.

Эх сурвалж:

> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт. 06/04/15 шинэчилсэн. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Биеийн байдал, эрүүл мэнд. 06/04/15 шинэчилсэн. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm