Тарган шарахын тулд зөв алхах хурдыг олж, аэроб дасгал хийх
Чийрэгжих эсвэл турахын тулд алхаж байгаа эсэхээс үл хамааран та хурдтай алхах хэрэгтэй. Хурдны зам дээр алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн юм. Хүний зүрхний цохилт, нас, биеийн тамирын түвшингээс шалтгаалан хүн бүрийн хувьд хурдны хурд нь ялгаатай байдаг.
Хурдны хурдыг нэг миль тутамд 13-с 20 минутаас, эсвэл 3.0 мил-аас 4.5 миль хүртэл байна.
Энэ хурдаар амьсгалж байх ёстой боловч бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой.
Хэрвээ алхаж буй хурд нь 20 минутын зайтай байвал дунд зэргийн эрчимтэй дасгал эсвэл хэт удаан байх магадлалтай. Хэрэв та илүү тохиромжтой бол энэ нь зөвхөн хөнгөн эрчимтэй дасгал байж болох юм. Зөвхөн дунд зэргийн энергийн бүсийн мэдрэмжийг мэдэрч, энэ бүсэд ямар зүрхний цохилт өгөхийг та ойлгож болно.
Зүрхний нөлөөний бүсүүд таны алхах хурдыг шүүг
Эхлээд дасгалын бүсүүд ямар мэдрэмж төрдөгийг мэдэхийн тулд дасгалын импульс эсвэл зүрхний цохилтыг тасралтгүй үргэлжлүүлэх фитнес хянах эсвэл зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Зорилтот бүсүүд:
- Эрүүл зүрхний бүс : зүрхний цохилтын хамгийн их нь 50-60%. Энэ бол амар хялбар, тав тухтай бүс юм. Та ердийнхөөсөө илүү хүнд жинтэй амьсгалж болох ч бүрэн яриагаа үргэлжлүүлж чадна. Энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй бүсийн доод хэсэг юм.
- Чийрэгжүүлэх бүс : Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурд 60-70 хувь. Энэ бүсэд та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байна. Та илүү хүнд амьсгалж байгаа боловч богино өгүүлбэрээр ярьж чадна. Та ярьж болно, гэхдээ та дуулж чадахгүй. Энэ бүсийн биеийн тамирын болон турах дасгал хийхэд таны гол зорилго нь таны алхах дасгал юм.
- Аэробикийн бүс : Хамгийн их зүрхний цохилтын 70-80 хувийг эзэлдэг. Энэ эрч хүчээр та маш хүнд амьсгалж, богино хэмжээний хэллэгээр ярих боломжтой. Энэ зүрхний цохилт болон дээрхи дасгалууд нь хүчтэй дасгал хөдөлгөөн юм.
Хамгийн сайн зүрхний цохилтыг олох
Бүс бүрт импульсийн хэмжээ ямар байх нь таны наснаас хамаарна. Зүрхний цохилтын бүсэд зүрхний цохилтыг минут тутамд олоход зүрхний цохилтыг ашиглана уу.
Та зөв импульсийн хурдыг олохын тулд зүрхний цохилтыг мэдрэх хэрэгтэй. Энд ашиглах өөр аргууд байна:
- Зүрхний цохилтыг олохын тулд таны дасгалын цохилтыг хийх нь хуучинсаг арга юм. Гэхдээ удаан эсвэл зогсонги биш бол үүнийг хийхэд төвөгтэй байдаг. Гар утасны аппликейшнийг флэш ашиглахад танд туслах аппууд байдаг.
- Цочруулагч мониторууд нь танд заагчийг нэгийг нь эсвэл хоёр хуруугаараа мэдрүүрийг байрлуулах боломжийг олгодог. Зарим хүмүүс таны насыг үндэслэн зүрхний цохилтод хамгийн их хувийг эзэлдэг. Гэхдээ та сайн уншлага авахын тулд удаан юм уу эсвэл зогсох хэрэгтэй байж магадгүй.
- LED бугуйн зүрхний мэдрэгч бүхий биеийн тамирын хамтлагууд, биеийн тамирын дасгалууд илүү түгээмэл болж байна. Жишээ нь Fitbit Charge 2 болон Apple Watch. Эдгээр нь цээжний оосор бүхий зүрхний цохилттой адил нарийн тооцоо биш боловч таны хэрэгцээг ойролцоогоор дасгалын бүсэд тааруулж болно.
- Цээжний оосор хэрэглэдэг цээжний зүрхний цохилт нь танд зүрхний цохилт өгөх тасралтгүй хэмжилтийг эмнэлгийн ECG-ийн яг адилхан болгодог. Тэд бугуйн монитор буюу гар утасны апп руу дамжуулж, таны зорилтот бүсийн дотор эсвэл гадагш гарах үед зүрхний цохилтот дээд хэмжээ, сэрэмжлүүлэг гэх мэт янз бүрийн функцууд байдаг.
Чийрэгжүүлэх бүсэд байхын тулд Шилдэг хурдаар алхах нь
Чи фитнессийн бүсэд зүрхний цохилтыг хурдан авахын тулд хурдан алхаж сурах хэрэгтэй болж магадгүй. Нүцгэн хөдөлгөөнтэй маяг, урагшаа хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг ашиглан, өсгийгөөс эхлээд хуруу хүртэл хуруугаараа гулгах нь таныг хурдхан төдийгүй илүү сайн амьсгалахад туслах болно.
Чийрэгжих чадвараа дээшлүүлэхийн хэрээр дунд зэргийн эрчимтэй эсвэл хүчтэй эрчимжсэн бүсэд орохын тулд та хангалттай хурдан явж чадахгүй байж болно. Дээш буюу шатыг нэмэх нь таны хурдыг бага хурдаар нэмэгдүүлж болно. Чийрэг алхах цэгийг ашиглах нь таны зүрхний цохилтыг ижил хурдтай нэмэгдүүлж чадна.
Хэрвээ та зүрхний цохилтыг өндөр хурдаар барьж чадахгүй бол зүрхний цохилтот техникийг ашиглах эсвэл зүрхний цохилтыг илүү өндөр түвшинд байлгахын тулд гүйлт рүү гүйж очиж болно.
Таны алхах хурдыг хэмжих
Таны алхаж буй хурдыг хэмжих янз бүрийн аргууд ордог . Гар утасны апп болон хурд хэмжигч цагны GPS ашигладаг бөгөөд энэ нь буруу байж болох бөгөөд гүйлтийн зам дээр ажиллах боломжгүй болно. Чийрэгжүүлэх тууз болон pedometer нь таны шаталбарыг ашиглах боломжтой бөгөөд таны уртын урт нь хүссэн зүйлээсээ ялгаатай байвал өөр өөр байж болно. Эдгээр уншилтын нарийвчлалыг хэмжих миль явж алхах хурд, хурдыг тооцоолж болно.
Илүү их калори хийх үү?
Таны алхаж буй илчлэгүүд хэр хурдан алхаж байгаагаас илүүтэй алхах зай, жингээ илүү их хамаардаг. Хэрэв та илүү хурдтай явбал илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж чадна, гэхдээ хэрэв та үргэлж нэг миль зогсвол бага зэрэг ялгаатай байх болно. Хэрэв та толгодоор эсвэл завсарлаж байгаа бол илүүдэл илчлэгийг тогтоосон зайд шатааж болно.
Үг нь
Та хэр хурдан алхаж байгаагаа ойлгох нь алхаж өнгөрөөсөн цагаасаа эрүүл чийрэг, эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэхэд тусална. 30-аас 60 минутын туршид хурдан алхах нь таны зорилгод хүрэхэд тусална. Жолооны хуваарь барьж, дасгалынхаа дасгалыг хийх.
Эх сурвалж:
> Биеийн үйл ажиллагааны хэмжилт. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Биеийн байдал, эрүүл мэнд. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Зүрхний зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.