Том болон хүчтэй цээжийг бүтээх
Хүчтэй, бүтээсэн цээж нь зөвхөн сайн харагддаг төдийгүй биеийн тамирын дасгал, спорт, биеийн тамирын дасгал хийхэд дээд зэрэглэлийн биеийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Цээжний булчин болон тэдгээрийн хамаарах бүтцийг үл тоомсорлох нь чухал юм.
Incline Press
Үүнийг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хий. 45-60 градусын өнцгөөр стандарт тохируулгын вандан сандал ашиглана.
Энэ дасгалыг dumbbells-тай хийх нь зүйтэй бөгөөд гэхдээ хэрэв та тохиромжтой хүрээтэй бол barbell хэрэглэж болно. Смит машиныг бас ашиглаж болно. Хэвлийн хажуугийн хэсэг нь том цээжний булчингийн дээд хэсэг, Pectoralis гол, мөрний урд тэнхлэг, гурвалц зэрэг ажиллана.
Хөөе дар
Энэ нь хэвтээ хэвтээ вандан хэвлэлийн төхөөрөмж бөгөөд ихэвчлэн тохируулгатай вандан сандал дээр хийгддэг. Хавтгай сандал нь pectoralis булчингийн илүү бүрэн гүйцэд дасгалыг өгдөг. (Паскын дээд хэсэгт дээшээ доошоо хэвэндээ орсон хэвээр байдаг.) Та босоо цээжний хэвлэлийн машиныг янз бүрийн зориулалтаар ашиглаж болно.
Хэвлэлийн бууралт
Хэвлэлийн бууралттай үед вандан амралт доошоо тохируулагдаж, дээд бие нь өнцөг булангаараа буурдаг. Цээжний цээжний хөгжилд зориулж бие махбодийн хүчийг ихээхэн өндөр үнэлдэг том pecc-ийн дотор ховилтой pectoralis -ний тодорхой хэсэг нь буурах процессийг хийдэг.
Та мөн энэ дасгалыг Смит машин дээр хийж болно. Үнэндээ зарим дасгалжуулагч Смит машин дээр үүнийг хийхийг илүүд үздэг.
Зэрэгцээ Bar Dips
Даралт нь уламжлалт дасгалууд нь араг ясны булчингийн булчингийн дасгалууд юм. Зэрэгцээ бар цэврүүтнүүд нь пастыг цохиж, цээж нь урагшаа дээшээ урагшаа.
Төрөл бүрийн дүрэх машин бэлэн байдаг, зарим нь биеийн жингээ дэмжихийг шаарддаг, зарим нь хөл дээрээ тавьдаг.
Dumbbell Цист дар
Dumbbell хэвлэлийн хөдөлгөөн нь barbell вандан хэвлэлийн ажилтай холих сайн дасгал юм. Хөдөлгөөний хүрээ нь хэвийн вандан хэвлэлийн хэмжээнээс илүү pectoralis булчинг сунгадаг. Бяцхан пичүүд нь нулимс үүсгэж болох бөгөөд энэ нь жижиг гэмтэл биш юм. Жолооч дээр хавтгай хуйвалдаж, эргэлт хийхгүй байхыг шаарддаг.
Нисдэг (Дамбелл, Кабель ба Пек декар)
Усан онгоцнууд нь ачаалагдсан гарнууд хулгайлагдсан бөгөөд цээжний дэргэд байрлуулсан дасгалууд юм. Та кабел, кабелийн тавиур, эсвэл Pec Deck машинаар кабин болон дамббеллээр хийж болно. Усан онгоц нь цээжний тэлэлтийн үед маш сайн байдаг ба Pectoralis голыг нь цохиж байна.
Dumbbell Flys-ийг оруулаарай
Магадгүй хамгийн шилдэг дадлага бол нуруу дамбург дэгдэнэ. Энэ дасгалын үед хэтэрхий хүнд жинг боолт ба пийс хамгаалахын тулд бүү ашигла. 10-15 татвар төлөгч байна.
Түлхүүр үг
Даруухан түлхэлт нь жин эсвэл машинд нэвтрэх боломжгүй үед цээжийг дасгал хийхэд тустай байдаг. Энэ түлхэлт нь мөр, трицeps дээр ажилладаг.
Dumbbell болон Barbell Pullovers
Цамхруулагч нь татах хэрэгсэл биш, эсвэл гавлын бутлуурыг тэлэх, сунгадаггүй.
Вандан дээр нүүрээ нааж, нүднээсээ хөнгөн barbell барьж, гараа атгах, гараа өргөнөөр солино. Толгойгоо цаана нь буулгаж, гараа сунгаж, байрлалаа буцаана. Энэ бол цээж, гурвалжин, зарим булчингуудыг ажиллуулах маш сайн дасгал юм.
Сайн хэлбэр ба сайн мэдрэмж
Хэрэв та өрсөлдөгч цахилгаанчин болохын тулд сургалтанд хамрагдахгүй бол цээжний дасгалуудаар хамгийн их өргөгчдийн хил хязгаарыг түлхэх шаардлага байхгүй. Ялангуяа хэлбэр, хэмжээ нь таны гол зорилго юм. Гэмтэл нь цээжний булчин болон мөрний гэмтэл өвдөх, засах цаг хугацаа шаардах тул зайлсхийхэд чиглэгдэнэ.