Өөрийнхөө ширээн дээр хийх дасгал эсвэл бөмбөг дасгал хийх дасгал хийх
Энд үзүүлсэн мор болон суналтын дээд дасгалууд нь дасгалын дасгалын дасгалын дасгалууд юм. Эдгээр нь таны арын болон мөр мөрөөдлийг хөнгөвчлөхийн тулд таны ажлын байранд хийх гайхалтай дасгалууд юм. Бөмбөг дээр сууж байгаа нь бага зэрэг нэмэлт тогтвортой байдлын сорилтыг бий болгодог, гэхдээ та өөрийн оюун санаагаа мөн ширээн дээрээ тулгуурыг тогтворжуулах боломжтой.
Манай загвар Пам дасгал сургуулилтын пилатууд дээр эдгээр дасгалуудыг заадаг. Та олон дасгалуудыг бага морь нээх, дээд нурууг бэхжүүлэхийн тулд олон дасгал хийхийг хүсч болно гэж төсөөлж болно.
Армаар, муруй урагш, өргөх
Бөмбөгийг хөл дээрээ тавиад шалан дээр хөлтэй, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцэн орших бөгөөд чичиргээ нь дээшээ доошоо унадаг. Төвийг сахисан сээр нуруутай , өндөр нарийвчлалтайгаар нуруугаар хүрээлэгдсэн байдаг. Мөрөө мөргөж, толгойн оройг нь тэнгэр өөд чиглүүлэв. Тэнцвэртэй байх тал дээр.
- Сургалт бүрийн дараа энэ албан тушаалд очно.
1-р алхам:
Алхаж байгаа талууд, алга доошоо гараа сунган мөр мөрөө тайвшруулна. Гүн гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаа аваад суухдаа ясны сийрэгжсэн яснаасаа илүү урт, өндөр өвдөнө. Нуруугаа мөрөн дээрээ хүрч, хүзүүгээ уртасгаж, дээд биеийг нь урагшлуул. Толгой нь хөдөлгөөнөөрөө нуруугаа сунгадаг.
Алхам 2)
Амьсгалах . Хөлөөрөө дарж, цээжийг өргөхөд нуруугаа уртасгахын тулд яс суулгана. Цээжийг нээж, мөр мөрөө эргүүлснээр тэр хөдөлгөөнийг хий. Таны алга дээшээ гарна. Хүзүүнийхээ арын хэсэгт их урт байлгах хэрэгтэй. Зөвхөн таны тав тухтай байдлыг өргөж аваарай.
Алхам 3)
Урагшаа муруйг давт. Чихнээс мөр мөрөө үлдээж бай.
Энэ дасгалыг 3 удаа давт. Эхлэл рүү буцах.
Shoulder Stretch - Шулуун ба Босгох гар
1-р алхам)
Баруун гараа урагшаа урагш сунгана. Зүүн гараа баруун гараараа авч баруун гараа тохойноос баруун гараа барь. Зүүн гараа баруун гараараа баруун гараараа баруун гараараа барин биеийнхээ өндрийг баруун тийш нь байлга. Зөвхөн мөрөн дээрээ бай. Таны морины цаана гэрэлтсэн гэрэлтэй бай.
Алхам 2)
Зарим хүмүүс тохойноосоо татаад хуруугаа тарааж байвал суналт нь улам гүнзгийрнэ.
Алхах дасгалыг мөрөн дээр байлгаж, бөмбөгийг тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
Нөгөө талд давтана уу. Дараа нь хоёр талыг хоёр дахин давтана. Эхлэл рүү буцах.
Shoulder, Side ба Tricep Stretch
1-р алхам)
Баруун гараа нуруун дээрээ баруун гараа дээшээ өргөж бай.
Тохойн баруун гар чинь толгойны ард ирнэ.
Зүүн тохойд баруун тохойгоо барьж байх үедээ мөр мөрөө хадгал.
Зүүн гараа ашиглан баруун гартаа аажим аажмаар сунасан.
Алхам 2)
Хэрвээ та ая тухтай байвал хоёр хавирганыхаа хоёр талыг дээш нь сунгаж, баруун талыг тохойгоор сунгаж урт муруй болгож өгнө. Урд талд байртай бай. Бүдгэрч болохгүй эсвэл хавирганд бүү хүргэ.
Чи энд үлдэж, хэдэн минутын турш гүнзгий амьсгалах болно.
Алхам 3)
Суухын яс руугаа нурууг нь өндөр, төвийг сахисан, сууж буй байрлал руу холбоно .
Нөгөө талыг давт. Хоёр талыг дахин хоёр дахин давт.