Энэ нь таны бодож байгаагаас аймаар биш юм
Хэрэв та дасгалжуулагчийн дасгалжуулагчийн эхэн үед эсвэл та хэд хэдэн удаа вагоноос унасан бол түүнийгээ яаж буцааж авах талаар эргэлзэж магадгүй юм.
Өдөр тутмын ажилд орохыг хүссэн цаг хугацаа алдахаас зайлсхийх сонирхолтой байгаа боловч энэ нь зөвхөн гашуун зовлон, зовлон зүдүүр, магадгүй гэмтэл авчирдаг.
Нөгөөтэйгүүр, зарим хүмүүс зөвхөн зүрхний тусламж хэрэгтэй гэж үздэг. Та туухай өргөхөөс өмнө жингээ хасахгүй байх ёстой юу?
Мөн хэрэв та эмэгтэй хүн байвал та нар том биетэй болох уу эсвэл жин авахгүй гэж үү?
Үүнд богино хариулт байхгүй ... булчинг олж авах нь маш хэцүү байдаг, тэр ч байтугай тестостероныг зөв хийх чадвартай хүмүүст ч гэсэн ихэнх эмэгтэйчүүд байхгүй байдаг.
Та фитнес аялалдаа хаана ч байсан, жинг өргөх нь булчингийн эдийг бүтээх, илүү хүчтэй болох, илчлэг их хэмжээгээр шатаахад чухал ач холбогдолтой байдаг. Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу?
Эхний алхам нь юу хийж байгаагаа үндсэн ойлголттой болох, биеийн тамирын түвшин, хуваарь, зорилгоо хэрхэн биелүүлэх талаархи ажлын хуваарийг яаж бэлтгэх явдал юм.
Яагаад өргөх вэ?
Аливаа дасгал дасгал хийхээс илүү сайн байдаг бол хүч чадал олгох сургалт нь аливаа турах хөтөлбөрт чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд олон ач холбогдолтой байдаг .
- Илүү их өөх шатаах - Булчин өөх тосыг бодвол илүү их идэвхтэй байдаг тул илүү их хэмжээний калори илчлэг хийдэг.
- Осол гэмтэлээс зайлсхийх - Хүчтэй булчингууд нь хүчтэй яс, холбогч эдтэй байдаг. Энэ бүхэн нь туухай өргөхгүй хүмүүст стрессийг тэсвэрлэх чадвартай биед нөлөөлдөг.
- Энэ нь дасгал сургуулилалт нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь холестрол бууруулах, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, ар артрит, фибромиалги зэрэг шинж тэмдгүүдийг хялбархан арилгана гэсэн судалгаанаас харагдаж байна.
- Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх - Ямар ч үед чи өөртөө итгэлтэй байхын тулд таны итгэл өсөх болно.
- Эрчим хүч нэмэгдэх
Хэрэв та эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл, өвчинтэй бол жингээ өргөхөөс өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.
Эхлэх
Хоёр хөлөөрөө үсрэхээс өмнө жинг өргөх талаар хэдэн зүйлийг мэдэж байх хэрэгтэй:
- Хүчний сургалтын үндсэн зарчмуудыг судлаарай : Weight Training 101 нь дүрэм журам, удирдамжийн талаар суралцах эхлэлийн цэг юм. Энэ нь таны долоо хоногоос долоо хоног хүртэлх хугацаанд хэрхэн хөгжихийг сонгож авсан дасгалуудаас бүхнийг хамарна. Энэ нь таны хүч чадал сургалтын дасгалын хүрээг бий болгоход туслах юм.
- Энгийн хєтєлбєрийг эхлvvлээрэй : Долоо хоногт бvрэн булчингийн бvрэлдэхvvнийг 1-3 долоо хоногоор хийдэг. Жишээлбэл, энэхүү нийтлэг биеийн хүч чадлын дасгал нь биеийн хүчирхэг суурийг бий болгоход тань туслах сонгодог хөдөлгөөн бүхий булчингийн бүх булчингуудыг зорилтот түвшинд хүргэдэг.
- Дунд жинтэй жингээр 5-10 минутын туршид дасгал хийх дулаан бүлээн бүлээн бүлэгтэй хамт халааж . Халуун булчингууд гэмтэл авахад хялбар байдаг.
- Баг бүрт 1-2 дасгалыг сонгон (доороос харна уу) дасгалынхаа 8-16 давталттай 1-2 багцыг хийнэ. Эхлэл болгон та хөдөлгөж, хүч чадлаа төлөвшүүлэхийн тулд ойролцоогоор 12 төлөөлөгчтэй эхлээрэй. Үүний дараа та илүү жинг нэмэгдүүлж, жингээ бууруулж, өөр шүүгчийг өөр сорилтын хувьд өөрчлөх боломжтой.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасгал хийвэл, машиныг эхлүүлэхийг хүсч байвал хөдөлгөөнийг тогтворжуулах хэрэгтэй. Ихэнх гимнастик нь чөлөөт чиг хандлагыг санал болгодог тул үүнийг даван туулах, үндсэн програмыг хэрхэн суурилуулах талаар сурах.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол дасгалын бөмбөлөг, жин, дасгал бөмбөг зэрэг зарим үндсэн тоног төхөөрөмжүүдэд хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч болно. Гэрийн дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа биеийн тамирын дасгал хийх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
- Наад зах нь нэг амралтын өдөр (хэдийгээр эхний дасгалын дараа илүү их хэрэгтэй байж болно) амрах хэрэгтэй. Нойр булчингийн эдийг барихад амралтын өдрүүд маш чухал байдаг тул хоёр өдрийн дараалсан булчингийн хэсгүүдийг ажиллуулахгүй байхыг хичээ.
- Долоо хоног бүр дасгал болгонд 1 удаа давтаж эсвэл хэдэн кг жин нэмнэ . Зүгээр л өөрийн төлөөлөгчдөө ойролцоогоор 16 эсвэл түүнээс доош түвшинд байлга. Нэгэнт та 16 шүүгчийг цохисоны дараа жингээ нэмэгдүүлж, 10 буюу 12 шүүгчийг өөрийн төлөөлөгчдөө хаях болно. 20 орчим төлөөлөгч дээрх аливаа зүйл тэр цэг дээр илүү булчин, хүч чадал нэмдэггүй.
- Та өөрөө өөрийгөө сорьж, өөрийгөө алахгүй байхыг хүсч байна . Эхний хэдэн долоо хоногт хичнээн жингээ өргөж байгаа, дасгал хийснээсээ илүү дасгал хийхэд суралцахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та булчингаа барихад хангалттай цаг хугацаатай.
- 6 ба түүнээс дээш долоо хоногийн бат бөх сургалтанд хамрагдсаны дараа та илүү нарийн төвөгтэй болгохын тулд өөрийнхөө дэг журмыг өөрчилж болно.
Алхам 1: Өөрийн дасгалыг сонгох
Хэрэв та жингийн талаар ихийг мэдэхгүй бол хөтөлбөрт тохируулахын тулд хувийн сургагч багш ажиллуулах хэрэгтэй. Та булчингийн тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй.
Доорх булчингийн бүлгийн жагсаалтыг жишээ дасгалуудтай хамт үзүүлэв. Хэрэв та эхлэгч бол зөвхөн биеийн дээд булчингийн булчингийн бүлгийн хувьд 1-2 бясалгал, доод биедээ 3-4 алхам хийх хэрэгтэй.
- Цээжний хэсэг : вандан хэвлэлийн , цээжний хэвлэлийн машин, цээжний даралтыг dumbbells, түлхэх
- Буцах : нэг гар эгнээ , арын өргөтгөлүүд, лабораториуд
- Мөрөн : overhead press , lateral raise, front raise
- Biceps : biceps curls , алхны хатаагүй буржгар үс, концентрацийн curls
- Triceps: triceps өргөтгөлүүд , уналт, kickbacks
- Дээд байгууллага : squats , squunges, хөл хэвлэмэл машинууд, үхрүүд, тугалууд үүсдэг
- Хэвлийн эрхтнүүд: crunches, урвуу дарааллууд, модлог, аарцагны tilts
Алхам 2: Өөрийнхөө багц, татвар, жинг сонгох
Таны төлөөлөгч болон багцыг сонгох нь хүч чадлын сургалтын хамгийн төөрөлдсөн хэсэг юм. Хийж буй хэдэн зүйл тань таны зорилгоос хамаарна.
- Биеийн өөх тос алдах, булчингаа барих: Зөвхөн 10-12 удаа давтаж, 1-3 хэсгүүдийг бөглөх боломжтой. Эхлэн 1, 2-3 завсрын болон ахин дасгал хийдэг. 30 орчим секундын завсарлагаа-дасгалын хоорондох хамгийн багадаа нэг өдөр, багцын хооронд 1 минутын завсарлага
- Булчингийн олз хувьд: Зөвхөн 4-8 дахин давтаж, 3 ба түүнээс олон багцыг дуусгаж, 1-2 долоо хоног, 2-3 хоногийн турш амрах болно. Эхлэгчдэд зориулж хүнд суртлыг багасгахын тулд дасгал сургуулилт хийхээс өмнө хэд хэдэн долоо хоногийг агааржуулах. Олон тооны дасгал хийх хэрэгтэй.
- Эрүүл мэнд, булчингийн тэсвэр тэвчээртэй байх: Зөвхөн 12-16 давталт, 1-3 багц, 20-30 секундын турш амрах ба дасгалын хоорондох наад зах нь нэг өдөр дуусах боломжтой.
Та хэр их жин хэрэглэхийг тодорхойлохын тулд хөнгөн жинтэй эхэлж, нэг багцыг гүйцэтгэнэ. Хүссэн тооны төлөөлөгчийг сайн хэлбэрээр хийж чадах хүртэл жингээ үргэлжлүүл. Хамгийн сүүлчийнх нь хэцүү байх ёстой боловч боломжгүй байж болох бөгөөд та сайн маягтыг хадгалах чадвартай байх ёстой.
Таны анхны дасгал
Таны анхны дасгал сургуулилт нь таны бие ямар байгааг шалгаж, бие бялдрын хувьд өөр өөр мэдрэмж төрүүлдэг. Эдгээр сонгодог дасгалууд нь таны биеийг илүү гүнзгий түвшинд холбох эхлэхэд хамгийн тохиромжтой газар юм.
Энэ санаа нь жинг ихэсгэх эсвэл олон шүүгч хийхээс илүүтэй дасгал хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Эсэргүүцэх тууз, сандал, янз бүрийн жинтэй дамббелл
Яаж
- Хөнгөн карционерыг 5 минут халааж эхэл.
- Дасгалын хооронд нэг удаа дасгал хий.
- Өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг аливаа дасгалыг алгасах.
- Хөдөлгөөнийхөө мэдрэмж, сонгосон жин хэрхэн өөрчлөгдөж буйг тэмдэглэж аваарай.
- Дасгал хийхээс дор хаяж нэг өдөр амрахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа ажиллана.
| Дасгал | Төлөөлөгчид | Санал болгосон жин |
| Дарга хутагт | 12 | Ямар ч жингүй |
| Side Step Squats | 12 дараа нь үлдсэн | Эсэргүүцлийн хамтлаг |
| Lunge | 12 хувь | Ямар ч жингүй |
| Wall Pushups | 12 хувь | Жингүй |
| Цээжиндээ ялаа | 12 хувь | 5-10 фунт |
| Суудлын хэсэг Biceps Curls | 12 хувь | Эсэргүүцлийн хамтлаг |
| Суудлын холболт | 12 хувь | Эсэргүүцлийн хамтлаг |
| Худал хуурмаг холболт худлаа | 12 хувь | 5-10 фунт |
| Босоо хөлийн хавцал | 12 хувь | Ямар ч жингүй |
| Буцах Өргөтгөл | 12 хувь | Ямар ч жингүй |
Эх сурвалж:
> Westcott WL. Эсэргүүцэл сургалт бол анагаах ухаан юм. Спортын анагаах ухааны одоогийн тайлан . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.