Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжид зааснаар таны өдөр тутмын илчлэгийн хагас нь нүүрс усаас гаралтай байх ёстой. Энэ бол маш их зүйл. Гэхдээ, хэдэн карбон хэрэгтэйг бодвол илүү их хэрэгтэй байдаг .
Нэгдүгээрт, carbs гэж юу вэ? Нүүрс усыг ихэвчлэн эрчим хүч, бүтцээр хангадаг ургамалд байдаг.
Шар, цардуул, утас зэрэг нь энэ ангилалд багтдаг. Хэдийгээр амьтад нүүрс ус хэрэглэж, хэрэглэж байгаа ч мах, загас, шувууны маханд ямар ч гардаггүй. Гэхдээ та сүү, сүү сүүн бүтээгдэхүүнийг карбоксоор олж авна.
Чи хэдэн карбон хэрэгтэй вэ?
Таны нүүрстөрөгчийн хэрэгцээ таны калорийн хэрэглээнд тулгуурлагдах болно. Хэрэв та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэж байгаа бол та хэдэн грамм карбон хэрэгтэйг мэдэх боломжтой:
- Өөрийн өдөр тутмын илчлэгийг тодорхойлохдоо энэ дугаарыг хагасаар хуваана. Энэ нь карбогидроос хэдэн калори байх ёстой вэ?
- Нүүрс нүүрс тус бүр 4 калоритой байдаг. Эхний алхамаас авсан тоо 4-ыг хуваа.
- Төгсгөлийн дугаар нь өдөр бүр граммаар нүүрс усны хэмжээгээр хэмждэг.
Жишээ нь, өдөрт ойролцоогоор 2,000 калори хоол иддэг хүн 250 орчим грамм нүүрс ус хэрэглэдэг (2,000 хуваагддаг 2 = 1000, 1000 хувааж 4 = 250).
Таны нүүрстөрөгчийн хэрэглээг хянах
Эдгээр энгийн алхмуудыг дагана уу:
- Баглаа боодол хоолонд байгаа хоол тэжээлийн баримтыг нүүрсустөрөгчийн граммаас олж аваарай. Та бас илчлэгийн талаар мэдээлэл авах болно, харин багцад ногдох нэгжийн нэгж тоо, нэгжийн тоог давхар шалгах хэрэгтэй.
- Шинээр хүнсний бүтээгдэхүүнд нүүрс усны хэмжээг тооцоолохын тулд АНУ-ын ХААИС-ийн Үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан стандарт Стандартыг ашиглана уу. Энэ бол байнга шинэчлэгддэг томоохон мэдээллийн сан юм.
- Өөрийн мэдээллийг хянах хоолны дэвтэр хөтөл. Та өөрийн хуудсуудыг хэвлэж, дэвтэртээ хадгалж болно.
Аль гаригийн хамгийн шилдэг нь
Нүүрс ус агуулдаг нүүрсхүчлийн цогцолборууд , цардуулууд, цагаан элсэн чихэр, өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал зэрэг энгийн сахар ордог. Ургамлын гаралтай карцогоор явахад 100 хувь бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог сонгох хэрэгтэй.
Стандарт зөвлөмж бол "үр тарианыхаа хагасыг бүрэн болгох" явдал юм. Ингэснээр та хамгийн багадаа 5 ширхэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог идэх юм бол хоолны дэглэмд их хэмжээгээр нэмнэ.
Мэдээж та зөвхөн carbs хэрэглэж болохгүй. Та уураг, өөх тос хэрэгтэй. Холимог мах, шувуу, өндөг, загасны мах гэх мэт уургийн эх сурвалжуудтай тэнцэх хэмжээгээр карбогидратын сонголтоо нэмнэ. Чидун жимсний тос , салаа, самар, үрийн тос зэрэг эрүүл өөх тос . Өндөр зэрэглэлийн шилэн карбонтой хослуулсан уураг нь хоол хүнсээр дүүрэн байх мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Сахаруудыг ажиглах
Хамгийн муу нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрүүд нь элсэн чихэр, зөгийн бал, эрдэнэ шишийн сироп эсвэл агчийн сироп агуулсан бүтээгдэхүүн зэрэг элсэн чихэртэй байж болно. Эдгээр хоолнууд нь ихэвчлэн хэт их илчлэг байдаг боловч бага зэргийн тэжээллэг чанарыг өгдөг.
Амтат зууш, нарийн боов, сахар-чихэрлэг зөөлөн ундаа , чихэр, жигнэмэгээс зайлсхий.
Мөн чихэрлэг амт оруулдаггүй сахар зэргийг агуулдаг ихэвчлэн боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар, АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээний газар. "Америкчууд 2010 оны хоол тэжээлийн удирдамж"