Дасгал хийх дасгалуудаа ажиллуулаарай
Хэрэв та гол төлөв walker бол дасгалын хөтөлбөрт гүйлгэж гүйлгэх, гүйлгэх зэргээр нэмээд ашиг тусаа өгөх боломжтой. Та алхахаа зогсоох шаардлагагүй, гэхдээ дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхийн тулд дараахь шалтгаанууд байна:
- Гүйлт нь булчин, үе мөчний үйл ажиллагааг өөр хурдтай явган алхахаас өөрөөр хийдэг.
- Та эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд алхаж буй дасгалууддаа гүйлгэх хугацааг нэмж болно.
- Та 10K, хагас марафон, марафон гүйлтийн заримыг ажиллуулж болно.
- Танд хүссэн үедээ хурдан явах сонголт байгаа гэдгийг мэдэх нь сайн хэрэг.
- Хэрвээ та жингээ алдаж байгаа бол дасгалын өндөр эрч хүч нь таны бие махбодын системийг сэрээдэг.
Жолоодлогын бэлтгэлтэй байх
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхэд аль хэдийнэ ажиллаж байсан бол гүйж явахад илүү их зүйл шаардагдахгүй. Гэхдээ та зөвхөн жирийн алхагч байсан бол өөрийн тоног төхөөрөмжөө шинэчлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Гутал ажиллаж авах. Та өөрийн талбайд хамгийн шилдэг спортын гутлын дэлгүүрээр аялж, өөрийн үйл ажиллагаанд зориулж зөв гутал авах боломжтой бол хөл чинь баярлалаа.
- Ажлын хувцас өмсөх, гудамжны хувцас өмсөхгүй байх. Чамд хөдөлгөөн хийх эрх чөлөөг олгож, хөлсөө зайлуулах хэрэгтэй болно.
- Ундаа : Хэрэв та сайн усжуулалтанд анхаарлаа хандуулаагүй бол гүйж явахдаа үүнийг хийх хэрэгтэй болно. Сургалтын өмнө 8 унцитай ус ууж, 15 минут тутамд аяганаас ус ууж, дараа нь 8 унцигаар ууна.
Бид ажиллуулахаар баригдсан
Бие биедээ дасгал хийхээр бэлтгэл хийж эхлэхдээ бие чинь гүйх зорилготой гэдгийг санаарай. Таны өвөг дээдэс амьд үлдэх ёстой байсан. Хүүхдүүд хаана ч чадах боломжтой. Эхлээд эвгүй санагдаж магадгүй бөгөөд та дугуйгаа хурдан эргүүлж болно, гэхдээ түүнтэй хамт байгаарай. Та дотоод гүйгчийг сэргээдэг.
Run / Walk interval-ээр гүйхэд хялбар
Сургагч, Lorra Garrick, CPT энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийг санал болгодог. Та үүнийг гүйлтийн зам, дотор зам , гадаа зам дээр хийж болно. Алхахаар алхаж байна.
- 3-5 минутын турш явганаар дулаарсаны дараагаар алхах замаар гүйж эхэлнэ.
- Хэрэв та замыг ашиглаж байгаа бол муруйлтыг гүйлгэн гүйлгэж гүйх замыг бодоорой.
- Таймер тохируулаад нэг минутын турш гүйж, хоёр минут алх.
- Хэд хэдэн удаа давт. Эхлээд таван удаа дахин давтан туршиж үзээд энгийн алхах цагт алхаж явна.
- Та энэ програмыг эхлүүлэхдээ хурдны зам дээр ажиллаж байх ёстой. Ачаалах интервалыг ашиглахаасаа илүү хурдтай ажиллахын тулд ашигладаг.
Хэдийгээр та явган явахад хэрэглэж байсан ч, гүйж явахдаа цэврүү, гуяны үрэвсэл, гуяны шагай эсвэл цохиулж тайрч болно.
Ажиллах цагийг нэмэгдүүлэх
Хэдэн долоо хоногийн зайтай бол, дараа нь 15 минутын турш үргэлжилнэ. Хамгийн түрүүнд хэрэглэж эхлэх хүртэл хялбархан хурдаар хадгална. Зорилгодоо хүрэх хугацааг таван минутанд нэмээрэй.
Хэрэв та тасралтгүй ажиллахад бэрхшээлтэй байгаа бол гүйж гүйх давтамжийг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ ажиллаж байгаа хугацааг ихэсгэх эсвэл ажиллаж байгаа хурдыг нэмэгдүүлнэ.
Сургалтаа тогтмол нэмэгдүүлснээр үе мөч болон булчингууд нь илүү хүчтэй болж, гүйлгээ хийх чадвартай болно.
Гүйлт эхлэхэд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх
Та гүйлт эхлэхээсээ өмнө эхний 5 минутын турш алхаж булчин, үе мөчийг халаах хэрэгтэй. Үргэлж сайн чийгшүүлж эхлэх ба хөлсөндөө алдсан зүйлээ хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний уух хэрэгтэй. Нурууны ханыг бэхжүүлж, тугалууд гэмтэл бэртлээс сэргийлж чадахгүй, гэхдээ гүйж гүйж чангарч, сайн хийх мэдрэмж төрдөг.