Илүү сайн бие махбодийг бий болгохын тулд үндсэн цөмөө барь
Хамгийн шилдэг дасгалууд таныг гайхах болно. Зөвхөн зүгээр л сууж, сууж чаддаггүй. Хүчтэй цөм бүтээхийн тулд та булчингуудаас мөрөнд янз бүрийн булчинг дасгал хийх хэрэгтэй.
Ихэнх хүмүүс зургаан сайн сав баглаа боодол, тонзон сав шиг голыг боддог. Гэхдээ энэ булчин нь маш хязгаарлагдмал, тодорхой арга хэмжээ авч байгаа бөгөөд ямар мэргэжилтнүүд "гол" гэдгээрээ ихэвчлэн их биеийн уртыг эрхэлдэг өөр булчингуудаас бүрддэг.
Эдгээр булчингуудтай гэрээ хийснээр тэд нуруу, аарцаг, мор оосрын тэнцвэрийг тогтворжуулж, хүнд хэцүү үедээ хүчирхэг хөдөлгөөн хийхэд дэмжлэг үзүүлэх бат бөх суурийг бий болгодог. Гол агааржуулагч дасгалын хөтөлбөрүүд нь эдгээр булчингийн бүх бүлгүүдийг үр дүнтэй болгоход чиглэсэн байх ёстой.
Гол булчин гэж юу вэ?
Мэргэжилтнүүд булчингууд нь булчингууд гэж үздэг. Зарим нь аарцгийн давхрын булчинг агуулдаг . Дараах жагсаалтанд хамгийн түгээмэл булчингууд болон бага нэртэй бүлгүүд багтана:
- Rectus abdominis : Хэвлийн урд хэсэгт байрлах энэ нь хамгийн түгээмэл хэвлийн булчингийн булчин бөгөөд түүнийг тохиромжтой, туранхай биетэй хүнээс хамааран зургаан багц гэж нэрлэдэг.
- Эрүүний хэлтэрхий : Энэ гурван булчингийн булчин таны хүзүүнд доод талынх нь дагуу явдаг.
- Multifidus: Булчингийн баганын дагуу аажим аажмаар сээр нуруутан доор байрлах эдгээр булчин нь нугасны эргэлтийг эргүүлж, эргүүлнэ.
- Гадаад тахийлгах: Хэвлий ба урд талд байрлана.
- Дотоод хонгилууд: Гаднах тахийлгах хэсэгт байрлах бөгөөд эсрэг чиглэлд явдаг.
- Transverse abdominis (ТВA): Торгоны дор байрлах энэ нь хэвлийн булчин (бүсэлхий булчингуудын хамгийн гүн) бөгөөд хамгаалалт, тогтвортой байдлыг хангахын тулд нурууныхаа эргэн тойронд оршино.
- Хип флуорсорууд: Аарцуу болон гуяны ємнє байрладаг булчингууд нь гуяны фибриди, пастинус, сарториус зэрэг булчингуудыг бvрдvvлдэг.
- Gluteus medius ба minimus: Эдгээр нь хажуугийн хажууд байрладаг.
- Gluteus maximus, шөрмөсний бүлэг , пирамирис: Эдгээр нь хип болон дээд хөлний ард байрладаг.
- Хип нэмэгдлүүд : Эдгээр нь дундуураа гуянд байрлан хөлийг дундуур нь зурна.
Үндсэн хүч чадлын давуу тал
Яагаад та нарын үндсэн хүч чадлыг сайжруулахыг хүсч байна вэ? Үүнд:
- Хүчтэй цул нь нурууны өвдөлтийг бууруулдаг: Зүрхний хамгаалалт нь бат бөх суурь, бат бөх байдлын үндэс болсон бүх зээлийг авч чаддаг. Гэвч энэ нь голыг бүрдүүлэгч жижигхэн хэсэг юм. Үнэндээ энэ нь сул нурууны өвдөлттэй холбоотой сул дорой, тэнцвэргүй булчингууд юм. Сул дорой булчингууд нь тохирох нурууны муруй болон нуруу нугасны байрлалыг алдагдуулдаг. Бат бөх, тэнцвэртэй булчингууд нь зөв байрлалыг хадгалж, нурууг нь багасгахад тусалдаг.
- Хүчтэй цул нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг: биеийн болон булчингийн булчингууд нь аарцагны хүзүү, мөрөнд хүртэл нуруугаас аажмаар тогтворждог тул гар, хөл рүү хүч дамжуулах чадварыг олгодог. Бүх хүчит хөдөлгөөнүүд нь биеийн төвөөс гаралтай бөгөөд зөвхөн мөчөөс огт гардаггүй. Хүчтэй, хурдан булчингийн агшилтууд үүсч эхлэхээс өмнө нуруу нь бат бөх, бат бөх байх ёстой.
- Бат бөх суурь нь дараах тэнцвэргүй байдлыг бий болгодог : Булчингийн булчинг сургах нь осол гарахад хүргэж болох байрлал тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг. Гол сургалтын хамгийн том давуу тал нь фитнесийн функцийг хөгжүүлэх явдал юм.
Үр дүнтэй Гол дасгал
Зүүг тусгаарлахаас илүүтэйгээр үндсэн биеийг бэхжүүлэх дасгал нь ураг болон нурууны булчингуудтай ижил хугацаанд гэрээтэй хатуу биетэй ажилладаг. Эдгээр дасгалууд нь олон хамтарсан хөдөлгөөнүүд байх ёстой бөгөөд та өөрийн нурууны тогтворжуулалтыг хянах хэрэгтэй.
Хэвлийн бэхлэлт нь үндсэн дасгалын сургалтад хэрэглэгддэг үндсэн арга юм.
Зөв зөв холбохын тулд та хүйсээ нугалж чиглүүлж, хөндлөн хэвлийд (TVA) булчинг барьж авах хэрэгтэй. Амьсгалаа барихгүй байхдаа жигдхэн амьсгалах хэрэгтэй.
Олон тооны бэхжүүлэх дасгалыг гэртээ хийж чадахгүй. Зарим, тухайлбал дасгалын сургалтанд дасгалын бөмбөг , эмийн бөмбөгийг байнгын дасгал сургуулилтанд хийж гүйцэтгэж болно.
Хамгийн сайн дасгалууд нь юу вэ?
Гол дасгалууд нь олон тооны үе мөчүүдийг гадагшлуулж, тогтвортой байдлыг зохицуулахын тулд хамтдаа ажилладаг олон тооны булчинг холбоход хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хамгийн шилдэг дасгалын зарим нь энгийн дасгалын дасгалууд юм.
Гол дасгалууд
- Түргэн Гол дасгал : Хэрэв та энгийн, үр дүнтэй үндсэн дасгал хийхийг хүсч байгаа бол энэхүү дасгал нь цаг хугацаа, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй боловч бүх үндсэн булчинг хамардаг.
- Ажлын байрны тогтвортой байдал: Та хамгийн сайн дасгалын шилдэг дасгалуудыг ашигладаг энэхүү дасгалын шалыг авах шаардлагагүй.
- Нийт үндсэн дасгал : Эдгээр дасгалууд нь эсэргүүцлийн хамтлаг болон тогтвортой байдлын бөмбөг хэрэглэдэг.
- Иог болон Пилатс таны тэнцвэр, уян хатан чанар, хүч чадал зэргийг сорьдог.
Гол дасгалууд
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Суниалт
- V-Sits
- Squats
- Буцах гүүр
- Хип лифт
- Ташуу twist
- Тэнцвэрийн бөмбөгөн дээр
- Twist нь Lunge
- Суперанс
Хамгийн сайн давуу талтай багаж
Та өөрийн дасгалын тэнцвэрийн элементийг нэмэх тоног төхөөрөмжийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь таны гол цөмийг татан оролцуулдаг. Хамгийн шилдэг үндсэн тоног төхөөрөмж нь:
- БОСУ Бөмбөг , тэнцэл самбар, гуйвуулгын самбар зэрэг бусад бүтээгдэхүүнийг тэнцвэржүүлнэ
- Анагаах ухааны бөмбөг: Амазонаас худалдаж ав
- Kettlebells: Амазонаас худалдаж аваарай
- Тогтвортой бөмбөг: Амазонаас худалдаж ав
- Өвдөгний өсөлт: Амазоноос худалдаж аваарай
- Dumbbells: Амазонаас худалдаж аваарай
Үг нь
Хүчтэй, уялдаатай байх нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаануудыг илүү хялбар болгож, спортын үйл ажиллагаа болон дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Та дасгалынхаа үндсэн дасгалуудыг үндсэн дасгалууддаа оруулж, шалан дээрээс шалгаж, тогтворжуулах бөмбөгийг байрлуулж болно. Бүхэл бүтэн цөмийг бэхжүүлж чаддаг бол зургаан хайрцагийг бүү тогтооно.
Эх сурвалж:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Гол тогтворжуулалтын дасгалын хөөн хэлэлцэх хугацаа, I хэсэг. Спортын эрүүл мэнд: Олон чиглэлийн арга . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Тодруулга: Fit дээр бидний шинжээчдийн бичсэн бүтээлүүд таны амьдралд болон таны гэр бүлд зориулсан хамгийн сайн бүтээгдэхүүнүүдийн талаар сэтгэгдэлтэй, хянан тохиолдуулсан бие даасан тоймыг судлах, бичих үүрэгтэй. Хэрвээ та бидний хийдэг зүйл дээр дуртай бол биднийг сонгож авсан холбоосоор дамжуулан биднийг дэмжиж чадна. Хяналтын үйл явцын талаар дэлгэрэнгүй үзэх .