Зүтгүүрийн тусламжтайгаар өөрийн маягаа сайжруулаарай
Мөрөө чангалж, ялангуяа олон цагаар компьютер дээрээ буулгадаг хүмүүсийн хувьд сайн мэдэрч чадна. Энэ нь чамайг сайн маягтай мөргөлдөхөд бэлтгэх боломжтой.
Залгих мөрөнд хийх сэрэмжлүүлэг
Хэрэв та эргэлтэт тавцангийн нулимс, шөрмөсний үрэвсэл, артрит, ямар нэг өвдөлт, тогтворгүй мэдрэмжээс болж мөргөлдөхгүй бол эмчтэйгээ ярилцах хүртлээ мөргөхгүй.
Эдгээр нь ямар нэгэн согог хөдөлгөөн хийхээс илүүтэйгээр тогтмол даралттай байдаг. Өвдөлтгүйгээр ая тухтай орчинд өнгөрөхийг хориглоно.
Өмнө нь мөрөн дээрээс
Энэ араг яс нь морины урд, цээжний (урд талын делтоид болон pectoralis бага булчин) -ийг сунгана.
Зааварчилгаа:
- Шулуун гэдсээр босч, шулуун босож эхэл.
- Доод талын ард цээжний гараа барь. Хэрэв та үүнийг хийхэд хэцүү байвал алчуур эсвэл алхыг тийшээ эргүүлээд хэвтүүлэн байрлуулна.
- Чи гараа сунган гараа сунгаж, тохойноосоо босч, биеэ унтрааж байгаарай. Босоо байрлалд бай.
- Тааламжгүй болсон цэг дээр өргөхөө зогсоо; Өвдөлтийн цэгийг бүү сунга.
- 15-30 секундын турш сунгана.
Анхны мөрийн уян хатан өөрчлөлт
Энэ хувилбар нь урд талын deltoid болон pectoralis голыг сунгаж сайн алхаж буй байрлалыг илүү сайн болгоход тусална.
- Босоо тэнхлэгтэй босч, шулуун нуруугаа зогс.
- Гарыг нь доод тал руу нь байрлуул (эхний хувилбарыг нь давтахын оронд).
- Одоо нуруун дээрээ тохойноосоо доошоо эргүүлээд тохойноосоо доошоо эргүүлээрэй.
- 10-30 секунд барих.
Эрэг мөрөн дээрээс эсвэл буланд алхахаас сэргийлнэ
Энэ сунах нь supraspinatus булчингийн зорилтыг тавьсан. Энэ нь эргэлтийг хэмжигч хэсэг юм.
- Та алчуур эсвэл алхах туйл (эсвэл гольф клуб) босоо цаана байрлуул.
- Баруун гараа нуруун дээр нь баруун гараараа барьж, зүүн гараараа нуруун дээрээ барь.
- Баруун мөрөө үлдээ.
- Баруун гараараа алчуур эсвэл туйл дээр гараарай. 10-30 секунд барих.
- Зүүн гараа баруун гараараа баруун гар тийш нь шилжүүлээрэй. Зүүн мөрөө тайван байлга.
- Энэ алчуурыг уян хатан, физик эмчилгээний зориулалтаар ашиглах боломжтой
Энэ дасгалд орсон булчингууд нь юу вэ?
Урд талын дельта нь морийг тэлж, хэвтээ тэнхлэгт нэмж байрлуулдаг. Pectoralis насанд хүрэгчид амьсгалахад тусалдаг. Энэ нь хуйхыг ч бас сунгадаг. Pectoralis гол нэмэлтүүд ба мөрийг эргүүлнэ. Supraspinatus нь хулганыг гаднаас нь хулгайлдаг.
Үргэлжлэх дасгал: Гар армиа хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр нь мөрөн дээрээ барина. Түүнчлэн, мөр, хүзүү болон хүзүүнд сууж суудлаас нь суралц.
Эх сурвалж:
Hyrosomallis, C. Гэмтсэн склулены дараахь байдлыг засах, бэхжүүлэх үйл ажиллагааны үр нөлөө: Судалгаа. J Strength Cond Res. 2010 оны 2-р сар; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff дасгал, MedlinePlus, АНУ-ын Үндэсний номын сангийн сан, 5/9/2015.