Энэ нь ямар сэтгэгдэлтэй, үүнийг хэрхэн хүлээн авах вэ?
Эрүүл мэндийн удирдамж нь эрүүл мэндийн хамгийн сайн үр өгөөжтэй байхын тулд шаардагдах хичээлийн төрөл, хэмжээ зэргийг жороор олгодог. Дундын эрчимтэй дасгалыг долоо хоногт 5 хоногт 30 минутын турш эсвэл долоо хоногт хоёр цаг 30 минутын турш хийхийг зөвлөдөг. Гэхдээ дунд зэргийн эрчимт дасгал гэж юу вэ? Ямар үйл ажиллагаа энэ түвшинд хүрч болох, дунд зэргийн эрчимжсэн бүсэд байгаа эсэхийг та хэрхэн мэдэх талаар олж мэдээрэй.
Энэ нь юутай төстэй вэ?
Дунд зэргийн үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилт, амьсгалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Та хөлсөлж болно, гэхдээ та яриа үргэлжлүүлэн хийж чадна. Та ярьж болно, гэхдээ та дуулж чадахгүй. Өдөр тутмын үйл ажиллагаатай харьцуулахад амар хялбар алхдагтай харьцуулахад та дасгал хийж байгааг мэднэ. Гэхдээ та нар хийсч биш юм.
Таны зүрхний цохилт
CDC нь үүнийг зүрхний цохилтын дээд хэсгийн 50-70 хувь гэж тодорхойлдог. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь наснаас хамаарч өөрчлөгдөж, зүрхний цохилтын бүдүүвч, тооцоолуурыг ашиглан илрүүлдэг. Зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд дасгалын импульс эсвэл зүрхний цохилтын хяналт, зүрхний апп-ыг ашиглах, фитнес band эсвэл smartwatch-аас бугуйнд суурилсан зүрхний цохилтыг авах боломжтой.
Дунд зэргийн эрчимтэй байдалд хэр удаан дасгах вэ?
Дасгал хийх хичээл гэж тооцогдохын тулд тасралтгүй биеийн тамирын үйл ажиллагааг 10 минутын турш хийх шаардлагатай. Өдөрт 30 минутын турш зөвлөдөг бол, та үүнийг 2-3 хуруугаар, наад зах нь 10 минутын урттайгаар хувааж болно.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын төрөл
Дунд зэрэг эрчимтэй дасгал хийдэг олон үйл ажиллагаа байдаг. Энд хамгийн нийтлэг зүйлсийн зарим нь:
- Хурдан алхах
- Хялбар гүйлт хийх
- Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх
- Эллипаторын дасгалжуулагч
- Унадаг дугуй нь цагт 10 миль хүрэхгүй, түвшний газар, цөөн тооны толгодтой
- Усанд сэлэх
- Усны аэробик
- Латин бүжиг, мөр бүжиг
- Софтбол, бэйсбол
- Волейбол
- Tennis теннис
- Цэцэрлэгжүүлэлт
Mobility Challengeed нь
Хэрвээ та хөлийг ашиглах боломжгүй бол усанд орох, усан аэробик хийхээс гадна гарын авлагын тэргэнцэр, гар дугуй (ergometer) ашиглан дунд зэргийн дасгал хийх боломжтой. Хэрвээ хөлөө хэрэглэж болно гэхдээ та алхаж, гүйхийг тэвчихгүй бол унадаг дугуй, усанд ор.
Тооцоогүй зүйл юу вэ?
10 минутаас бага зайд алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробик үйл ажиллагаа биш юм. Та өдөрт 10,000 гаруй алхмаа pedometer дээрээ хүртэж болох ч 10 минутаас дээш хугацаагаар хурдлах чадваргүй бол та амжилтанд хүрээгүй. Хөдөлгөөний хурдыг богино хугацаанд эсвэл богино хөдөлгөөнөөр хийвэл алхах нь тоолохгүй.
Ихэнх үйл ажиллагааны монитор, pedometer, ухаалагwatches тасралтгүй хөдөлгөөний хурдыг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой гэж үздэг. Тэд үүнийг дасгалын минут болгон тэмдэглэж, шатаасан илчлэгийг дасгал хийдэг. Энэ нь зөв эсэхийг шалгах сайн арга юм.
Эхлэлийг хэрхэн авах вэ
Та хамгийн багадаа 10 минут алхах замаар дунд зэргийн үйл ажиллагааг амьдралын хэв маягаараа барьж чадна.
Үүнийг та өдөр тутмын амьдралдаа оруулж болно. Эхлээд хэдэн минутын турш алхаж эхлэх хэрэгтэй . Дараа нь 10 минутын турш хурдыг ав. Шаардлагатай үедээ алхах, үдийн хоол идэх, эсвэл өдөржингөө явсан өдрийн дараа эсвэл өдрийн дараа явдаг.
Та дотор, гадаа, гүйлтийн замыг ашиглаж болно. Та зөв байрлал, алхах аргыг ашиглахад суралцаж болно. Нэг цагт 10 минутын турш хурдхан алхаж тохижсоны дараа долоо хоног бүр хэдэн минутын турш явган алхах хугацааг сунгаж болно. Янз бүрийн зориулалт бүхий янз бүрийн дасгалын дасгалуудыг хийж чадна.
Үг нь
Та зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдтай алхаж чадахгүйг олж мэдэж болно. Хэрэв тийм бол дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт өөр бусад үйл ажиллагаануудыг бодоорой. Энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд хялбар байх боломжтой.
Эх сурвалж:
> Идэвхитэй байх: Насанд хүрэгчдэд зориулсан мэдээллийн хуудас АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээний газар.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Франклин BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Биеийн байдал, нийгмийн эрүүл мэнд АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоос насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмж Америкийн Зүрхний Ассоциаци . " Дугуй. 2007 оны 1 - р сарын 1.