20 минутын турш үргэлжлүүлэн ажиллуулах сур
Таны 30 өдрийн Хурдан эхлэх зааврын 1 дэх өдөр та өөрийн анхны гүйлтийг дуусгасан. Эхний долоо хоногт та удаан хугацааны турш таны ажилласнаар / зайгаа нэмэгдүүлсэн. Одоо та өөрийн гүйлтийн завсарыг нэмэгдүүлж, шинэ дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
- Өдөр 1 : 5-10 минутын турш дулаанаар явган алхаж эхэлнэ. 1 минутын турш хурдаар гүйх, дараа нь 5 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт.
- Өдөр 2: 1 минутын турш хурдаар гүйх, дараа нь 4 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт. Зөв зохистой хэлбэрийг ашиглах талаар ажиллахыг хичээ.
- 3 дахь өдөр: Амрах. (Амралтын өдрүүдийн ач холбогдлын талаар мэдэж аваарай.)
- 4 дэх өдөр: 2 минутын турш хурдаар гүйх, дараа нь 4 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт. Хажуу талын оёдолоос зайлсхийхийн тулд амьсгал дээр зөв ажиллах хэрэгтэй .
- 5 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг (үйл ажиллагаанаас бусад үйл ажиллагаа).
- Өдөр 6: Хялбар хурдаар 3 минут алхаад 3 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт.
- 7 дахь өдөр: Амрах.
2 дахь долоо хоног:
Энэ долоо хоногт та үргэлжлүүлэн ажилласаар байх хугацааг нэмэгдүүлж, алхах зайгаа багасгах болно.
Энэ долоо хоногийн дасгалууд энд байна:
- Өдөр 8: Хялбар хурдаар 4 минутын турш гүйх, дараа нь 2 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт.
- 9 дэх өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг.
- 10 дахь өдөр: 5 минутын турш хурдаар гүйх, дараа нь 2 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт.
- 11 дэх өдөр: 6 минутын турш хурдаар гүйж, 2 минут алх. Энэ дарааллыг 3 дахин давт.
- 12 дахь өдөр: Амрах
- 13 дахь өдөр: 7 минутын турш хурдаар яваад дараа нь 2 минут алхаад 7 минутын турш хурдаар гүйх.
- 14 дэх өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг.
3 дахь долоо хоног:
Энэ долоо хоногт гүйлсэн нь арай хялбар болно.
Хэрвээ чи одоо ч гэсэн тэмцэж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Та удаан хугацааны туршид сайжирч эхлэх болно.
Таны явсан маршрут нь ямар ч толгод байна уу? Хэрэв тийм бол (эсвэл та гүйлтийн гүйлтийн үед гүйлгээ оруулахыг оруулбал).
Энэ долоо хоногийн дасгалууд энд байна:
- 15 дахь өдөр: 8 минутын турш хурдаар гүйж, 2 минут алх. Энэ дарааллыг хоёр удаа дахин давт.
- 16 дахь өдөр: Амрах
- 17 дахь өдөр: 10 минутын турш хурдаар гүйж, 2 минут алх. Энэ дарааллыг хоёр удаа дахин давт.
- 18 дахь өдөр: Амралт, давхрага.
- 19 дахь өдөр: 12 минутын турш хурдаар гүйж, 2 минут алхаад 6 минутын турш хурдаар гүйх.
- 20 дахь өдөр: 13 минутын турш хурдаар гүйх, дараа нь 2 минут алхаад 5 минутын турш хурдаар гүйх.
- 21 дэх өдөр: Амрах
4 дэх долоо хоног:
Та бүсээ гурван долоо хоног ажиллуулж байгаа бөгөөд таны дэвшлийн талаар маш сайн мэдэрч байх ёстой. Энэ долоо хоногт таны ажиллаж байгаа интервалуудад бага зэрэг нэмэгдэх болно. Хэрэв та урам зориг өгөх хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол ажиллуулах хүсэлтэй байгаа эдгээр зөвлөмжийг үзээрэй.
Энэ долоо хоногийн дасгалууд энд байна:
- 22 дахь өдөр: 14 минутын турш хурдаар гүйж, 2 минут алхаад 5 минутын турш хурдаар гүйх.
- 23 дахь өдөр: Амралт, галт тэрэг.
- 24 дахь өдөр: 15 минутын турш хурдтай яваад дараа нь 2 минут алхаад 4 минутын турш хурдаар гүйх.
- 25 дахь өдөр: Амрах.
- 26 дахь өдөр: 16 минутын турш хурдаар гүйж, 1 минутын турш яваад 4 минутын турш хурдаар гүйх.
- 27 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг.
- 28 дахь өдөр: 18 минутын турш хурдаар гүйж, 1 минутын турш яваад 3 минутын турш хурдаар гүйх.
- 29 дэх өдөр: Амрах.
- 30 дахь өдөр: 30- р өдөр хүртэл хийх баяр хүргэе! Эхлээд 5 минутын турш яваад дасгалынхаа төгсгөлд (таны халаалт болон хөргөх) дуусах ба 20 минутын турш гүйх хэрэгтэй.
Дараагийн алхмыг хийхэд бэлэн үү?
Эхлэгч 5K Сургалтын хөтөлбөрийг туршина уу. Хэрвээ та 5K-ийг ажиллуулах төлөвлөгөөтэй байсан ч гэсэн та энэ програмыг гурван миль үргэлжлүүлэн ажиллуулах болно.