Хүн бүр "Six Pack Abs" -ийг хүсдэг. Хүчтэй, тачаангуй гэдэсний булчинг олж авахад үргэлж тийм амархан байдаггүй ч гэсэн эрүүл чийрэг хооллолтыг хослуулах үед биеийн хүч чадал, бат бөх байдал, хүч чадал, хүч чадал зэрэг хатуу биеийн дасгалууд бүхий зургаан шингэний сав, Таны булчин болон үндсэн хэсэгт зориулсан дасгалууд.
1 - Өөрийнхөө хоолыг цэвэрлэх
Зургаан багцыг олох эхний алхам бол таны хоолны дэглэмийг цэвэрлэх явдал юм. Хэрэв та булчингаа харахыг хүсвэл биеийн ерөнхий өөхийг бууруулах хэрэгтэй. Боловсруулсан "хогийн" хоол, элсэн чихэр, боловсруулсан carbs-ыг зайлуул. Илүү их ногоо, самар, жимс жимсгэнэ, органик түрэг уураг, чидун жимсний тос, загасны тос, авокаро зэрэг эрүүл өөх тосыг идээрэй. Өдөр бүр хэдэн жижиг хоол идэж үзээрэй. Өглөөний цай, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шилэн болон ундаа уухаас илүү уураг уух хэрэгтэй. Калори илчлэгийг богиносгож болохгүй, эсвэл та бодисын солилцоогоо бууруулж болно. Доод тал нь: илүү өндөр чанартай, шим тэжээлээр баялаг хоол идэж, хоосон, боловсруулсан илчлэг бага иддэг.
2 - Өндөр нягтралын сургалтыг нэмнэ
Хэрэв та илүү хурдан хугацаанд илүү хурдан, илүү их калорийг шатаахыг хүсч байгаа бол өөх шатах бүсэд бүх цагаа зарцуулаарай. Үүний оронд долоо хоногт хэд хэдэн удаа өндөр дасгалын сургалт (HIT) -ийг дасгалынхаа дасгалууддаа нэмээрэй. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн хэлснээр та илчлэг багатай, өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр илчлэг багатай илчлэгийг шатааж болно. Та мөн ийм төрлийн сургалтыг зүрх судасны эмгэгийн бүх хэлбэрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч таны эрч хүчийг аажмаар дээшлүүлэх, эсвэл гэмтэлтэй тулгарах болно.
3 - Зүрх судасны дасгалын тогтмол дасгал хий
Аэроб дасгал нь удаан хугацааны туршид их хэмжээний калориудыг шатаах хамгийн найдвартай аргуудын нэг юм. Зөвхөн дасгал хийх эсвэл дасгал хийхгүйгээр дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах нь жин хасахад хүргэдэг. Гэхдээ та өндөр түвшинд хүрч, булчингаа алдаж болно. Зүрх судасны дасгалын бат бөх суурьтай хувийн дасгалын төлөвлөгөө нь урт хугацааны туршид дасгал хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Энэ нь урт хугацааны туршид жингээ алдахад хүргэж, булчингийн массыг хадгалахад тус болно. Тиймээс сайхан урт алхах, явган, дугуй унах, усанд сэлэх зэргээр яв. Машинаа байрлуулаад, ихэнх ажлуудаа явуулаарай.
4 - Илүү булчинг бүтээх
Чадварыг дээшлүүлэх сургалт нь фитнес дасгалын хамгийн чухал хэсэг бөгөөд хэрэв та 6 хайрцаг хүсвэл илүү булчинг бүтээхэд туслах болно. Зөв өргөх хүчийг сургах нь зөвхөн булчин барих, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй богино хугацаанд их хэмжээний калорийг шатаах сайхан арга юм. Булчин, шөрмөс болон шөрмөсийг бэхжүүлэх нь олон төрлийн спортын гэмтлээс сэргийлэхэд тусалдаг холбоосыг багасгадаг.
5 - Хэвлийн ба гол дасгалуудыг хий
Бие махбодийн өөхний давхаргыг багасгасаны дараа та зургаан багцыг олж чаддаг, тусгай гогцоо, үндсэн бэхжүүлэх дасгал хийж гүйцэтгэх нь илүү харагдах болно. Хэрэв та эрүүл чийрэг биеэ хэрхэн дасгал хийлгэхийг ойлгосноор их биеийн дасгал сургуулилалт нь хатуу биетэй, урд ба арын булчингийн аль нэгтэй зэрэгцэн ажиллахад хамгийн их үр дүнтэй байх болно.
6 - Планк дасгал хийх
Үүнийг хэрхэн хийх вэ :
Модон банз нь таны зургаан багцыг олоход тусална. Үүнийг яаж хийхийг сурч, хуруугаа чихнээс нь шулуун шугамаар холбох. 10 секундын турш барьж, 30, 45 эсвэл 60 секунд хүртэл барих боломжтой.
7 - Дугуй унах
Унадаг дугуй нь бусад бүх булчингуудад туслахын тулд олон булчинг өдөөдөг бас нэг чухал дасгал юм. Хэрэв та үүнийг аль хэдийн хийчихгүй бол үүнийгээ өөрийн хэвэнд нэмнэ үү.
8 - Босоо өвдөгний өргөмжлөх үү
Босоо өвдөгний өндрөөс (эсвэл ахмадын дарга) биеийн тамирын дасгалын тоног төхөөрөмж шаардагддаг тул эрүүл мэндийн клубаа шалгаад үүнийг туршиж үзээрэй.
9 - Дасгалын бөмбөгөн дээр цохилт хийх
Өнөө үед хүн бүр гэрийн дасгал бөмбөг хийдэг тул энэ дасгалыг хийхгүй байх шалтгаан байхгүй.
10 - Зургаан багц бүтээх спортын тоглоомууд
Зургаан сав баглаа боодол авах хамгийн шилдэг арга бол өөх тосыг шатааж, үндсэн дасгал хийх спортоор хичээллэх явдал юм. Хүчтэй, давтагдашгүй хөдөлгөөний аль алинд нь спортоор хичээллэдэг тамирчид спортын дуртай спортоороо тоглох нь хамгийн сайн зургаан багц байдаг. Яагаад хөгжилтэй байхдаа зургаан хайрцаг авч болохгүй гэж?