Хүч ба уян хатан байдлын морины дасгалууд

1 - Хажуугийн өргөлт - Босоо гар

Хажуугийн хажуугийн өсөлт нь морины булчин, ялангуяа дельтоидын дунд хэсэгт ажиллах маш сайн алхам юм. Энэ нь мөрний бусад хэсгүүд (урд ба арын дельтид), мөн урхи (ар талын дээд хэсэг) хамаарна. Энэ хувилбарт харагдахгүй тогтворгүй гадаргуу дээр сууснаар дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж болно. Илүү эрч хүчээ авахын тулд энэ дасгалыг нэг хөл дээр зогсоож болно.

1. Бөмбөг буюу сандал дээр гараараа туухайнд сууж, 90 градусын тохойн тохой, тохойгоор гэрлэнэ.
2. Хажуугийн тохойнуудыг бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь мөрөн дээр тавина.
3. Дахин эхлүүлэх, 10-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Зөвлөмж

• Нуруугаа үргэлжлүүл, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь булчин татдаг.
• Бүхэл бүтэн 90 градусын тохойг байлга. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт усны савыг цутгаж, мөрөн дээрээс нь барьж үзээрэй.

2 - Хажуугийн өргөгдсөн

Хажуугийн өсгөх энэ хувилбар нь гар нь шулуун тул өмнө нь үзүүлсэн гар-хувилбараас арай илүү хүндрэлтэй байдаг. Хөдөлмөрлөх урт хөшүүрэг нь дасгалын хүндрэлийг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь та гартаа адилхан жинтэй байж чадахгүй гэсэн үг юм. Үүнийг зөв хийх гол түлхүүр бол тохойноос багахан нугалж байх явдал юм. Гэхдээ энэ нь нийтлэг алдаа болох шаланд хүрэхээсээ илүү өрөөнд буцааж чиглүүлэхэд оршино. Гар, бугуйнаас илүү тохойгоор тэргийг бодоорой гэж бод.

1. Доод талдаа дунд зэргийн жинтэй туухай барих буюу зогсож байна.
2. Тохойны тохойноос бага зэрэг нугалж, гараа мөрөн дээрээ тавиад мөрний түвшинд зогс.
3. Дахин эхлүүлэх, 10-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Зөвлөмж

• Нуруугаа үргэлжлүүл, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь булчин татдаг.
• Бугуйгаа шулуун байлгаж, тохойноос бага зэрэг нугалав.

3 - Барбиллийн хэвлэлийн дээд

Ихэнх дэг журмууд дээр ажиллаж буй хэвлэлийн машин нь ихэвчлэн мөрний хэсэг бүрийг дисптоцын урд болон дунд хэсэгт онцлон анхаардаг тул ихэнх тохиолдолд стандарт алхам юм. Энэ нь бас хүнд дасгал юм, учир нь та толгойныхоо жинг дарах тул та өөр дасгал хийхдээ энэ хөдөлгөөнийг хийхэд илүү их жингээ өгч чадахгүй байж болно. Хэрэв та хүнд жинтэй хэрэглэж байгаа бол буцаж сандал эсвэл сандал дээр сууж болно.

1. Дунд зэргийн жинтэй barbell ашиглан гараар бар бариулыг өргөн өргөнөөс хамаагүй бага өргөнтэй байрлуулна.
2. Дугуйны дээд түвшин хүртэл барыг авчирч, тохойн хэсгийг авна.
3. Буцаж урагшаа аажим аажмаар даралтаар хэвлэ. Бэхийг хатуу байлгаж, хөдөлгөөний дээд талд тохойг түгжихгүй.
4. Эхлээд буцаад доошоо харуулж, доошлуул.
5. Багц хооронд 20-30 секундын амралтын хамт 12-16 удаа давтах 2-3 багцыг давт.

Зөвлөгөө

Хүмүүс хүзүүнээс жинг авчирч энэ дасгалыг хийж болно. Энэ хувилбар нь rotator ханцуйтай булчин болон хүзүүнээс хамгаалдаг. Толгойн урд туухай барих нь морины булчинг илүү үр дүнтэй болгохыг зорьдог.

4 - Нэмэлт мэдээлэл

Хэт өндөр даралтын энэ хувилбарт та гараа тус тусдаа сорох дамбеллер ашиглана. Чи ч гэсэн энэ процесст өөрөөр хэлбэл barbell дарахад л өөрчлөлт гарна.

1. Сонсож эхлэх буюу чихний хажуу ба туузан хажууд сууж эхлэх.
2. Толгой дээр нь туухайг дар.
3. Туухайг доошлуулж, чихнийхээ хажуугаар гараа хийж, 1-3-16 багцын давталтыг дахин давт.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнгүй байлгаж, жинг дээшээ дарахдаа нурууг бүү арчина.
• Гараа урагшаа үргэлжлүүлээрэй, дараа нь шууд дээшээ чиглүүлээрэй.
• Хэрэв та хүнд жинтэй хэрэглэж байгаа бол арын дасгал дээр сууж байхад энэ дасгалыг туршиж үзээрэй.

5 - Нэмэлт товчийг дарах

Уламжлалт overhead хэвлэлийн энэ ялгаатай байдал нь төрөл бүрийн болон өөр төрлийн сорилтыг санал болгодог. Нэг гартаа нэг зэрэг дарахын оронд зэвсгээ сольж, гараа өөр нэг гараараа тулж байх үеэр нэг гар нь байр сууриа эзэлдэг тул энэ нь илүү хэцүү болгодог. Үүнээс гадна таны гэдэс болон нуруу нь дасгалын явцад бие махбодоо тогтвортой байлгахын тулд шаргуу ажиллаж, үндсэн дасгалын нэмэгдэл урамшууллыг авах болно.

1. Сонсож эхлэх буюу чихний хажуу ба туузан хажууд сууж эхлэх.
2. Зүүн гараа байрлуулсны дараа баруун гараа дээш нь дарна уу. Биеийн үлдсэн хэсгийг тогтвортой байлгахын тулд булчинг бэлдэх.
3. Баруун гараа доош тавьж, түүнийг байрлуулаад зүүн гараа дээш нь дарна уу.
4. 1-3 багцын хувьд 10-16 хувь (тал тус бүр дээр) ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
5. Хөдөлгөөнийг ашиглахаас зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянаж байгаарай.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнгүй байлгаж, жинг дээшээ дарахдаа нурууг бүү арчина.
• Хяналтыг хадгалахын тулд уламжлалт overhead хэвлэлээс илүү хөнгөн жинтэй байх хэрэгтэй.
• Хэрэв та хүнд жинтэй хэрэглэж байгаа бол арын дасгал дээр сууж байхад энэ дасгалыг туршиж үзээрэй.

6 - Arnold Press

Арнольдын хэвлэлийн өөр хэв маягийн өөр нэг хувилбар бол гараа эргүүлэхэд толгойн дээр дарах үед Арнольд Пресс юм. Энэ нь бага зэрэг өөрчлөгдөж байгаа мэт санагдаж байна, гэхдээ энэ нь дасгал хийхэд хүндрэл учруулж, мор дасгалаа өөрчлөх гайхалтай арга юм. Энэ шилжилт нь диопсидын урд болон хажуугийн толгойнуудыг төвлөрүүлж, гурвалцыг хамруулдаг.

1. Биеийн өмнө талд тохойгоороо тохойгоороо, цээжиндээ тулгарч буй туузан дээр сууж бай.
2. Толгой дээр гараа дарах үед гараа эргүүл.
3. Хөдөлгөөний орой дээр алга гарна.
4. Доошоо доошоо доошоо эргэж, гараа эргүүлж байр сууриа эргүүлэн, 10-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнгүй байлгаж, жинг дээшээ дарахдаа нурууг бүү арчина.
• Хэрэв та хүнд жинтэй хэрэглэж байгаа бол арын дасгал дээр сууж байхад энэ дасгалыг туршиж үзээрэй.

7 - Нэг гар хэвлэлийн дар

Уламжлалт overhead хэвлэлийн өөр нэг хувилбар бол тэнцвэртэй байдлын сорилтыг нэмэгдүүлж, биеийн жингээ тогтворжуулахын тулд биеэ орхисон, буцаж ирдэг нэг гар хэвлэлийн нэг хувилбар юм. Энэ дасгал нь морины дасгалуудаа өөрчлөх, бие биенээсээ хамааралгүйгээр бие биенээ хоёуланг нь удирдах бас нэг арга юм.

1. Зогсож, суугаад баруун гартаа гэрэл-дунд жин барих.
2. Хөшүүргийг нугалахад жинг дээшлүүлж, баруун чихнийх нь дэргэд зогсоно.
3. Толгойг жингээр нь дарах үед биеийн тогтворжуулахын тулд биеийг оруулаарай.
4. Доошоо доошоо доошлоод 10-16 удаа 1-3 багцыг давтана. Зүүн гараа дасгалаа давт.

Зөвлөмж

• Завсарлага хийхийн дараа жингээ дарах үед нуруугаа арчина.

8 - Бөглөрөөс гадуур эргэлт

Дискоидын булчингуудыг ажиллуулахаас гадна та жижиг булчингийн жижиг булчинг оруулаарай. Эдгээр жижиг, дотоод булчиннууд нь тогтворжуулагчид болдог ба мөрөндөө мөрийг нь эргүүлэхэд тусалдаг. Энэ эргэлт нь өдөр тутмын олон үйл ажиллагаанууд болон хүч чадал сургалтын дасгалууд дээр, жишээлбэл Arnold Press хэвлэгддэг. Эргэлдэгчдийг хүчтэй байлгах нь гэмтэл бэртлийн үлдсэн хэвээр байх болно. Хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэл байвал эмчид үзээрэй.

Жолооч нар гэмтэх магадлалтай, ялангуяа хэрэв тэд хатуу байдаг бол энэ дасгалыг хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ шилжилт нь генийн жижиг ба infraspinatus-ийг хамарна.

1. Хөнгөн эсэргүүцлийн туузыг бат бөх объектын эргэн тойрон эргүүлж, нэг бариулыг нөгөө гараараа урсган чанга тэврэн ав.
2. Баруун гарт барьсан бариултай зүүн талд нь зогс.
3. Хөдлөх цэгийг 90 градусын тохойгоор тохойгоор тавьсан бөгөөд далдуу болон шагайны гэдэсний урд талдаа шууд ургадаг.
4. Тохойн тохойноос хамгаалахын тулд мөрийг эргүүлээд, шагайныг нь гаргана. Хөдөлгөөний хүрээнийхээ хүрээнд ажиллана уу. Та гараа бүхэлд нь салгаж чадахгүй байж болно.
5. Дээш эргүүлэхийг эргүүлж, 12-16 ректороор давтана

Зөвлөмж

• Тогтмол байрлалаар тохойгоо хадгалж, хөдөлгөөн удааширч, хяналтанд байгаарай.
• Гараа хэтэрхий холдуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй - зөвхөн уян хатан байдлаа л зөвшөөрнө.
• Энэ бол жижиг, нарийн хөдөлгөөн юм. Өөрийнхөө цагийг авч, юу хийж байгаагаа үнэхээр мэдэрдэг.

9 - Нэг гар араг яс сэргэх

Энэ дасгал нь мөрний арын хэсэг болон дээд нуруунд зориулагдсан. Нэгэн цагт энэ нэг гараараа хийснээр таны үндсэн болон тэнцвэрийг сорьдог. Энэ өөрчлөлт нь дасгал хийхэд илүү их хөдөлгөөн (болон илүү булчинг) нэмдэг. Энэ алхамын хувьд та өөрийн маягтыг авахын тулд хөнгөн жинтэй эхлэхийг хүсч байна.

1. Зүүн баруун гартай жинтэй, зүүн дээд гуяны дээр зүүн өвдөгнөөс эхлээд өргөн барилаарай.
2. Хажуугаас нь ирмэг дээр урагш хойш тавьсны дараа биеийн жин, өндгөвчийг жингээр нь доош өлгөөтэй жинг нь тогтооно.
3. Баруун тийшээ баруун тийшээ хөдөлж, гараа мөрний түвшинд хүргэж, тохойг нь бага зэрэг аваачна. Төмөр жинг бүү бүү гарга, харин түүнийг өргөхөд ашиглах.
4. Гараа нөгөө тал руу нь доошоо буулга.
5. Шилжүүлгийн өмнө 10-16 удаа үргэлжлүүл.

Зөвлөмж

• Бэхийг дээш өргөхдөө боолтыг бүү тойр.
• Зөвхөн жингийн түвшинд авчирч, арын болон арын мөрийг дарна.
• Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байгаарай, моодийг ашиглахгүй байхыг хичээ.

10 - Дээд зэргийн өсөлт

Мөр нь гурван толгойтой (урд, дунд болон хойд талын довтолгоотой) учраас та бүх гурван дасгалыг сонгохыг хүсч байна. Урд хэсэг нь урд талын дельтодыг зорьсон боловч бусад морьдыг хамардаг. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та хөнгөн жинтэй байх шаардлагатай - таны гар шулуун, урт хөшүүргээр хөдөлж, улмаар илүү төвөгтэй байдаг.

1. Хөнгөн-дунд жинтэй гараа шулуунаар барьж, алга гуяндаа хүрнэ.
2. Гараа аажмаар бөхийлгөж, тохойноос бага зэрэг дээш өргөх.
3. Доошоо буцаана.
4. Энэ дасгалыг бас хөнгөн barbell ашиглан хийж болно. Хэрэв та илүү хүнд dumbbells хэрэглэж байгаа бол гараа сольж болно.
5. Багц хооронд 20-30 секундын амралтын хамт 12-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.