Эхний 10к алхмыг давна уу
Та 10к алхалтай алхахын тулд бэлтгэл хийхийг хүсч байна, яаж эхлэх вэ? Ойролцоогоор 10 км (10км) алхтай зам нь 6.2 миль юм. Энэ нь буяны үйл ажиллагаа, явган хүний зам, вокспортоор явах стандарт зай юм. Ихэнх алхагч 90 минутын дотор 10 км явган алхах хүртэл 2 цаг явдаг. Та эндээс буйдангаас барианы шугам хүртэл авчрах сургалтын хуваарийг эндээс харж болно.
10к анхан шатны сургалтын зорилго
- 2 цаг буюу түүнээс бага хугацаанд 10к (6.2 миль) алхаарай.
- Өөрийн алхах арга барилыг сайжруулж, маягтай алхах.
- 10к алхаж дууссаны дараа сайн сайхан байх болно.
10K эхэнд тавигдах шаардлага
Энэ хуваарь нь фитнес явдаггүй боловч эрүүл мэндийн гол асуудалгүй хүмүүст зориулагдсан. Хэрэв та эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол фитнесийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн талаар зөвлөгөө авах .
Эхлэгч 10к явган аялал хийх хуваарь
- Та эхлээд алхаж өнгөрөөсөн цаг хугацааг нэмэгдүүлж, алхах маягтаа сайжруулаарай. Хурдан ажиллана.
- Долоо хоногийн дотор явган зорчигчид эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулахын тулд доод тал нь аэробикийн дасгалын цагийг санал болгоно. Мөн эрүүл мэндийн талаар зөвлөдөг өөр нэг өдөр хүч чадлын дасгал хийхийг та хүсч болно.
- Долоо хоног бүрийн нэг өдөр бол миль барих барилгын өдөр бөгөөд танд тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлж, цэврүү өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлийг бэхжүүлнэ.
- Долоо хоног бүр бөглөн, дараагийн долоо хоногт хүрэхийн тулд хангалттай сайн байгаа эсэхийг үнэл. Долоо хоногтоо давтах нь ухаалаг хэрэг юм.
1 дэх долоо хоног: Хөдөлгөөн эхлүүлэх
- Туршлага: 15 минут алхахад хялбар бөгөөд эхний долоо хоногт нийтдээ 60-75 минут зарцуулагдана.
- Жолооч: 5 өдөр. Долоо хоногт амралтын өдрүүдээр, нэгээс илүү өдөр алгасахгүйн тулд тогтвортой байдлыг бий болгож чадна.
- Shin Splints: Та эхлээд явган алхмаа эхлүүлэхдээ шпрон дээрээ өвдөлт мэдрэх болно. Энэ нь нийтлэг юм. Шингэнийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар үзнэ үү .
Долоо хоног 2: Таны алхах техникийг сайжруулах
- Ажиллагаа: Долоо хоногт дөрвөн өдөр алхах дасгалын хугацааг 20 минут хүртэл нэмэгдүүлэх.
- Тав дахь алхах өдөр нь 30 минут алхах зайтай миль барих өдөр юм.
- Замын техник : Сайн алхах, хөлийн цохилтыг зөв ашиглах, урагшлах, түлхэх, хөдөлгөөн хийх зэрэг нь алхах хурд, фитнесийн ач тусыг нэмэгдүүлдэг. Эхлэгчдэд алхах хэлбэрийн техникээр энэ зааварчилгааг ашиглана уу.
Гуравдугаар долоо хоног: Дундаж эрчимтэй алхах
- Ажиллагаа: Жолооны дасгал хөдөлгөөнийг 25 минут, долоо хоногт дөрвөн өдөр хүртэл нэмэгдүүлнэ.
- Явган хүний өдөрт тавьсан өдөр: Тав дахь алхамдаа 45 минут алхах болно.
- Зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд хүргэхийн тулд хурдаар алхаарай.
- Таны амьсгал ердийнхөөсөө илүү хурдан болно
- Та ярих боломжтой боловч дуулах нь хэцүү байх болно.
- Хурдан алхаж байгаа талаар илүү ихийг олж харна уу .
- Гүйцсэн алхах гутал, оймс зэргээр явган алхаж сайжруулах хэрэгтэй. Энэ нь удаан алхахын тулд цэврүүтэхээс сэргийлнэ. Шулуун алхах гутал сонгох, цэврүүтнээс сэргийлэх алхмуудыг худалдаж авах зөвлөмжийг үз .
4 дэх долоо хоног: Барилгын корпораци
- Спортын дасгал сургуулилт: Жолооны дасгал хөдөлгөөнийг 30 минутанд, долоо хоногт 4 хоногт дунджаар нэмэгдүүлнэ.
- Хөдөлгөөнгүй өдөр: 60 минутын турш дунд зэргийн / хялбар хурдаар алхаарай.
- Ус: Эрхий хуруугаараа бол миль бүрт нэг аяга ус уух явдал юм. 30 минут алхахын тулд ус татах буюу усан оргилуур дээр зогсох хэрэгтэй.
- Цэврүүтнээс урьдчилан сэргийлэх : Та одоо удаан, хурдан явж байгаа болохоор халуун цэг эсвэл цэврүү мэдрэх болно. Цэврүү яаж урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх талаар суралц.
5 дахь долоо хоног: Хурдан ажиллах
- Ажиллагаа: Өдөрт 30 минут, долоо хоногт дөрвөн өдөр явах.
- Явган хүний зам барих өдөр: 90 минут алхахад амархан.
- Барилгын хурд: 30 минутын алхмыг хурдтай сайжруулахын тулд алхах хэлбэрээр ашиглана уу. Сайн гар хөдөлгөөнийг ашиглах нь алхах хурдыг нэмэгдүүлдэг. Хурдан алхах арга техник дээр энэ зааварчилгааг ашиглана уу
6 дахь долоо хоног: 10км
- Сургалт: Өдөрт 30 минут, долоо хоногт дөрвөн өдөр алхах, хурдны зам дээр ажиллах.
- Mileage Building Building: Энэ долоо хоногт таны урт алхмаар 10 км (6.2 миль) хурдтай явдаг. Хэрэв та аль хэдийн хурдан алхагч бол 90 минутын алхмаар амжилтанд хүрч болно. Энэ долоо хоногт 10 км замыг хэмжиж дунд зэргийн хурдаар явна.
Долоо хоног 7 ба 8: Завсарлагатай алхах дасгалууд нэм
- 30 минутын дасгал хөдөлгөөн хийх хугацааг өндөр давтамжтай дасгал хийхэд ашиглаарай. Энэ нь аэробик дасгалыг сайжруулж, хурдыг сайжруулна.
- Интервал дасгалууд: Нэг эдийн засагч хурдны хайрцагт 7 хоног тутам явдаг. Аэробикийн босоо америк долоо хоногт аэробикийн фитнесын дасгал хийдэг. Өөр бусад алхах өдрүүдээ сэргээх эрүүл мэндийн алхах өдрүүдээр хялбархан хурдаар ашигла.
- Хөдөлгөөнгүй өдөр: 120 минут алхах Энэ нь 10 км-ээс дээш зайд алхах бөгөөд энэ нь 10к алхах үед тэсвэрлэхэд тань туслах болно.
9 дэх долоо хоног ба түүнээс дээш
- Таны 10к уралдааны өмнө долоо хоног бүр 10к-ийн уралдаанд оролцоно. Түргэн хурдаар алхахын оронд таны уралдааны 80 хувь нь алхаж явна.
- Солилцоо долоо хоногтоо урт удаан алхах зайг дээшлүүлээрэй. Цагийг нь 15 минутанд нэмээд хоёр долоо хоног тутам тогтвортой өсгөнө. Энэ нь 10К-ийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Үүнийг мэдэхээсээ өмнө хагас марафоныг эрэлхийлж, марафоныг мөрөөдөх болно.
Тэмцээний өдрийн шалгах хуудас
Тэмцээний өдрөөр тэмцээний уралдаан тэмцээнд оролцож байгаа тул та чухал зүйлээ орхихгүй. Тэмцээний ёс заншлын талаар ойлголттой байхын тулд бүлгийн үйл ажиллагаанд хэрхэн яаж ажиллахаа мэддэг байх хэрэгтэй.
Баярлалаа!
Одоо та 10 км-т өндөр толгойгоо барьж чадна. Та барианы шугамыг гаталж, футболк, медаль авлаа. Тэднийг бахархалтайгаар өмс.