Хавар бараг энд байна! Өвлийн цаг агаар дулаарч, гадаа үйл ажиллагаа илүү түгээмэл болж байна. Та өглөөний цайгаа ууж байхдаа шувууд шувууны гадаа цонхоор шуугиж байгааг сонссон бөгөөд таны босс чамд "Би чамаас гуйхыг хүсч байна" гэж хэлэх болно. Тэрбээр өөртэй нь хамт болон бусад албан хаагчидтай хамт 5кг хийхийг хүсч байгаа эсэхийг асууна.
Уучлаарай, та нэн даруй "Тийм" гэж хариулж болно. 5 км-т дуртай байдгаа хэлэхэд та коллежийн коллежид багшилж байсан, чи үргэлж авъяастан хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ, та өөрөө өөртөө гомдоллох ямар даршилсан ногоотой болохыг та бодож эхлээрэй. Та хамгийн сүүлд хэзээ гүйх буюу өвдөгний үеэр өвдөж, өвдөж байсан үедээ цохиулж байхыг санаж байгаарай. Та хоёр хөл дээрээ пүүзний хамгийн сүүлчийн удаа санаж чадахгүй гэдгийг та анзаарах болно. Та гутлынхаа гутлыг нуусан шүү дээ.
Бүү ай. 5k бол таны бодсон шиг бардам шиг биш юм! Таван километр нь зөвхөн 3.1 мильтай тэнцэх юм. Тиймээс хэрэв та хүсвэл алс бөглүү замаар бүхэлд нь гүйцээж чадна. Та урьд өмнө нь ажиллаж байсан туршлагагүй байсан ч 5кг-ийг 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд хялбар болгож, бие махбодоо хүчирхэгжүүлэх, зүрх судасны эмгэгийг сайжруулах замаар 5 км-т дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлж болно.
5 кибр сургалтанд хамгийн их ашиг тустай нь таны биеийг хөдөлгөөнт, тогтвортой, хүчирхэг болгож, бэртэл гэмтээхгүйгээр зайг дүүргэхэд оршино. Сургалтын хөтөлбөрөө хурдан, хурд багатай байлгах нь хамгийн сайн арга юм. Ингэснээр таны биед шаардлагагүй цохилт өгөхгүйгээр биеэ дасан зохицох боломжтой болно.
Үнэн хэрэгтээ, таны 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь 5 өдрийн дасгал, долоо хоногт амралтын 2 хоногт багтаах ёстой. Долоо хоногийн дасгалын 3 нь долоо хоногт алхаж, гүйх хооронд шилжих хөдөлгөөнтэй самартай тэсвэр тэвчээрийг төвлөрүүлдэг. Долоо хоногийн дасгалын хоёр өдөр долоо хоногт биеийн жингийн нийт эрсдэлийг хамгийн бага байлгах дасгалын дасгалуудыг анхаарч, дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Функциональ дасгалууд, үндсэн сургалт, хөндлөн сургалт, уян хатан дасгалууд нь алхах, гүйх, гүйх явцад гэмтэл бэртлийг зогсооход маш их тустай. Долоо хоногт үлдсэн 2 хоног амралтанд зориулагдсан тул бие махбодийн болон сэтгэлзүйн аль алиных нь дасгалын үр нөлөөнөөс сэргийлж чадна.
Run-walk combos нь тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийг сайжруулах маш сайн арга юм. Удаан гүйлтийн аль алинд нь зүрхний өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, холестерин ихсэх, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж болно. Судалгаагаар явганаар явах нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж байгааг харуулж байна. Жолоодлого нь эрчим хүчийг хэмнэхэд тусалж чадна. Хэрвээ таны зайг бүхэлд нь зөөвөрлөх юм бол мэдээжийн өмнө амьсгалах аюултай байж болох бөгөөд барианы шугамд хүрэх хүч хэрэгтэй байх болно.
Хэдийгээр удаан хугацааны туршид ажиллаж байсан ч гэсэн, та 5k сургалтыг эхэлж сургахаасаа илүү хурдан алхах өндөр төвшинд анхаарч эхэлдэг. Өөрийн гүйлтийн комбинацыг эхлээд ойролцоогоор 5 минутын турш халаагаад, дараа нь гүйлтийн замыг дуусгахын тулд хүссэн үргэлжлэх хугацаа, зайны хоорондох зайг хооронд нь сольж бай. Хэрвээ та эхлэгч бол 1 минутын турш ажиллах боломжтой. Ажиллаж байх үедээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход цаг хугацаа шаардагддаг тул амар хялбар, цаг хугацаагаа аваарай.
1 минутын турш гүйж үзээд 5 минут алхаж, дасгалынхаа туршид энэ комбингийг давтана. Таны булчинг их ядраахын өмнө ажиллаж байгаа сегментээ зогсоохоо мартуузай. Хэрвээ та алхах / гүйлтийн комманд хамгийн их ойртсон бол булчингаа нөхөн сэргээхэд илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд өөртөө дасгалынхаа туршид өөрийгөө үр дүнтэй байлгах боломжгүй болно. Тогтвортой байдал нь гол юм. Чи булчингаа чангалж эхлэхээсээ өмнө алхаж эхэлнэ үү. Ингэснээр та булчингаа бэхжүүлж, булчингаа хурдан сэргээж чадна. Туршилтын дараа ойролцоогоор 5 минутын турш сэрүүн алхмаар зогсоо. 5 км-т бэлтгэхийн тулд дор хаяж 30 минутын турш сам хорхойг явуулаарай.
Та илүү хурдан гүйлгэхэд туслахын тулд сургалтын дасгалдаа нэмж болох гайхалтай хүчтэй өрөмдлөг байдаг. Энэ нь "урагшаа" гэж нэрлэгддэг. Хурдас нь 20-30 секундын хурдтай гүйлт нь гүйж эхлэх үед хамгийн их хурдтай гүйж, дараа нь гүйж гүйх болно. Энэхүү хурдан цохилт нь таны хөлийг сулруулж, ажиллаж байгаа техникээ сайжруулж, бага хүчин чармайлт гаргахад илүү хурдтай ажиллахад тусалдаг. Алсын зайд орсноосоо хойш долоо хоногийн дундуур дасгалын цөөн хэдэн алхамыг оруулахыг хичээ. Чи хэдхэн алхамаар эхэлж, бие махбод чинь илүү болзол тавигдсан шиг илүү их замыг туулж чадна.
Ажил гүйдэл бол өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаа тул таны биед ихээхэн стресст оруулдаг тул гэмтэл бэртлийг таслан зогсоохын тулд хүч чадал олгох сургалтыг зохион байгуулах нь чухал юм. Хөдөлгөөний техникийг сайжруулах хэд хэдэн функц дасгалууд нь squats, lumung, тугал тугал. Дугбеллээр гүйцэтгэсэн мөр болон арын нурууны нуруу нь нурууг бэхжүүлэн бэхлэхэд сайн дасгал хийхэд тусалдаг. Гол дасгалууд нь банз, хажуугийн банз, түлхэлт, гүүр, квадруп зэрэг үндсэн хүчин чадал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг бий болгоход чиглэгддэг. Эдгээр дасгалууд нь өвчин намдаах, өвдөх, өвдөхөөс сэргийлж чадна. 5 курсын сургалтын үеэр долоо хоногт 2 удаа давтан сургалтыг 30 минутын турш гүйцэтгэх.
Чадвартай дасгалууддаа уян хатан дасгалуудыг оруулах нь бэртэл гэмтэлгүй байлгахад чухал ач холбогдолтой. Хөл, шөрмөс, квадрици, тугал, хуцын уян хатан байдал, пирамирис, мөрөн дээрээ дасгал хийх нь дасгалын өмнө хэрэглэхэд тустай. Мөн үе мөчөө дулаацуулахын тулд таны хөдлөх / самар алхахын өмнө сунах нь маш сайн санаа юм. Гэмтсэн нийтлэг гэмтэл нь хөл, доод хөл, өвдөг, хөлний гэмтэлийг ихэвчлэн ашигладаг. Хамгийн нийтлэг гэмтэлийн нэгийг "Patellofemoral Pain Syndrome" буюу "Runner's Knee" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь өвдөгний өвдөгний доод хэсэгт эсвэл өвдөгний доорх өвдөлтийг үүсгэдэг. Энэ нь ихэвчлэн сул quadriceps нь хатуу шөрмөс нь хосолсон байгаа нь хөдөлгөөний хөдөлгөөн, булчингийн тэнцвэргүй байдлын үр дүн юм. Уян хатан байдал, хүч чадлын сургалт нь булчингийн бүлгүүдийн хоорондох хурцадмал байдлыг тэнцвэржүүлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Эцэст нь хэлэхэд гашуун зовиур, өвчин зовлонгоос ялгаатай гэдгийг мэдэх нь чухал. 5 курын сургалтанд хамрагдахад булчингууд дасгал хийсний дараа сүүн хүчлийн хүчлээс гашуудах болно. Чи булчингийн өвдөлтөөр дамжих боломжтой боловч өвдөлтийг даван туулах хэрэгтэй. Хэрэв та өвдөх мэдрэмжийг мэдэрч, буруу зүйл хийвэл та эмчтэй уулзах хүртэл өвдөлтийг дордуулна. Хамгийн сүүлд хийх зүйл бол туухайндаа хүндрэл учруулах эсвэл өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагаануудыг ажиллуулахад саад учруулах явдал юм.
Өөрийн биедээ байнга сонсох нь өвдөлтөөс болж өвдөж, өвдөхөд анхаарал тавих нь чухал. Хэрэв та 5 өдрийн сургалтанд 5 өдрийн турш дасгал хийвэл долоо хоногийн туршид 3 хоногийн тэсвэрлэх / самар алхах, 2 өдрийн бат бөх, уян хатан сургалт явуулах, 2 өдрийн амралтаар хичээллэх боломжтой бол 5к уралдааныг хэрхэн удирддаг байх ёстой. Та 6 долоо хоногийн сургалттай 5 км-тэй тэнцэхүйц бие бялдраа тогтмол хийж байх үедээ аюулгүй байдлыг хангаж, бүх уралдааны замыг гэмтээхгүйгээр бэлтгэх болно.
Зохиогчийн тухай - Жей Карделло бол эрүүл мэндийн стратегич, алдарт жүжигчин, зохиогч No
Diet Plan. Тохиромжтой зөвлөгөө, мэдээ, жортой бол Jcardio.com дээр Jay-ийн вэбсайтаас үзээрэй.
Эх сурвалж:
5k гүйлт: 7 долоо хоногийн сургалтын хуваарь Эхлэгчдэд зориулсан. Mayo клиник. Вэб хуудас. 2016 оны 5-р сарын 25
Америкийн гүйлтийн холбоо . Америкийн гүйлтийн холбоо. Вэб хуудас. 2016 оны 5-р сарын 25
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Мэдээлэл, 2015 оны 2-р сар. 2016 оны 5-р сарын 25
Тогтвортой, тодорхой хугацааны давтамжтай сургалт явуулах . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR нар. АНУ-ын Үндэсний номын сангийн номын сан: PubMed , 2008 оны 7-р сарын 22. Вэб. 2016 оны 5-р сарын 25
Чи гүйж, бүү бууж, эрүүл зүрх сэтгэлд хүрэх замаа Америкийн Зүрхний Холбоо, 2014 оны 3-р сар. 2016 оны 5-р сарын 25