Энэ дасгалын дасгалын дасгал нь эхлэгчдэд уян хатан, уян хатан байдлыг бий болгоход туслах болно. Энэ нь бас илүү дэлгэрэнгүй дэглэмийг дулаацуулахад хэрэг болдог. Бөмбөг дасгалын дасгал бүр дасгалын товч зааварчилгаа, илүү дэлгэрэнгүй зааврыг дагалдана. Аливаа мэдэхгүй дасгалуудыг холбоосыг ашиглана уу.
Бөмбөг чинь хэтэрхий том биш эсвэл бага байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөрийн дасгалын бөмбөгийг хэрхэн хэмжих талаар зөвлөнө . Таны тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд ашиглаж болох хана, хатуу сандал дээр бөмбөгийг ойртуулах нь үргэлж зөв байдаг.
1 - Дасгал бөмбөгний өвдөгний үе
Тэнцвэрийг сайжруулахын тулд энэ дасгал нь хэвлийн болон нурууны булчинг ашиглахад тусална. Хэрэв та хөлний зэрэгцээ байлгах юм бол энэ нь дотор гуяныг үүсгэх болно; Хэрэв та өвдөгөө өргөх үед та гүнзгий хацар дээр очвол үр дүнтэй хөдөлгөөн хийхэд чухал ач холбогдолтой хөлний хөлөө хөдөлгөж эхлэх болно.
Бөмбөг дээр хөл дээрээ сууж, шалан дээр хөлийн тавцан, хажуу тийш чиглүүл.
Саармагжсан яс дээрээ нуруугаараа сууж (3 байгалийн муруйнууд байгаа).
Амарантаа өвдөгнөөс өргөх, шалан дээрээс хөлөө хол байлга.
Шалан дээр хөлийг соль. Өөрчлөх талууд.
3 багц.
2 - Дасгал бөмбөгөн дээр мөрөн дээрээ сунгана
Энэ дасгалыг мөрний араар сунган, бөмбөгийг тогтвортой байлгахын тулд таны хөл, хөлийг сорь.
Бөмбөгөн дээр хөл дээрээ байрлана.
Баруун гараа урагшаа урагш сунгана.
Зүүн гараараа баруун дээд гараа тохойноос нь барьж, баруун гараа цээжин дээрээ зөөлөн барина.
Мөр мөрөн дээрээ цээжиндээ нээнэ.
5-10 секундын сунгах Шилжүүлэгч талууд
2 багц.
3 - Дасгалын бөмбөлөг дээр цээжний өргүүр
Цээжийг өргөх нь хэвлийн дасгал юм. Энэ нь дээд болон доод булчингуудад ажилладаг. Мөн хөлийг нь ашиглах хэрэгтэй, гялалзсан булчингууд нь тогтвортой байх ёстой.
Бөмбөг дээр суу.
Бөмбөгийг дэмжиж, хөлөөрөө урагш гарч бөмбөгийг доош буулгана. Та магадгүй шалнаас параллель байж болох юм.
Толгойн ард гараа өргөн, өргөн тохой.
Амьсгалах.
Гялалзах: Хэвлий гэдэсний булчинг гүн гүнзгий гаргаж, толгой ба дээд нурууг нь хатаана. Аарцаа бүү хая. Алхахаа боль.
Асуудал: Эхлэл рүүгээ буцах.
3-6 удаа давтана.
4 - Дасгал бөмбөг дээр гүүр
Бөмбөгний гүүр нь хэвлийн, нуруу, хуцах, хөлний булчинг өдөөдөг. Энэ нь таны уялдаа холбоог илүү ухамсарлахад тусална.
Бөмбөг дээр тугалуудаа ширээний ард байрлуулж хөлөөрөө худал хэл.
Таны нуруу нь төвийг сахисан (бага нуруундаа бага зэрэг муруйтай) байдаг. Зэвсэгүүд таны хажууд байгаа.
Хөлийг зэрэгцээ байлгах. Хөлийг нь чангал. Хөлөөрөө энерги дамжуулж, шулуун гэдсээр булчингаа тогтворжуулахын тулд хөлөө дээш өргөж, биеийн жингээ хөндлөн байрлуулж, биеийн урт урт диагональ шугамтай байдаг. Бөмбөгийг дээш өргөхөд хөлнөөсөө дээгүүр гулгах болно.
Мөрөн дээрээс доошоо гараа буцааж тавь.
Амьсгал мөчлөг хийх.
Өвдөг, хонгилыг дахин дахин хацартаа буцааж дэвсгэр дээр нь хийнэ.
3 багц
5 - Дасгал бөмбөг дээр тавган
Одоо дасгалын дасгалын дасгалын хэсэгт та дээд биеийн хүчийг нэмнэ.
Бөмбөгийг хацрынхаа өмнө байршуулаарай.
Бөмбөгийг бөмбөгөн дээр байрлуулаад шалан дээр гараа тавина. Бөмбөг таны гэдсэн доор байх хүртлээ бөмбөгийг дэмждэг гараа гаргана.
Дээд биеийг нь тогтворжуулах - цээж нь нээлттэй, мөрөн дээр, гэдэс өргөгдсөн - хөлийг шалан дээрээс дээш өргө. Хөл нь шулуун, хамтдаа байдаг.
Мөрнөөс эхлээд шагайны урт мөрөн дээр тавьсан банзаа байрлуул.
10 - 30 секунд.
Амрах ба давтан 2 удаа давт.
6 - Дасгалын бөмбөгийг түлхэх
Түлхүүрийг түлхэх нь гар ба морийг хүчирхэг болгож, илүү их хүч чадал шаарддаг.
Бөмбөгийг дээр байрлуул (дээр).
Бөмбөгний дэмжлэг таны хонгилын доор байхаар биеэ аваарай. Цааш үргэлжлүүлэх нь дасгалыг улам хүндрүүлнэ. Анхаарагтун.
Гараа шууд мөрөн дээр байрлуул. Хурууны үзүүрийг урагш тэмдэглэ.
Амьсгалах.
Амгалан хийх: Сунгахдаа тохойноосоо татаарай. Энэ нь Пилатс цэргийн зэвсэг биш харин гар байр сууриа дээшлүүлэх явдал юм.
Орхих нь: Шал руу түлх. Хөл болон биеийн байрлалыг шударга байлгах.
3 - 6 багц.