1 - Урд талын нүүрний нохой - Adho Mukha Svanasana
Идэвхтэй байлгахын тулд бие биенээ ургуулж сурахын тулд та йог хийхийг хичээдэг хамгийн том сорилтуудын нэг юм. Би үргэлж гацах үед нарны мэндчилгээнээс эхлэхийг зөвлөж байна, гэвч маш хурдан хүмүүст нэмж хэрэгтэй зүйл хэрэгтэй болно. Энэ цувралын байр суурь нь тухайн төлбөрт багтах зорилготой юм. Хэрэв та хэд хэдэн йогоор хичээллэж байсан бол хамгийн багаар бодоход тэдгээр нь бүгд сонгодог. Дараа дараагийн үе шаттай мөргөлдөхөд хэцүү биш, зөвхөн дадлага хийдэг.
Та бүх баруун хөлийг урагшаа хийнэ, дараа нь винила хийнэ . Хоёр талыг дахин давтах нь таны дасгал хийхэд хялбар арга юм. Та гүнзгий ujjayi 5 амьсгалыг анх удаа хийлгэж үзээрэй. Энэ урт хугацаанд та тэгшитгэлээ зөв тогтоох цаг их байна. Дараагийн удаа үргэлжлүүлэн амьсгаадах тус бүрт байрлуулна. Эцсийн цагт амьсгалж буй бүх амьтдыг хөдөлгөж үзээрэй.
Танд хэрэгтэй цорын ганц тулгуур бол блок юм. Энэ нь заавал байх албагүй боловч та ердийн тохиолдолд хэрэглэхэд тохиромжтой байх болно. Хэрвээ та эзэмшдэггүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та гэр бүлийнхээ эргэн тойронд ямар нэгэн зүйлийг хийх боломжтой .
Эхэлцгээе
Нохойгоороо доош дарах дарааллыг эхлүүл . Хэрвээ энэ өдөр таны анхны нохой бол таны хөлийг худалдах, амьсгалах хэдэн амьсгал авна.
2 - Lunge Pose
Амьсгалахдаа баруун хөлний баруун тийшээ баруун тийшээ урагшаа барина. Баруун хөлийн хурууг баруун гартаа хурууны үзүүртэй гараарай.
Хэрвээ хөл нь өөрөө өөртөө зориулж дэвсгэрийн урдуураа бүгдийг нь хийж чадахгүй бол баруун гараа ашиглан урагшаа урагш тэмүүлэх хэрэгтэй.
3 - Дайны I - Вирабэдрasana I
1. Зүүн хөлний бөмбөгөн дээр зүүн тийшээ зүүн өсгийг гудас руу унага. Таны хөл 45 градусын өнцөгтэй байх болно.
2. Амьсгалахад гараа Дайчин I- д хүргэ . Хажуугийн аль аль нь дэвсгэрийн урд талд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрвээ энэ нь хэцүү бол, хөлийнхөө хажуу тал руу чиглэсэн хөлөө хөдөлгөснөөр өөрийн байр суурийг улам өргөжүүлээрэй.
3. Урд талын гуяны урд талын өвдөгний үеийг гүн гүнзгийрүүлж, шалан дээр нь зэрэгцэн байрлахаар хөдөлнө.
4 - II дайчин - Вирабэдратур II
1. Амьсгал дээр гараа нээж, шалан дээр параллел байлгана. Үүний зэрэгцээгээр зүүн ташааныг татаж, та хоёрдугаар дайнд оролцоно.
2. Энэ нь дайсны 1-ээс ялгаатай байрлал гэдгийг анзаарсан байхыг анхаараарай. Өөрийнхөө хажуугийн нүүрэн талдаа хүрэхийн оронд зүүн гар талаас нь ташаа мөргөх болно. Хип нь түвшин байна.
3. Баруун өвдгөө үргэлжлүүлээрэй. Баруун гараа өвдөгнөөс нь доошоо чиглүүлэхийг хүсч байгаа бол баруун шагай дээрээ буцааж өгнө үү.
5 - Reverse Warrior
1. Амьсгалан дээр баруун гараа хэдэн инч урагш нь сунгаж, баруун чихээ эргэн тойрон эргүүлээрэй.
2. Зүүн гараа зүүн хөлөө доошоо чиглүүлээд гуя, тугал дээрээ хөнгөн гаргана.
3. Баруун хөлөө үнэхээр шулуун гэдгээ хүсч байна. Бүү зөвшөөр!
6 - Өргөтгөсөн хажуугийн өнцөгт байрладаг - Utthita Parsvakonasana
1. Гэдэсний дараа урт баруун гараа баруун тийш эргүүлж баруун гуяныхаа (баруунтай зэрэгцээ) баруун гуяныхаа баруун гарыг амрахаар урагшаа гаргана.
2. Таны зүүн гар тааз хүртэл шууд хүрдэг.
3. Хэрвээ та нуруу нь нээгдсэн бол баруун гараа баруун тийш, эсвэл баруун хөлөөрөө барьж авч болно. Шаардлагатай бол таны блокыг баруун гар талаас ашиглана уу.
4. Таалагдсан өнцгийн өөрчлөлтийг дуртай болго. Хэрэв та энэ дарааллаар нэгээс илүү удаа давтагдвал дараагийн дамжуулалт дээр өөрийн өөрчлөлтүүдийг нэмэх боломжтой.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Эвдэрсэн үед гурвалжинд баруун хөлөөрөө шулуун гэдсээ засуулна.
2. Таны баруун гар таны баруун гарын гаднаа байрлуулсан бамбай, шагай эсвэл блокон дээр үлдэж болно.
3. Зүүн гараа шулуун дээрээ сунгана.
4. Баруун гуяны зүүн гэдэс зүүн мөрөн дээр баруун мөрөн дээр баруун мөрөн дээр байрлана.
5. Цээжний хонгилыг онгойлгож, цээжийг нь нээ.
8 - Half Moon загвар - Ardha Chandrasana
Зүүн гараа зүүн гартаа авчир. баруун өвдөгнөөс нь зөөлрүүлээрэй.
2. Баруун хөлийн өмнө 12-18 инч, баруун тийш 6 инч хүртэл баруун гараа слайд хийнэ. Шаардлагатай тохиолдолд гартаа блок авч ав.
Зүүн хөлөөрөө парали тэнхлэгийг параллель тэнхлэгт оруулна уу.
4. Таны зүүн мөрний баруун гар нь шууд гардаг.
5. Зүүн гарыг тааз руу чиглүүлж, зүүн гартаа анхаарлаа хандуулаарай.
9 - Доошоогүй нохой
1. Доошоо доошоо харвал нохойтой тулгар.
2. Зүүн талд байрлах бүх дарааллыг давтахын өмнө хэд хэдэн амьсгалах, эсвэл винила эсвэл амралтаа ав .