Анхны 5 кмометр алхмыг давна уу
Та 5 км алхах уу? Энэ нь буяны үйл ажиллагаа явган алхах , гүйлтийн зам дээр зугаацах хол зай юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол хэдэн долоо хоногт бэлтгэл хийлгэх хэрэгтэй. Ингэснээр та хөлний шаналалгүйгээр үйл явдлыг эдэлж чадна.
Хэр хол 5 км алхаж, хэр удаан хийх вэ?
5K км нь км юм. Энэ нь хагас километрийн зайд байдаг.
Таван км урттай. Ердийн алхмаар 45 минутаас 60 минут алхаж болно. Хэрэв та удаан алхагч бол 90 минутын турш хэрэглэж болно.
5K анхан шатны сургалтын зорилго
Сайн мэдээ нь 5 км-ийн зайтай байх үндсэн сургалт нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг багасгах, эрүүл мэндийг хамгийн бага байлгахад шаардагдах хамгийн доод хэмжээ юм.
- Нэг цагт 5к алхах (3.1 миль) алхах боломжтой
- Өөрийн алхах маяг , маягыг сайжруулах
- 5 км алхаж дуусахаасаа илүү хүч чадал мэдрэмжийг дуусга
5K Эхлэгч Шаардлагатай
Энэ хуваарь нь ихэвчлэн эрүүл мэндийн гомдолгүйгээр гол төлөв идэвхтэй байдаг эхчүүдэд зориулагдсан боловч биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд оролцдоггүй хүмүүс байдаг. Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн талаар зөвлөгөө авах хэрэгтэй эсэхийг судлаарай.
Эхлэл 5 км явган аялал хийх хуваарь
Та нар хурдхан ажиллаж эхлэхээсээ өмнө долоо хоног бүр алхаж өнгөрөөх цаг хугацааг нэмэгдүүлж эхлэх болно.
Хэрвээ танд ямар нэг долоо хоног хэцүү байгаа бол долоо хоногт илүү их цагийг нэмж өгч, ая тухтай ажиллаж чадна.
1 дэх долоо хоног: Эхлэл
- Цаг: Өдөр бүр 15 минут алхахад хялбар. Долоо хоногийн нийт зорилго: 60-75 минут.
- Эхний долоо хоногт таван өдөр явах. Бид дадал зуршлыг бий болгохыг хүсч байна. Амралтын өдрөө тарааж өг. Жишээ нь өдрийн амралт, амралтын өдрийг өдөрт нь амраах өдөр хий.
- Shin Splints: Эхлэгчдэд тулгарч буй нийтлэг асуудал нь эхний долоо хоногт эсвэл эхний хоёр хичээл дээр шиний уруулын өвдөлтийг мэдэрдэг. Шингэнийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар үзнэ үү .
Долоо хоног 2: Шуудангийн маягт дээр ажиллах
- Цаг: Өдөрт 5 минут нэмээд 20 минут, долоо хоногт таван өдөр алхаж байна. Эсвэл та хэдэн өдрийн дотор илүү амарч, дараа нь амралтын өдөр нь өнгөрөөж болно. Долоо хоногийн нийт зорилго: 75-100 минут.
- Walking Form: Энэ долоо хоногт явган хүний зам, техникийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны алхаж, хурдыг сайжруулахад ихээхэн тус болдог. Эдгээр зааврыг дагаж эхлэгчдэд зориулж алхах хэлбэр, техникийг дагаж мөрдөх.
Гуравдугаар долоо хоног: Дунд зэрэг хурдаар алхаарай
- Цаг: 25 минут, долоо хоногт 5 өдөр алхаж байгаа тул өдөрт 5 минут нэм. Долоо хоногийн нийт зорилго: 100-125 минут.
- Дунд зэрэг, тодорхойлсон хурдаар явах
- Та гайхалтай амьсгалж байж болно.
- Та явж байхдаа бүрэн ярьж болно
- Чи амьсгалахгүй байна
- Одоо та хоёр долоо хоногоор тогтмол явж байгаа болохоор та хамгийн сайн гүйцэтгэлийг хангах алхах гутал хэрэгтэй эсэхийг бодоорой. Мөн цэврүү хөлийг урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлсөөр оёх даавуугаар хийсэн оймс өмссөн байх хэрэгтэй. Гутлын гутал хэрхэн сонгох болон цэврүүний эрсдлийг багасгахын тулд алхах оймс хэрхэн сонгох талаар үзнэ.
Дөрөв дэх долоо хоног: Урт өдөр нэмнэ
- Цаг: Долоо хоногт 30 минут, долоо хоногт дөрвөн өдөр алхахын тулд өдөрт таван минут нэмнэ. Бид энэ долоо хоногт дунджаар явган алхаж, хурдаараа явах болно. Долоо хоногийн нийт зорилго: 125-150 минут.
- Тав дахь өдөр милийг барих өдөр хий. Долоо хоног бүр, 5 км алхах тусам долоо хоногт нэг өдөр нэмж өнгөрөө. 4 дэх долоо хоногт энэ алхмыг 40 минутын урттай байх ёстой.
- Ундны баруун тийш: Одоо 30 минутын турш алхаж байгаа бол усны эх үүсвэрийг олохын тулд та мил тутамд ууж болно. Хэрэв танд ундны усан оргилуур байхгүй бол та нартай ус авч явахыг хүсч болно. Энэ нь таны гарт савыг авч явахаасаа илүүтэйгээр арьсан цүнхээр дүүргэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь булчингийн омог болон алхах хэлбэр муутай байдаг.
5 дахь долоо хоног: Хурдан ажиллах
- Цаг: Долоо хоногийн дөрвөн өдөр 30 минутын зайтай явна.
- Урт алхмаа: 45 минут алхахад амархан.
- Байршлын хурд: Таны алхаж буй хэлбэр бүрт хурдыг нэмэхийн тулд алхах хэлбэрийг сайжруулахад анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Хэрэв та гар хөдөлгөөнийг ашиглаагүй бол энэ нь хурдыг нэмэгдүүлэх түлхүүр юм. Хурдан алхах арга техникийг харахын тулд хурдасгах.
6 дахь долоо хоног: Урагшлуулах
- Цаг: Долоо хоногийн дөрвөн өдөр 30 минут алхаж, хурдасгах, хурдасгах техникийг анхаарч үзээрэй.
- Урт алхах: 60 минут алхахад амархан.
- Та энэ удаа амжилтанд хүрсний дараа 5K-г дуусгах боломжтой болно. Бидний үргэлжлүүлэн суралцах сургалт таныг тайвшруулахад тань туслах болно.
- Цэврүүтнээс урьдчилан сэргийлэх: Та одоо удаан, хурдан явж байгаа болохоор халуун цэг эсвэл цэврүү мэдрэх болно. Цэврүү яаж урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар суралц.
Долоо хоног 7 ба 8: Завсарлаа нэм
- Энэ үед та 5K алхмыг дуусгаж болно. Гэхдээ хэрэв та аэробик фитнесс, хурдыг бий болгох цагтай бол олон хоногоор явган алхаж, завсарлагатай бол удаан алхаж явах хэрэгтэй.
- Интервал дасгалууд: Эдийн засгийн маршрут нь хурдыг бий болгодог бөгөөд долоо хоног бүр дасгал хийдэг. Anaerobic босоо амралт нь аэробик дасгалыг бий болгодог бөгөөд долоо хоногт нэг дасгал хийдэг. Эдгээр дасгалуудыг нэмж хийхдээ долоо хоногт Эдийн засгийн алхалт, амралтын өдөр, Босго алхах нэг өдөр, амралтын өдөр, хоёр өдөр, дараа нь долоо хоногт нэг өдөр луу явах боломжтой болно.
- Урт алхах: 60 минут алхахад амархан. Та энэ удаа амжилтанд хүрсний дараа 5K-г дуусгах боломжтой болно. Бидний үргэлжлүүлэн суралцах сургалт таныг тайвшруулахад тань туслах болно.
9 дэх долоо хоног ба түүнээс дээш
- Хэрвээ 5 км алхахаас өмнө цаг хугацаа өнгөрвөл 7 долоо хоногоос урт хугацаанд алхах боломжтой болно. Туршилтын хурдыг хурдасгахын оронд 5км алхах гэж байгаа хурдныхаа 80 орчим хувьд нь алхуулах хэрэгтэй.
- Та хурдыг хадгалахын тулд долоо хоногийн турш явган алхах зайг нэмэгдүүлж болно. Үүнийг долоо хоног тутам 15 минут нэмнэ. Өргөтгөсөн зай, цаг хугацаа нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална. Үүнийг мэдэхээс өмнө та 10к алхалт , хагас марафоныг хайж олох болно!
Тэмцээний өдрийн шалгах хуудас
Таны 5к алхах долоо хоног, энэ алхмын үйл ажиллагааны шалгах хуудастай хамт явж, бүлгийн үйл явдлын үеэр яаж алхах талаар зөвлөгөө аваарай. Та уралдааны ёс зүйн дүрэмд зориулсан 10 дүрмийг ашиглан уралдааны уламжлалыг ойлгож байгаа гэдэгт итгэлтэй байхыг хүсч байна. Энэ бол томоохон арга хэмжээ бол уралдааны өдөр хөтөчийг эхлэлийн мөрөнд формат болон юу хүлээж байгааг ойлгох. Хэрэв цаг агаар хамтарч ажиллахгүй бол борооны улиралд явган аялал хийх зөвлөмжийг үзнэ үү.
Баярлалаа!
Та агуу зорилгоо биелүүлсэн. Та зөв алхагч тамирчин болохын тулд зөв сургасан. Өөрийн үйл явдлын футболк эсвэл медаль бардамнаар хувцаслаарай.