Энэ дасгалыг хийхийн тулд дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд энэ нь төөрөгдүүлж болохуйцаар төлөвлөх маш олон арга байдаг.
Хэрэв та долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр кардиогоор хийлгэхийг зөвлөж байгаа бол долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа булчингийнхаа бүх булчинг бэлдэж, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа өдөрт хэдэн цаг шаардагддаг бүгдээрээ .
Энэ асуудлыг тойрон гарах хэд хэдэн арга зам байгаа боловч таны бодож байгаагүй нэг өдөр өдөрт хоёр удаа ажиллана. Энэ бол удаан хугацааны туршид та хүсч байгаа зүйл биш боловч хоёр өдөр тутмын дасгалууд нь олон төрлийн ашиг тустай байдаг.
Та дасгалынхаа бүх хэсэгт тохирох, дараа нь давтан хийх, илүүдэл илчлэгийг шатаах , зөрүүд жингийн алдаанаас доош унах магадлалтай.
Хоёр өдрийн дасгалын давуу болон сул талууд
" Лос-Анжелл Уильям Виллиамс" нэртэй өгүүлэлдээ " Хоёр дахь удаагаа ажиллахад гарах давуу ба сул тал " хэмээх өгүүлэлдээ илт давуу талуудыг дурьдаж байна. Та илүү их зүйлийг хийж байгаа бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаж, зүрхний өвчин, таргалалт.
Өөр нэг ач тус бол гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно. Өөрийн дасгалуудыг хуваах замаар та илүү их сургалт явуулах боломжтой бөгөөд энэ нь зорилгодоо хүрч чадна гэсэн үг юм.
Энэ нь тамирчин эсвэл өрсөлдөгч хэн нэгэнд тааламжтай байж болох боловч энэ төрлийн сургалт нь зүгээр л давуу тал болно.
Тогтмол дасгалжуулагчид энэ формыг янз бүрийн аргаар хэрэгжүүлж чаддаг бөгөөд ингэснээр та хэрхэн ажилладаг талаар илүү олон сонголтыг өгч чадна.
Давуу талууд
Богино дасгал сургуулилт нь яг нэг урт удаан үргэлжилсэн дасгалаас илүү үр дүнтэй болох нь нотлогдож байна. Зөвхөн энэ нь өдөрт хоёр удаа давтах үед давталт хийсний дараа хоёр дахь удаагаа биеийн дасгал хийснийхээ дараа шатаж буй калориудыг бэлтгэлийн өмнөх байдалдаа буцаан оруулах болно.
Илүү үр ашиг нь:
- Илүү их дасгал хийх хугацаа - Хөдөлмөрлөх хугацааг тань илүү их цаг хугацаа зарцуулдаг, илүү ихийг шатаах илчлэг, хэрвээ таны зорилго жин хасах бол энэ нь таны ашиг тус юм.
- Та илүү олон төрлийн дасгал хийх боломжтой - Хоёр өдрийн дасгал хийх олон арга бий, доороос харах болно, гэхдээ давуу тал нь өдөр бүр өөр өөр төрлийн сургалт явуулдаг. Өглөө нь карио хийж, дараа нь өдрийн дараа хүч чадал сургадаг.
- Өнгөрсөн хэдэн фунт стерлинг нь хоцрогдож байна. Хоёр өдөр өдөрт ямар нэг зүйл хийхийг хүсэхгүй байж болох ч сүүлчийн хэдэн зөрүүд фунтыг алдахад туслах болно.
- Илүү их энергийг бий болгох - Заримдаа үдээс хойш эсвэл үдэшлэгт дасгал хийдэг, кардио, хүч чадал, уян хатан эсэх нь заримдаа өдрийн төгсгөлд тэмдэглэгдсэн байвал эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Сул талууд
Мэдээжийн хэрэг, хоёр өдөр тутмын дасгалууд нь таны хийж байгаа дасгалууд, хичнээн хэцүү ажиллаж байгаагаас шалтгаалан зарим сул талууд байдаг. Зөвхөн дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй:
- Хэт давтамжтай - Хэрэв та хэтэрхий их дасгал хийдэг бол өдөрт нэгээс олон удаа дасгал хийдэг.
- Ядаргаа - Бидний ихэнх нь эргэлт хэмнэлтэй байдаг бөгөөд зарим хэсэгт илүү идэвхтэй байдаг. Хэрэв та нэмэлт дасгал хийхийг оролдож байгаа бол нэг удаа ажиллаж дууссаны дараа энерги авахад хэцүү байж болно.
- Хөлсний хүчин зүйл - Таны хийж байгаа зүйлээс шалтгаалан хоёр өдөр тутмын дасгалууд дасгалын хувцас солих, дулаахан, дасгал хийх, хөлрөх, хөлрөх гэх мэт олон зүйл тохиолддог. Энэ нь өдөрт хоёр удаа их тохиолддог байж магадгүй.
- Илүү сонирхол татахуйц - Мэдээжийн хэрэг, илүү их зүйл хийхэд тохиолдох нэг зүйл бол та илүү ихийг идмээр санагдаж болно. Таны бие бүх дасгалыг хийхийн тулд түлш хэрэгтэй боловч дасгалын цагийг нэмж хийснээр хоолны дэглэм барьж байх хэрэгтэй.
Илүү сайн дасгал хийх зөвлөмжүүд
Аюулгүй, үр дүнтэй хоёр өдрийн дасгалын анхны түлхүүрүүд нь эхлээд сонгож авсан дасгалуудын төрлүүд, хоёрдугаарт, таны биеийг тайвшруулах, эдгээж, улам хүчирхэгжүүлэх боломжийг олгохын тулд тэнд сэргээх өдрүүд байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
- Өглөө илүү хүчтэй дасгал хийхийг оролдоод үзээрэй - Хэрвээ чи өндөр давтамжийн сургалт гэх мэт маш хатуу зүйл хийж байгаа бол эхлээд дасгалаа хийхийг хичээгээрэй.
- Хөдөлгөөн хоорондын завсарлагаа өөртөө өгөх - Өөртөө зориулж буй энергидээ бие махбодоо өгөх зөв хооллолтыг зөв хийхийг хичээгээрэй.
- Гидрат - Ядралтай тэмцэх, бие махбодоо хадгалах өөр нэг арга бол өдөрт хангалттай хэмжээний ус уухыг баталгаажуулах явдал юм. Хэрвээ дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлбэл спортоор хичээллэхийг хүсвэл таны электролитыг тэнцвэртэй байлгахыг хүсч болно.
- Энгийн эхлэх - Хэрвээ та хоёр өдөрт нэг удаа хэзээ ч хийж байгаагүй бол үүнийг хялбархан хийнэ үү. Өдөр бүр зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дасгал хийхийн тулд өдөрт илүү амархан, амархан хийдэг.
- Амралтын өдрүүдийг төлөвлөх - Өдөрт 2 удаа өдөр бүр дасгал хийлгэх шаардлагагүй. Амралтын өдөрээ хийх эсвэл хоёр өдөр тутмын дасгалын хооронд хөнгөн дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хэт их ачаалалтай байгаа шинж тэмдгийг эрэлхийл. - Хэрэв та ядарсан эсвэл гүйцэтгэлийг тэмдэглэж байгаа бол энэ нь хэтэрхий их байна. Хэрэв тийм бол өөрийгөө бие махбодоо нөхөн сэргээх боломж олгоно.
Хоёр өдөр тутмын ажлын төлөвлөгөө
Сургалтыг хуваах маш олон арга байдаг бөгөөд таны хийж чадах зүйл бараг л хязгаарлагдмал байна. Доорх та хоёр өдөр тутмын дасгалын цөөн хэдэн сонголтыг олох болно.
Хоёр өдөр тутмын зүрх судасны үйл ажиллагаа
Энэ төрлийн сургалт нь хагас марафон эсвэл бүрэн марафоны бэлтгэл хангахад бэлтгэдэг хүмүүс байдаг. Өглөө эрт гарахын тулд тэд гадагш гарч, дараа нь тэсвэр тэвчээр, милараа барихын тулд өдөртөө өөр нэг гүйлт хийнэ.
Дундаж хүний хувьд олон удаагийн зүрхний дасгалууд өөр зорилготой байдаг. Та 30 минутын турш эсвэл 30 минутын туршид цаг зав гараагүй тул кардиагаа задлахыг хүсч болно.
Энэ тохиолдолд богино дасгал хийх, 10-20 минутын турш өдөрт гурван удаа хийхийг хүсч болно. Америкийн анагаахын коллежийн коллеж нь кардиатай холбоотой энэ аргыг ядаргаа, уйтгар гунзгийг багасгахад тусалж болох бөгөөд энэ нь танд кардиогийн ашиг тусыг хүртэх боломжийг олгодог.
Та хэт их дасгал хийх хэд хэдэн тэмцэл хийгдээгүй байгаа тул хэт давтамж, гэмтэл учруулж болзошгүй.
Хоёр өдөрт карди бэлдмэлийн дээж
Хэрэв та алхаж байвал, өөр дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл өөр дасгал хийвэл дасгалыг хоёр өөр хичээл болгон хувааж болно. Өдөрт хоёр өөр кардионы дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар нэг дороос нэгийг сонгоорой.
- 1 минутын дасгал - 15 минут: Удаан алхах, гүйх
- 2 минутын дасгал - 20 минут: Энэ 10-минутын бага нөлөөтэй гэрийн 2 дасгалын 2 эргэлт
Хоёр өдрийн бат бөх байдлын сургалт
Энэ нь ихэвчлэн биеийн тамирын болон тамирчдын сонголт, хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа боловч тогтмол дасгалжуулагчид та булчингийн янз бүрийн бүлгүүд ажиллаж байгаа тул энэ төрлийн сургалтаас ашиг хүртэх боломжтой.
Магадгүй таны дасгалыг хуваах хамгийн хялбар арга бол нэг дасгал, дараагийн биеийн доод хэсэгт биеийн дээд хэсгийг хийх явдал юм. Өдөрт доод биеийг хийдэг бол дээд биеийн дасгалаас илүү их татвар төлдөг.
Хоёр өдрийн бат бөх байдлын сургалтын төлөвлөгөөний жишээ
Энэ төлөвлөгөөнд та долоо хоногт 2 удаа хувааж, дор хаяж нэг өдөр амрах болно. Сүүлчийн дасгал бол кардио ба хүч чадлыг хослуулсан хэлхээний дасгал юм. Ингэснээр та өөр дасгалуудаас өөр ямар нэг зүйлтэй байх болно.
Дахиад, долоо хоногт хоёр удаа хийх нь зүгээр, гэхдээ та үүнийг хоёр өдрийн турш дасгал хийхийг хүсэхгүй байна.
1 дэх өдөр
- Workout 1 - Биеийн доод эрч хүч, хүч чадал дасгал юм
- Дасгал 2 - Өдөрт биеийн хүчний хүч чадал ба хүч чадал дасгал
Өдөр 2
Амралтын буюу хөнгөн карио
3 дахь өдөр
Кардио. Зарим сонголтууд:
4 дэх өдөр
- Workout 1 - Доод биеийн Superset Workout юм
- Дасгал 2 - дээд байгууллага Supersets
Өдөр 5
Дахин сэргээх дасгал хийх - Иог , суналт, эсвэл хөөс галзуу
Өдөр 6
Кардио ба хүчирхэг схемийн уралдаан
7 дахь өдөр
Амралт буюу гэрлийн үйл ажиллагаа
Өдөр тутмын хүч чадал ба кардио-дасгалын болон биеийн жингийн алдагдал
Энэ нь магадгүй жингээ хасах, тохирох, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг хичээж буй дундаж хүний хувьд хамгийн тохиромжтой арга юм. Янз бүрийн дасгалууд, зарим нь эрчимтэй, бусад нь гэрэлтэй байдаг тул та биеийн уян хатан дасгал хийдэг.
1 дэх өдөр
Workout 1 - Өндөр нягтралтай Кардио
Эхний дасгалынхаа хувьд та богино, хүчтэй кардионы дасгал хийх болно. Халалт дууссаны дараа та цуврал дасгал хийх болно, нөгөө нь нэг нэгээр нь, нэг нь 30 секундын турш хийх болно. Нэг хэлхээ барих, түүний дотор халаалтыг 10 минутын дотор хийх болно.
Та илүү урт дасгалын өөр нэг хэлхээг дуусгах эсвэл, хэрэв та бага зэрэг өөр зүйл хийхийг хүсэж байгаа бол хоёр дахь хэлхээ нь таны дээд биеийн дасгалын Workout Хоёр өмнө хийх хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол эмчид үзээрэй.
| Цаг / Reps | Дасгал |
| 5 мин | Дулаан өргөх - Зорилго хийх, алхам алхмаар гүйх, гүйлт хийх гэх мэт хөнгөн жинтэй дасгал хийх |
| 30 секунд | Уулын авирагчид - Хөлийн байрлал, гар, хөлийн хуруун дээр өвдөгийг аль болох түргэн гүйж, хурдан хийж чадна. |
| 30 секунд | Plyo Durunges - Норгосны байрлал дээр нэг хөлөөрөө урагшаа, нэг хөлөөрөө эргэлдэн байр суурьтай, доод цэгтээ ордог. Нуруугаа дээш хөлийг хөл дээрээ нөгөө хажуу тийш нь шилжүүлээрэй. |
| 30 секунд | Урт үсэрч - Хөлийнхөө хамт хөлдсөний дараа аль болох бага хөлөөрөө урагшаа үсэрч, хоёр хөлтэй, өвдөгний боолтыг буух. Эхлээд дахин давтаарай. |
| 30 секунд | Froggy Jumps - Шатны шалыг шалан дээр хоёр гар хүрлээ . Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнд орохдоо өндрөө өндөр өсгөж, өсгий дээр дарна. Зөөлөн өвдөгтэй газар дахин давт. |
| 30 секунд | Өндөр өвдөгний гогцоо - Өвдөгний өвдөгийг өндөрт өргөх боломжтой. |
| 30 секунд | Jacks-ээр дайж байна. Дахин орж ирж давтана уу. |
| 30 секунд | Burpees - Squat болон шалан дээр гараа тавь . Хөлийг дэвслэх эсвэл хөлийг нь дэвслэх, түлхэх (заавал биш) хий, дараа нь хөлийг нь босч, бос. |
| 30 секунд | Speed Skaters - Та баруун тийшээ нүүж, баруун хөлөөрөө буух, зүүн хөлөөрөө дүүжлүүлэх. Зүүн тийш хүрч, ижил зүйлийг хийж, ээлжлэн солигдоно. |
| 30 секунд | Heels Digs - Хамт хөлөөрөө эхэлж , үсрэн, зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө буухдаа урд талдаа буух хэрэгтэй. Дахин өндийж, чадах чинээгээрээ өндрөө, зөв хөлөөрөө газар нутгийг соль. |
| 30 секунд | Цанаар гулгах - Гар болон хөлийн хуруунд байрлалаар баруун тохойны гадна талд өвдөглөн үсэр. Буцаад буцаад нөгөө тал дээр давтана. |
| 30 секунд | Ээрмэлийн сахиусан тэнгэрүүд - Тамирчны тавцан дээр хөлийг нь үсрэн босч, маш бага цохиурт зогсоод, гараа шулуун дээр нь тавина. Бүх талаараа бүү зогсож бай. Гараа доош тавь, хөлөөрөө үсрээд давт. |
| Нийт ажлын цаг: 10.5 минут |
Workout 2 -Upper Body Training
Кардиогоор замаа хааж (зүрхний дасгал хийхэд кардионы хэлхээ хийхийг шийдээгүй бол) энэ хэвийн дээд хэсэгт биеийн доод хэсэг рүү анхаарлаа төвлөрүүл.
Энэ бол булчингийн бүлэг бүрт хоёр ба түүнээс дээш бясалгал хийх бөгөөд энэ нь тус бүрдээ 12 шүүгчийг гурван багцаар хийдэг. Эдгээр хөдлөлүүд нь 'Toast' дасгалын дараа дараагийн шатан дахь эрчим хүч, илчлэгийг ихэсгэхийн тулд булчингийн нэг бүлэгт амрахгүй байх зорилготой.
Зөвхөн 12 шүүгчийг бөглөж чадах хангалттай жинтэй. Чи улам хүндрэх тусам илүү их амрах хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байгаа бол эмчид үзүүлж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог аливаа дасгалыг алгасаж эсвэл өөрчлөх.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, эсэргүүцлийн бүлэг, вандан сандал эсвэл сандал.
| Дасгал | Цаг / Илрүүлэх / Sets |
| Халуун хүртэл - дасгал бүрийн хөнгөн кардио эсвэл гэрлийн хувилбаруудтай дулаарна. | 5 минут |
| Цээжний даруулга - Шүүгээн дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж, жинг шууд цээжин дээр тавина. Тохойыг цээжний даруулга руу бөхийлгөж, тохойноос дөнгөж гараа сунган (гараа шиг байрлуулсан мэт). Жинээ дарж, 12 шүүгчээр давт. Багц хооронд 20-60 секундын амраарай. | 3 x 12 хувь |
| Цээжний хонгил - Шал эсвэл шалан дээр хэвтэж, далдуу модны дээгүүр давхиж буй цээжийг жинг нь чангалж, тохойн дээр бага зэрэг нугалж, туухайг хажуу тийш нь түвшинд хүргэж өгнө. Цээжийг буулгаж, туухайг буцаан авчирч, 12 шүүгчээр давтаж, 20-60 секундын дотор амрах. | 3 x 12 хувь |
| Хиймэл талаасаа хөдөлгөнө: Дугуйруулах - Дугуйрсан байрлалд, өвдөг, хуруугаараа цээжийг давхих хүртэл бага зэрэг түлхэлт хийнэ. Бүх гурван багцыг дуусгая. | Тодорхой 1: 12 төлөөлөгч |
| Dumbbell эгнээ - Баруун гарт хүнд жинтэй барьж, хонгилын үзүүрийг нь барьж, зүүн гуяндаа зүүн тохойноос баруун тохойноос баруун тохойноос баруун тийш эргүүлнэ. Торгон нугалж, түүнийгээ татан авч, 12 удаа эргүүлэн татна. Шилжүүлэгч талууд ба гурван багцыг давтана. Чи зэвсгээр солигддог болохоор чи их тайвшрах хэрэггүй. | 3 x 12 хувь |
Урвуу осолд - Бөгжийг тэгшхэн байлгахын тулд туухайг тэгш өнцөгт тавина. Гараа бага зэрэг тэврэх, мөрний ирийг шахаж, тохойнуудыг шулуун тэлэх (тохойгоор дагуулдаг). Доод болон давтах. Үргэлж 20-60 секундын завсарлагатай бай. | 3 x 12 хувь |
| Хажуу талаас нь хөдөлгөж: Bandтай өндөр мөрнүүд - Эргэн тойрондоо бат бөх объектын эргэн тойронд боолтоо боож, буцааж бариулан хоёр гараараа бариул дээр гараа мөрний түвшинд гараа сунган, алга доошоо харагдана. Мушгирсан хацарыг шалан дээр гараа буцаан татах (зэвсээ 90 градусаар буулгаж, шалан дээр зэрэгцээ). Зөвхөн тэнхрүүлээд буцаад тохойнуудыг дахин дахин татаж дараа нь суллана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. | 16 x 1.5 reps |
| Нэмэлт принтер - Хөлний өргөнийг хөл дээр нь байрлуулж, жинг шууд дээш нь дээшлүүлнэ. Туухайг доошлуулснаар тохойнуудыг гулзайлгах, чихний түвшинд жинг хэмжинэ. Дахин хэвлээд дахин давтаж, 20-60 секундын турш амрах болно. | 3 x 12 хувь |
| Хажуугийн өргөлтүүд - Босоо, хөлнийх нь өргөнтэй, гадна талын туухай. Тохойноос багахан нугалж, гараа тэгш өнцөгт гараа мөрөн дээр нь гаргана. Доод болон давтах, багц хооронд 20-60 секундын турш амрах. | 3 x 12 хувь |
| Хийж явах - Мөр дугуйлан - Туузыг барьж, гуяны дэргэдэх гараар эхэлнэ. Тууний жинг буцааж, мөрний түвшин хүртэл аваад, гуяныхаа өмнө бүхлээр нь эргүүл. 10 шүүгчийг давтаж, дараа нь эргүүлэн ар араасаа эргүүлээд 10 шүүгчид хийнэ. | Тодорхойлолт 1: 10 дамжуулагч Тодорхой 2: 10 төлөөлөгч Буцах |
| Biceps curls - Хөлийн хип хоёрын хоорондох зайг зогсоож , гуяны өмнө туухай барих. Торыг нугалж, жинг дээшээ доошоо 12 шүүгчээр буулгаж ав. Багц хооронд 20-60 секундын амраарай. | 3 x 12 хувь |
| Концентраци curls - Суудал дээр сууж, баруун гарын жин, баруун гуяны тохойноос баруун тийш жинг барина. Толгойг нь бөхийлгөж, тохойг нь нугалахад гуяыг хөшүүргээр ашигладаг. Бүх төлөөлөгчийг бөглөөд талыг соль. Та ээлжлэн солигдох тул та амрах шаардлагагүй байж магадгүй. | 3 x 12 хувь |
| Хутга руу шилжих - Crazy 8 Hammer curls - Алхаж буй палмуудтай хамт жинг барьж, 8 бисоны curls хийлгэж, хагасыг нь зогсооно. Дараагийн найман шүүгчийн хувьд дээд ба доод хагасыг эхлүүлнэ. Сүүлчийн найман төлөөлөгчдөд дээш доошоо бөхийж болно. | 1 багц, 24 reps |
| Triceps Өргөтгөлүүд - Хоёр гарт хүнд жинтэй бай. Хүчийг жингээр нь дээш аваад, тохойнуудыг бөхийлгөж, жингээ авна. Хүчийг татахын тулд хумсыг татахын тулд босоо амсрыг давтан хийж, 12 шүүгчээр давтаж, 20-60 секундын турш амрах. | 3 x 12 хувь |
| Triceps Kickbacks - Хоёр гараараа туухай барих. Буцах хүртэл хонгилын зөвлөгөө тэгш, шал зэрэгцээ параллел, тохойноос хажуу тийш татна. Сул хагасыг тогтмол байлгаж, шулуун ард жинг нь сунгана. Доод болон давталт хийхдээ 20-60 секундын амралтын хугацааг давтана. | 3 x 12 хувь |
| Хоолойн хөдөлгөөн - Трицефт түрхлэг - Татан буулгах байрлалд, гараа ойрхон, өвдөг эсвэл хуруугаараа хий. Тохойг нугалж, түлхэлт хийнэ. Таны гар ташуугийн дор байх ёстой бөгөөд гар чинь биеийг тонгойлгож, трицeps руу чиглүүлнэ. Дараа нь дарж давтана уу. | 16 шүүгчид |
Өдөр 2
3 дахь өдөр
Workout 1 - Тогтвортой кардио
Өөрийн дуртай үйл ажиллагааг сонго: гүйлт, алхаж, дугуй, эсвэл кардионы машиныг сонгож 20 ба түүнээс дээш минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах боломжтой.
Workout 2 - Бага биеийн сургалт
Кардиогийн дасгал хийсний дараа хөл нь шинэ биеэ дасгал хийхэд бэлэн байх ёстой. Энэ дасгал нь доод биед гурван янзын дасгал хийхэд дөрвөн хэлхээ орно. Нөгөө талаас нөгөө хажуугийн нэг дасгалыг хийж, амраад дараа нь давтан хийнэ.
Богино дасгал хийхийн тулд дасгалын зөвхөн нэг хэлхээг сонгоорой.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд ямар нэгэн эмнэлгийн асуудал байгаа бол эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, тэсвэртэй тууз, шат буюу шат, дасгал бөмбөг.
| Дасгал | Татвар / Sets |
| Дулаан дулаацуулах - Дасгал хийхэд дор хаяж 5 минутын турш хөнгөн кардион буюу дулаахан болгодог. | |
| Circuit 1: Шастирууд - Гар тус бүр дээр жинг барьж, хөлний хип-өргөн ялгаатай. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөн, хонгилыг буцаагаад доошоо явуулаарай. Босоод босоод давтах хэрэгтэй. | 16 шүүгчид |
| Өвчтөний биеийн урт нь хөлнийх нь өргөнтэй, гуяны урд хэсгийн тууз, үзүүрээс нь үзүүртэй, арын нуруу, мөрөн дээрээ хэвтэх, өндрөөсөө доошоо унах, хөлийг нь сэгсэрнэ. Өвдөгнөөс бага зэрэг нугалах (хоосон биш). Зогсож, давтан хэл. | 16 шүүгчид |
| Уушиг - Торгоны байрлал, баруун хөл урагшаа, зүүн хөлөөрөө өвдөг сөгдөн өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөнө. Буцааж, 16 солихын тулд дахин залгах хэрэгтэй. | Тал тус бүрд 16 удаа татвар төлдөг |
| Давтах | |
| Circuit 2: Уушигны замыг алхах - Туундаа барьж, өвдөгийг 90 градусын өнцгөөс нь авчирч өгнө. Нурууны хөлийг урагш нь авчирч, цаашаа үргэлжлүүлээрэй. Өрөөнөөс үргэлжлүүлэн өрсөлдөх | 16 шүүгчид |
| Side Step Squats - Эсрэг эсэргүүцэлтэй туузыг хоёр хөлөөрөө дүүжилж , бариул дээр барин туузан дээр байнгын хурцадмал байдал үүсдэг. Баруун тийшээ алхаад, доошоо хөлөө дээшлүүлээд хамтлагтаа хурцадмал байдал үүсдэг. Зүүн хөлөөрөө алхаад өрөөнд алхаж, гишгүүрээ үргэлжлүүл. Эцэст нь хүрч ирэхэд өөр замаар эргэж ирээрэй. | 16 шүүгчид |
Нэг хөлгөөр үхсэн жийргэвч - Нэг дамбурыг барьж, хөлнийхөө хажуугаар баруун хөлийг нь барь. Зүүн хөлний жингээ барих, өвдөгний багахан хэсгийг нугалах, хөлөөс нь хазаж, жинг нь доош буулгах, хөлийг нь хазайлган хэвтүүлэн хэвтүүлнэ. Буцаж ирж буй гялалзсан уруулыг хуйвалдуулаад, 16 шүүлтийн хувьд эвгүй талыг давтана. | 16 шүүгчид |
| Давтах | |
| Circuit 3 : Өргөн далайцтай - Хөлийн өргөн, хөлийн өнцөгтэй хамт зогс. Хоёр хөлөөрөө хүнд жинг барьж, хөлөө хугарч, өвдөгийг хөлийн хуруугаараа байлгах хэрэгтэй. Босоод босоод давтан хийнэ үү. | 16 шүүгчид |
| Алхам уу. - Алхам алхах, шатаар алхах, хоёр гараараа туухай барих, алхам алхмаар баруун хөл тавих. Өсгийг нь дээш өргө. Зүүн хөлийг шалан дээр давж, баруун хөлийг алхам алхмаар байлга. 16 шүүлтийн хувьд давтаж, дараа нь солиорой. | 16 шүүгчид |
| Goblet Squat - Хоёр хөлөөрөө жин буюу кетлеллелийг хөлөөрөө өргөнө үү. Өвдөгнөө нугалж, хөлөө хугарч, цээжний түвшинд, цээжний түвшиний жин, тохойг нь гуяны зүг чиглүүл. Та зогсож байхдаа жинг хэмжээд, баруун тийш эргүүлнэ. Зүүн тал руу шилжих хөдөлгөөнийг давт. Хувьсах хэсгүүдийг үргэлжлүүл. | 16 шүүгчид |
| Давтах | |
| Circuit 4 : Criss Cross Гадна гуяны - Таны эсэргүүцлийн хамтаар шалан дээр хэвтэж, хоёр хөлний доор хамтлагийг давт. Босоо тэнхээгээ агаарт буулгаж, хамтлаг дээрээ буулгаж, бариул дээр туузыг доош буулгана. Хажуугийн хажуу талыг нь хажуу тийшээ чиглүүлж, гадна гуяныг нь чиглүүлнэ. 16 шүүгчээр давтах. | 16 шүүгчид |
| Дотор гуяны бөмбөлөг хагарах - Боолтыг хөл дээрээ тавь. Бөмбөгийг боож, дараа нь бага зэрэг явуулаарай. | 16 шүүгчид |
| Хэмstring Бөмбөг дээр өнхрөх - Тоглолтыг зогсоож, бөмбөгийг өсгөж, хонгилыг нь өргөх. Тэр байрлалаас бөмбөгийг дотогш нь буулгана. | 16 шүүгчид |
| Давтах |
4 дэх өдөр
Амралт буюу Гэрлийн үйл ажиллагаа
Өдөр 5
Workout 1 - Дунд зэргийн эрчимтэй кардио
Workout 2 - Иогийн эсвэл сунах
Өдөр 6
Кардио / Хүчний тойрог
Өнөөдрийн дасгалын тулд та кардиио болон хүч чадлыг нэг алуурчинтай хослуулах дасгал хийх болно, тиймээс та өнөөдөр нэг л дасгал хийнэ. Энэхүү дасгал нь кариогийн хөдөлгөөн, нийт биеийн хүчний хөдөлгөөн, дээд биеийн хөдөлгөөн, үндсэн дасгалын хамт таван сегмент багтана. Та бүхэл бүтэн дасгалыг нэг удаа богино дасгалжуулж, хэлхээгээ дахин давтаж болно.
Хэрвээ та чадаж байвал хоёулаа нөгөөгийнх нь араас хөдөлж чадахгүй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг эмнэлгийн асуудал байгаа бол эмчид үзүүлж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг үүсгэдэг аливаа хөдөлгөөнийг алгасах.
Тоног төхөөрөмж
Хэрвээ та өтгөн шилмүүст шал байгаа бол янз бүрийн жинтэй дамббелл, дасгал бөмбөг, халтиргаатай диск, алчуур.
| Цаг хугацаа | Дасгал |
| 5 мин | Өсөлт - Хөнгөн кардионы дасгалуудаар халааж, илүү хүчтэй дасгал хийхэд бие махбодоо авахад аажим аажмаар нэмэгдэнэ. |
| 30 секунд | Шөрмөсний үсрэлт - Хөлний хип хоёрын хоорондох зай нь хажуу руу хуруугаа хүрэхийг хичээдэг. Та чадах чинээгээрээ өндрөөр нисч, 30 секундын турш дахин давтана. |
| 30 секунд | Squat Press - Мөрний түвшинд морин түвшнөөр, морины өргөнийг өөртөө үлдээдэг. Шатны дараа, босохдоо туухайны дээд хэсгийг дарна уу. 30 секундын турш давтана. |
| 60 сек | Нэмэлт дардас / босоо эгнээ - Хөлний хип-өргөнийг эхэлж, алган тайлах мөрөн дээрээс жинг ав. 30 секундын турш жин, дээш доош гүйлгэх. Тууний доод хэсэгт хэвтэхийн тулд туухайг доошлуулахын тулд алга гуяндаа наана. Суналтыг нугалж, туузыг цээжний түвшинд хүртэл туузыг тонгойлгож дараалан тавина. Доод болон 30 секундын турш давтана. |
| 60 сек | Модон шувуу - Хөл нь өргөн, хоёр гар, хонхор дээр жин барь. Зүүн талд нь нугалж, дамбург баруун талын гадна талд авчирч өгнө. Зогсож байхдаа биеийн жингээ тэнцвэржүүлэхийн тулд жинг дээшээ, зүүн тийш нь эргүүлнэ. Өвдөг өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд баруун хөлөөрөө тэнхрүүлнэ үү. Хоёр талд нь 30 секунд давт. |
| 30 секунд | Burpees - Squat болон хөлний хажууд тавьсан гараа тавь. Хөлийг хөлөг онгоцны тавцан руу буцаа. (Өөрчлөлт хэрэгтэй бол хөлөөрөө алхаарай). Хөлийг нь буцааж, босож, үсрэх (заавал биш). 30 секундын турш давтана. |
| 30 секунд | Залуурч баавгай - Ширүүн гараа тавина. Гараа гадагш байрлуулах хүртэл гараараа алхаарай. Татаж авах (заавал биш), гараа эргүүлээд зогсоод 30 секундын турш дахин давт. |
| 30 секунд | Түлхүүрүүд - Зүгүүрээс илүү өргөн гараа тавьж, өвдөг дээрээ (амархан) эсвэл хуруугаараа хэцүү байдаг. Арьсаа буцааж тавьсны дараа та тохойноос татгалзаж, чадах чинээгээрээ доошоо хөдөлж болно. Түр зогсох ба 30 секундын турш давтана. |
| 30 секунд | Plank - Туузан тохойн дээр хөлийн тавцан дээр хэвтээд, араг ясаа тэгшлээд хэвэндээ оруулаарай. Хэрэв энэ нь хүндрэлтэй байвал өвдөг дээр хэвтэнэ. 30 секунд барих. |
| 30 секунд | Өндөр өвдөгний жийргэвч - өвдөгний өвдөгний түвшинг дээшлүүлж, гараа дээш нь түлхэхийн тулд эрчим хүчийг нэмнэ. 30 секундын турш давтана. |
| 30 секунд | Хажуугийн эгнээтэй арын суудал - Дамббрелл болон баруун хөлөөрөө шулуун хөл рүү буцаж урагш алх. Хажуугийнх нь араар ар талыг нь харуулж, тохойноос нэгийг нь сугалж авна. Туухайг нь доошлуулаад дахин эхлүүлэхийн тулд 30 секундын турш нөгөө талаа давтана. |
| 30 секунд | Өндөр эгнээ - Бөгж, тууз, тууз, хэвлий дээрээс туухай, үзүүрийг байрлуул. Туухайг өрөөнүүдийн хойд талын нүүрэнд далдуу модны доор мөрнөөс доош өлгөх хэрэгтэй. Мөрний хацарыг тохижуулж, тохойг нь нугалж, талыг нь хажуу тийш нь нугалав. Доод болон 30 секундын турш давтана. |
| 60 сек | Залгих гартай талыг нь зүүн тал руу зүүн гартаа тавина. Таны хөлийг нөгөөдөх нь, нөгөөг нь нуруун дээр нь, нэгийг нь нөгөөдөх, эсвэл нэг өвдөгний хамт өөрчилсөн өөрчлөлтийг хийж болно. Баруун талын гараа дээш нь доошоо буулгаад, биеийн арын хэсэгт хүрч ирнэ. Хоёр талд нь 30 секунд давт. |
| 30 секунд | Ice Breakers - Өргөн хүрээтэй газраас эхлэн, хөлийн хуруугаараа эсвэл үсрэн босоод, баруун гараа тойрч, газар дээр нь цавчиж авна. Дахин давхиж, энэ удаа зүүн гараараа эргэлдэж, хагалав. |
| 60 сек | Triceps Өргөтгөл бүхий Side Lunge - Хамт хөлөөрөө эхэлж, зүүн гараараа тохой бөхийж, цээжний жин. Баруун тал руу баруун тийш чиглүүл. Зүүн хөл нь шулуун, баруун өвдгөөрөө шулуун гэдсээр, хоёулаа урагшаа чиглүүлж байх ёстой. Залхахдаа зүүн гараа гурвалжин сунгахад өргөж болно. Тал тус бүрийн 30 секундээр дуусгах. |
| 30 секунд | Самар - Суудал буюу сандал дээр гараа тэнцвэржүүлж, хөл дээрээ шууд урагшаа. Тохойнуудыг тохойноос нь боогоод, зөвхөн тохойноос ойролцоогоор 90 градусаар буулгана. Дахин дарж давтана уу. |
| 30 секунд | Spiderman Plank - Туузан байрлалд, гар, хөлийн хуруунууд ба арын байранд баруун тохойд хүрч баруун өвдөг авчирч өгнө. Хөлийг нь авч, зүүн тохойноос баруун тохойн руу аваачиж үзээрэй. 30 секундын турш өвдөглөнө. |
| 60 сек | Ховилон үсэрч - Хөлийн байрлал, баруун хөлөө урагшаа, зүүн хөлөөрөө ор. Өвдөгийг сэгсэрч, чадах чинээгээрээ өндрөөрэй. Зөөлөн өвдөгтэй газар. Баруун талдаа 30 секунд, дараа нь зүүн гар. |
| 30 секунд | Biceps Curl-тэй Pivot Squat - Өргөн өнцөгтэйгөөр алхаж , далдуу модны эгнээнүүдтэй тулгарна. Өвдөгнөөс хөлөө хугалаад, буцааж дарж байхдаа бөөрөнхий гулзайлтаар жинг барина. |
| 30 секунд | Biceps curls - Гүдний өмнө жинг тогтооно. Алга алга, жинг дээшээ доошоо буулгана. |
| 30 секунд | Бөмбөг бирж - Бөхийж, хөлөөрөө шулуун хөлийг нь аваад, хөлний хоорондох дасгалын бөмбөгийг барьдаг. Гараа тавиад, гар болон хөлийг шалан дээр доош нь доошоо тавь. Тэднийг буцааж авчраад, бөмбөгийг гартаа аваад гар, хөлийг дахин давхилаа. Үргэлжлүүлээд 30 секундын турш гар, хөлний хоорондох бөмбөг солилцох. |
| Нийт ажлын тоо: 17.5 минут | |
7 дахь өдөр
Амрах
Гэсэн хэдий ч та өдөрт 2 удаа дасгал хийж, эрчим хүчний түвшин болон гүйцэтгэлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь нэгээс олон дасгал хийдэг биед хүндрэлтэй байж болно, ингэснээр үүнийг хялбарчилж, бие махбодоо сонсдог.
Эх сурвалж:
> ACSM | Мэдээ, мэдээлэл. "Дасгалын тоо хэмжээ, чанарыг шинэчилсэн зөвлөмжүүд". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 цагийн турш дасгал хийдэг богино хугацааны дасгалууд нь эрч хүчээр тохирсон нэг тулааны дасгалаас илүү глюкозын аялалыг багасгадаг. Метаболизм . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.