Туузан / урд талын дэмжлэг шиг урд урагшлах нь биеийн бүх хэсгийг хамарсан үндсэн хүч чадал бүтээгч юм. Тууний урд талын урд талын хаалгыг урд талд нь байрлуулна. Шалны нэг хөлийг өргөхөд та хөдөлгөж явахдаа их бие, аарцагны тогтвортой байдлыг хэвийн байлгахын тулд хэвлийн хөндийн болон мөрөнд сорилтыг тогтворжуулдаг. Leg татах урд нь эхлэн Пилатын дасгалын түвшинд тооцогддог. Үүнийг хийхийн тулд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Та гэртээ, эсвэл биеийн тамирын эсвэл Pilates студид хийж болно.
1 - Хөдөлгөөний урд сугалаа - Урд / Урд дэмжлэгээр эхэл
- Та хөл / банзан дээр байрлах байрны хөлнөөс эхлэнэ.
- Өвдөгнөөсөө эхэл. Гараа шалан дээр тавина, хуруугаа урагшаа чиглүүл. Гараа шууд барьж, тохойнуудыг нь онгойлго.
- Толгойноосоо урагш сунгаж, нурууг нь уртасгаж, гараа сунган жингээ тавина.
- Таны мөр нь бугуйндаа шууд хүрч байх ёстой. Энэ нь мөр, чихний хооронд маш их зайтай гэсэн үг юм.
- Таны хэвлийд өргөгдсөний дараа хөлийг нь буцааж, шулуун, хамтдаа байлгах хэрэгтэй. Хөлийнхөө хурууг доороос доошоо хавчиж, зарим нь хөлний бөмбөгөн дээр байна.
- Таны чих, мөр, хонгил, өсгий урт урттай байх ёстой.
2 - Матнаас нэг хөлөөрөө хөдлөв
- Хөлийн хөлний нэг хөлийг уртасгаж, хөл чинь хэдэн тохойноосоо өндийх болно. Хөл нь хөдлөлөө суларснаар таны хөл зөөлөн зааж болно.
- Хөлийнхөө хөлийг хөлнийх нь хажуугаас сунгахад ходоод нь бага зэрэг өргөжин тэлж, биеийнхээ үлдсэн хэсгийг банзан дээр байрлуулах нь сорилт юм. Энэ нь таны гэдэс, мөр, арын хэсгээс нэмэлт ажил шаардагдана.
- Энэ алхамыг таны хөлөг онгоцны хажуугаас биш зөвхөн хүч чадлынхаа хамт, ташааны замаар эхлүүлэх нь чухал юм. Түр хүлээнэ үү. Төгс хэлбэрээр хэвийн байлгахын тулд зөвхөн эрчим хүчийг ашигла. Урт хугацаанд анхаарлаа хандуулах нь маш их тус болно.
- Хөлийг гудас руу буцааж нөгөө хөлөө сунгана.
- Тавцан дээр таваас долоон удаа давтана
3 - Хөл хийх зөвлөмжүүд Урд Пилат дасгалыг хийх
- Хөл нь урагшаа чиглүүлэхийн зэрэгцээ эсрэг чиглэлд энерги хөдөлж, толгойн оройг өсгөж, өсгөнө.
- Нурууныхаа уртыг гүн гүнзгий амьсгалж, доод хавирга, нуруун дээрээ бүрэн хийнэ.
- Хэрэв та хөл, бэхэлгээ төвийг сахиж, хөдлөхөд хүрвэл дээд биеийнхаа зарим дарамт шахалтаас илүү тэнцвэртэй дасгал хийх болно.
- Хөл нь олон булчинг өдөөдөг байхад та эхлээд тугалууддаа мэдэрч байх болно. Хоёрдогч булчингууд нь шөрмөс, жийргэвч, квадрици, хонхорхой, хэвлийн хөндлөвч, мөрөн юм.