Хэрэв та йогоор дуртай бол ердийн дасгал хөдөлгөөнийг сэгсрэх олон арга зам байдаг бөгөөд нэг нь холимог шинэ хэрэгслүүдийг нэмдэг.
Дасгалын бөмбөг хэрэглэх нь эдгээр сонголтуудын нэг бөгөөд тэнцвэр , уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд туслахын тулд өөр өөр дэмжлэг үзүүлэх бие махбодыг өгөх сайхан арга юм.
Тогтвортой Бөмбөг бол тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг шаарддаг хөдөлгөөнийг дэмжихэд илүү их дэмжлэг авахын тулд маш сайн арга бөгөөд энэ нь мөн зарим тэнцвэрт байдлыг тэнцвэржүүлэхэд нэмэр болдог.
Тогтвортой байдал нь зөвхөн дасгал хийхэд тусалдаг, өөр өөр булчинг түлэх, биеийн холбоосыг дэмжих холбогч эдийг бэхжүүлдэг.
Бөмбөгний хэмжээ нь ялгаатай болгодог ба зарим хөдөлгөөний хувьд жижиг бөмбөг хэрэглэхийг та хүсч болно. Шаардлагатай үед эдгээр алхмуудыг хийхэд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй. Ямар нэг гэмтэл бэртлээс болж өвддөг аливаа дасгалыг үргэлж зайлсхий.
1 - Дасгал бөмбөг дээр дасгал хийдэг
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгалын бөмбөг ба дэвсгэр
Дасгал бөмбөг дээр хэрхэн йог хийх вэ
- Дасгалын дасгалуудыг харуулж, дасгалын 1-3 багцыг бөглөнө.
- Зоригтой цагтаа цаг зарцуулаарай, хэрвээ бөмбөгөн дээрээс бөмбөгийг хана эсвэл бат бөх гадаргуутай болго. Хэрвээ алхам алхмаар байвал бөмбөгийг хөдөлгөж болохгүй. Зарим нь бусдаасаа илүү хэцүү байдаг тул хамгийн сайн шийдвэрийг ашиглаарай.
- Өвчин шаналал, эвгүй байдалд хүргэх дасгалуудаас зайлсхий.
2 - Бөмбөгтэй дугуйтай дугуйгаар гулгах
Хөл хөлөө хол байлгаад, урд бөмбөгөн дээр зогс. Бөгжний хажуу талаархи зөвлөгөө, ар араасаа шулуун гэдсээ байрлуулж, бөмбөгөн дээр гараа тавь. Скатаар, ташуугаа шууд буцааж илгээж, өвдөгийг хөлийнхөө ард байлгаж, гараа сунгаж, гараа сунгаж, цээжийг нь сунгана. Бөмбөгийг эргэлдүүлж байхад өвдөгнөөс нь салгаж өвдөөд.
10 шүүгчийг давт.
3 - Доошоо нохой болон доош нүүрний нохой
Бөмбөгийг дэвсгэр дээрээ тавиад, бөмбөгөн дээр гар, өвдөгнөөсөө доошоо буу. Бөмбөгийг төвлөрүүлж, хөлөөрөө шулуун чиглүүлэх хүртэл бамбай руу бөмбөгийг урагшаа чиглүүл. Бөмбөгийг гараараа тулж , цээж рүү түлхэж, гараа чангалж амьсгалаа тулж, нохойн байрлал дээр дээшээ хараад амьсгалаа.
Урагшаа урагшаа урагшаа шалан дээр гараа тавиад доошоо байрлуулсан, байрлал, гар, хөл нь шулуун, өсгий рүү доошоо чиглүүлээд доошоо чиглүүлэв . Бөмбөгийг байрлуулаад цээж, дээд гуяыг дэмжиж чадна. Хэрвээ бөмбөг нь том хэмжээтэй бол та бөмбөггүйгээр энэ хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй байж болно.
Амьсгалж, 10-аас доошгүй хувийг тус тусад нь ээлжлэн эргүүлэн өгнө.
4 - Lunge Stretch нь Leg Lift бүхий Downward Dog
Цээж, гуяндаа дэмжиж буй бөмбөгний тусламжтайгаар доошоо нохойн байрлалаар амьсгалуулж, баруун хөлийг шулуун гэдсээр босгоно.
Бөмбөгний хажууд өвдөгний хоорондох хөлөнд суухын тулд нэг амьсгал ав. Бөмбөгийг бөмбөгөнд түлхэж, гараа дээш нь зулгаа.
3-5 амьсгаа аваад дараа нь арын ханыг өвдөгнөөс нь дээш өргөөд, хацарыг нь дэмжинэ. 3 амьсгал авахын тулд нөгөө хөл дээрээ цувралыг давт.
5 - Нурууны нугасны эргэлт
Бөмбөг дээр суугаад, хэрэв илүү тогтвортой байдал хэрэгтэй бол бөмбөгийг хананы эсрэг байрлуулна. Хөл урагшаа урагшаа, мөрнөөсөө илүү өргөн, хөлийг нь чангалан, мөрөн дээрээ гараа шулуун дээр нь гараа сунгана.
Хүчтэй хэвтэж, ар араасаа эргүүлээд баруун гараа эргүүлж, зүүн гараа баруун тийш эргүүлнэ. Гэмтлээсээ сунжирч, үндсэн гэрээг мэдрэх.
Төв рүү, дараа нь зүүн тийш эргэж, хуруунд хүрнэ. Үргэлжлүүлэн эргүүлж, нурууг уртасгахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Тал бүр дээр 10 төлөөлөгчийг давт.
6 - Суудлын үдээс
Энэ алхам нь маш их хүндрэлтэй тул та үүнийг сандал дээр хийх эсвэл бөмбөгийг ханан дээр тулгуурладаг. Та мөн хананд хажуу тийшээ сууж тэнцвэрээ хадгалах боломжтой.
Бөмбөгөн дээр сууж, зүүн хөлөөрөө өвдөг дээрээ гарна. Энэ нь бөмбөгийг хөдөлгөж байхад зүүн хөлөөрөө тэнцвэржүүлэхийг шаардана.
Та тэнцвэрээ хадгалахдаа алга цээжний өмнө алгаа хавсарга. Гараа аажуухан аажмаар гараа сунгаж, сунгах боломжтой болгохын тулд урагшаа урагш сунгана. Дахин хэлэхэд энэ нь таны тэнцвэрийг илүү ихээр сорьдог тул аюулгүй байдлыг хангахын тулд шаардлагатай бол өөрчлөх хэрэгтэй.
3 амьсгаа аваад нөгөө тал дээр давтана.
7 - I дайчин II болон Side өнцөгт дайчин
Бөмбөгний дээр байрлах байрлал, баруун хөлөө урагшаа, зүүн хөлөө та нарын ард шулуун явдаг. Та бөмбөгөн дээр сууж байх ёстой.
Урагшаа хонгилыг хажуу тийш нь гараа сунгаж, арай буцааж өгнө. 3 амьсгалыг барьж, дараа нь гараа доошлуулж, биеийг нь гараа сунган, биеийг эргүүлнэ. Энэ бол Дайчин II байрлал бөгөөд та гуяндаа сунах хэрэгтэй.
3 амьсгал авах.
Тэндээс баруун гарыг нь сугалж, гараа шалан дээр зүүн гар сунган шалан дээр тавина. Та бөмбөгөн дээр дэмжинэ. 3 амьсгал авах. Нөгөө талаас цувралыг давтана уу.
8 - Хөдөлгөөний эргэлт
Энэ талаар та гартаа, өвдөг дээрээ бөмбөгөн дээр байх болно. Энэ алхам нь дотоод гуянд маш хэцүү байдаг тул үүнийг хийх чадвар тань хэр уян хатан байгаагаас хамаарна.
Гар болон өвдөг дээрээ баруун хөлөө шулуун чиглэн шулуун дээрээ хөл тавьж тавь. Та зүүн өвдөгнөөс амарч, баруун хөлөөрөө шулуун, өвдөгний урд талын нүүр рүү харсан байх ёстой.
Хэрвээ та үүнийг тайвшруулж байгаа бол нурууг эргүүлж, баруун гараа шулуун дээр нь барьж, толгойг эргүүлж, зүүн гараа шалан дээр байрлуулна. 3 амьсгалыг барьж, талыг нь солино.
9 - Prone Scissor Kicks
Энэ алхамын хувьд бөмбөгний урд өвдөг дээрээ эхэлнэ. Бөмбөгийг урагш чиглүүлэн урагшилж, бөмбөгийг хонго болон бамбаруушны дор урагшлуулж урагшаа гаргана. Таны хөл шулуун ард байх ёстой.
Хөлийг нь чангалж, хөлийг өргөн нээж, гадна гуяндаа төвлөрдөг. Суугаад гэрээгээ цуг байлгахын тулд тэдгээрийг эргүүлэн авчир. 10 шүүгчийг давт.
10 - Бөмбөг дээр Супермэн
Энэ дасгалын тулд та өөрийн гар, өвдөг дээрээ байх болно, гэхдээ та нарын дор бөмбөгөнд байх болно. Тиймээс бөмбөгний өмнө өвдөг сөхрөн суугаад бөмбөг рүүгээ бөхийж, гараа шалан дээр хүртэл хэвтэв.
Хэрвээ таны бөмбөг бөмбөг, гар, өвдөгнөөс аль болох зайлсхийх боломжгүй бол бөмбөггүйгээр бөмбөгийг оролдоорой.
Зүүн гараа дээшээ, баруун хөлөө өргөж, цохиураа барь. Доод талыг нь давтаж, баруун гар болон зүүн хөлийг өргөж ав. Үргэлж 10-12 репликаторын ээлжинд үргэлжлүүл.
11 - Хүүхдийн төрх
Бөмбөгний урд өвдөгнөн гулдмайд аажим аажмаар сууж, бөмбөгөн дээр гараа тавь. Чи буцаж суугаад бөмбөгийг урагш сунгаж, толгойг нь тайвшруулж, цээжин дундуур сунгана. Хажуугаас баруун тийш шилжиж, бөмбөгийг зүүн тал руу зүүн тийш эргүүлээд, нөгөө талд нь давтана. 15 секундын турш сунгах бүрийг барина.
12 - Эргэх баланс
Энэ бол өөр нэг хүнд хэцүү нөхцөл байдал юм.
Бөмбөг дээр зөв хип хоёрын байрлалыг байрлуулж эхэл. Таны хөл шулуун, зүүн хөлөөрөө бие биенийхээ орой дээр овоолох ёстой.
Хэрвээ та чадна гэж бодож байвал тэнцвэрээ олж, зүүн гараа дээш өргөөд, зүүн хөлөөрөө дээш өргөгдөнө. 3 амьсгаа аваад нөгөө тал дээр давтана.
13 - Бөмбөг дээр гүүр
Нуруун дээрээ өвдөг дээрээ тавиад хөл дээрээ хэвтэж бай. Амьсгалахдаа амны хөндийн савыг аажим аажмаар нугалж, шалан дээр хөлийг дарж, биеийг гүүрний байрлал болгон авчир . Бөмбөгийг эргэлдүүлэхгүйн тулд хөлийг нь ашигла.
Цочролыг барьж дараа нь умайн хүзүүндээ нугалж, нугасны хэсэг тус бүртэй тасралтгүй холбоо тогтооно. 10 шүүгчийг давт.
14 - Худалч Хип Stretch
Нуруун дээрээ хэвтээд бөмбөгний баруун өсгийд 90 градусын өвдөгний боолтыг оруулна. Баруун хөлний зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө бөмбөгийг ураж, зүүн өвдөг дээрээ баруун гараа сунгахад түлхэц өг.
Энэ нь 4-р зурагтай төстэй, зөвхөн бөмбөг хэрэглэдэг.
15 секунд барин нөгөө тал дээр давтана.