Хэрхэн, хэр хурдан, хэр хурдан алхдаг вэ
Та эрүүл мэнд, чийрэгжихийн тулд алхаж эхлэхээр шийдсэн бөгөөд одоо та өөрийн алхаж буй тэсвэр тэвчээр, хурдыг бий болгох төлөвлөгөөтэй болсон. Эхлэн сурагчийн хувьд алхах цагийг тогтвортой байлгахын тулд сайн алхах, техникийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Өдөрт 30 минутын турш долоо хоногт 150 минутын турш хурдтай алхаж эрүүл мэндийн байгууллагаас зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин, бусад нөхцөлд эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдлийг бууруулахыг зөвлөж байна.
Долоо хоногт таван цагт хүрэлцэхүйц хурдтай явах нь жин хасах, эрүүл мэндэд илүү их үр өгөөж өгөхтэй холбоотой юм. Энэ шалтгааны улмаас долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт нэг цаг алхах хэрэгтэй.
Долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр алхаж явган алхаж явганаар алхаж болно. Хэрэв та эрүүл мэндийн байдалд байгаа бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Үнэмлэхүй эхлэгчдийн хуваарь гаргах
Явган алхахаа шалгаарай . Хурдаснаас хоёр минутын өмнө та хурдхан алхмаар байна. Уян хатан атлетик гутал, тав тухтай хувцас өмсөх. Та гадаа алхаж, дотор эсвэл гүйлтийн зам дээр хийж болно.
Долоо хоног 1: Хялбар хурдаар өдөр бүр 15 минутын алхмаар эхлэх. Эхний долоо хоногт таван өдөр явах. Та дадал зуршлыг бүтээхийг хүсч байна, тиймээс тууштай байдал чухал юм. Амралтын өдрөө тарааж өг. Жишээ нь өдрийн амралт, амралтын өдрийг өдөрт нь амраах өдөр хий.
Долоо хоногийн нийт зорилго: 60-75 минут.
Хоёрдахь долоо хоног: Өдөрт 5 минут нэмээд та 20 минутанд, долоо хоногт таван өдөр алхаж явна. Эсвэл та хэд хоногийн дараа амралтаа өнгөрөөх болно.
Долоо хоногийн нийт зорилго: 75-100 минут.
Гуравдахь долоо хоног: Өдөрт таван минут нэмж, та 25 минутын турш долоо хоногт таван өдөр алхаж байна.
Долоо хоногийн нийт зорилго: 100-125 минут.
4 дэх долоо хоног: 30 минутын турш долоо хоногт таван өдөр алхахын тулд өдөрт таван минут нэмнэ.
Долоо хоногийн нийт зорилго: 125-150 минут.
Срагон: Хэрэв та ямар нэг долоо хоног хэцүү байгаа бол олдохоосоо илүү долоо хоног давт. Ингэснээр та ая тухтай ажиллаж чадна.
Төгссөн: Та 30 минутын турш ая тухтай ажиллаж чаддаг бол эрчим хүч, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд янз бүрийн дасгал хийхэд бэлэн байдаг. Долоо хоног тутмын алхах дасгалын хөтөлбөр нь өндөр эрчимтэй интервал, хурдны зам, урт алхмаар явган алхдаг.
Эхлэгчдэд хэр хурдан явах ёстой вэ?
Жолооч нар алхаж явахад дунд зэргийн эрчимтэй алхахын тулд хурдтай явахыг эрмэлздэг. Энэ бол дасгалын эрч хүч бөгөөд алхаж явах эрүүл мэндийн хамгийн сайн үр өгөөжтэй холбоотой юм. Дунд зэргийн эрчмийг ихэвчлэн 20 мин эсвэл түүнээс бага минутын зайтай, зүрхний цохилтот хурд 50-60% -д хүргэдэг.
Ямар хурдан алхаж байгаад:
- Таны амьсгал нь хэвийн хэмжээнээс илүү хүнд байдаг.
- Та явж байхдаа бүрэн яриагаа үргэлжлүүлж чадна.
- Чи амьсгалахгүй байна.
Хэрэв таны хурд удаан, зүрхний цохилт эхний долоо хоногт бага байвал үрэхгүй. Таны эхний зорилго бол гэмтэлгүйгээр өдөрт 30-60 минутын турш явах боломжтой байх ёстой.
Та дараа нь хурд, эрчимийг нэмнэ. Хурдан алхах гэж хичээхээсээ өмнө хэр хол явдаг вэ? Та сайн алхах, хөдөлгөөн хийх замаар хурдан алхах боломжтой болохыг олж мэднэ.
Жолоо барих үедээ аль ч үед хүндрэлтэй тулгарвал цаашаа удааширч эхлэх цэг рүүгээ эргэж ирээрэй. Зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах зэрэг хүнд өвчний шинж тэмдгийг мэдэж, шаардлагатай бол эмнэлгийн тусламж авах. Долоо хоногт 10% -иас хэтрэхгүй дасгалын хугацааг ихэсгэхийг зөвлөж байна.
Дараа нь хаана явах вэ?
Чи алхаж, цагийг барьсны дараа та хөгжилтэй байхын тулд бэлэн байна.
5 км явган хүний замыг 5 км юм уу 3.1 миль уртаар сургаж болно. Энэ бол буяны үйл ажиллагаа, зугаа цэнгэлийн зориулалтаар алдартай зай бөгөөд 45 минутын турш цаг дуусах болно. Өдөрт 30 минутын турш долоо хоногт таван өдөр алхаж, барьж босгосоны дараа эдгээр үйл явдлуудыг таашаах боломжтой болно.
Та алхаж байгаа бүлэг эсвэл клубд нэгдэхийг хүсч байгаа тул бусдаар алхаж, шинэ walk.habit-тай холбоотой байх урамшуулал авах болно.
Эх сурвалж:
> Насанд хүрэгчдийн бие бялдар хэр их хийдэг вэ? Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.