Зүрхний цохилтыг тооцоолоход зориулагдсан

Зорилтот зүрхний цохилтын бүс дэх дөрвөн зүрхний цохилтыг олох

Зүрхний цохилтыг 4 дасгалын эрчимт бүсэд тооцоолохын тулд зүрхний цохилтыг тооцоолох зүрхний цохилтыг ашиглана уу. Зорилтот түвшиндээ зүрхний цохилтыг тооцоолж, бүс бүрт минут тутамд цохилт өгөх хүрээ: бага эрчимтэй, дунд зэргийн эрч хүч, хүчтэй эрч хүч, аэробикийн бүс зэргийг ашиглана.

Хэрвээ та минутанд минутанд зүрхний цохилтонд аль болох их цохилтыг олохыг хүсвэл энэ онлайн зүрхний цохилт тооцоолуурыг ашиглана уу.

Мөн энэ нь дунд зэргийн хүчирхэг фитнессийн бүсэд байх ёстой зүрхний цохилтыг танд харуулна.

Зүрхний цохилтын бүс	Бага нягтралтай	Дунд зэрэг	Аэробикийн бүс	Хүчтэй эрч хүч	Хамгийн их
Нас	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 минут	116-135 цаг	135-155 минут	145-164 минут	194 минут
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Энэхүү тооцооллын график нь таны зүрхний цохилтыг насны хязгаартай энгийн тооцооллын аргаар тооцоолж, таны сонгосон хувиар үржүүлнэ. Ашигласан тэгшитгэл нь 206.9 - (0.67 x нас).

Зүрхний цохилтын хувь илүү их өөрчлөгдөхийн тулд Карвонены томъёог ашиглан зүрхний цохилтыг мэдэх шаардлагатай.

Хэрвээ та фитнес band эсвэл smartwatch өмсөх бол таны зүрхний цохилтыг автоматаар хэмждэг бол энэ нь амархан хийгдэнэ.

Зүрхний цохилтын ямар бүсийг ашиглах ёстой вэ?

Эрүүл мэнд, биеийн тамирын ашиг тусын хувьд дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд өдөрт 30 минут, 7 хоногт 150 удаа долоо хоногт 5 удаа дасгал хийлгэхийг зорино.

Энэ бол хурдан алхах бүс юм.

Та долоо хоногт 60 минутын турш долоо хоногт 20 удаа, 20 минутын турш, долоо хоногт гурван удаа эрчимтэй дасгал хийдэг.

Энэ нь таны аль бүсийг сонгох вэ? Та үүнийг хольж, заримдаа өдөрт дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж, бусад өдрүүдэд идэвхтэй байх болно. Та өөр өөр зорилтот бүсүүдэд дасгал хийж аэробын болон тэсвэр хатуужилтын дасгалын янз бүрийн тогтолцоог сургах болно.

Үүний зэрэгцээ, бага эрчимтэй дасгалыг хөнгөлөхгүй, тухайлбал хурдаар алхаж болно. Энэ нь стрессийг багасгахад туслах бөгөөд таны сууж байсан бол эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулдаг. Уян хатан байдал, уян хатан олон хэлбэрийн дасгал нь бага эрчим хүч боловч таны булчин болон биеийн нөхцөлд ашигтай байдаг.

• Зүрхний бөөгнөрлийн бүсийн сургалт : Зүрхний цохилтын бүс бүрийн ашиг тус, ашиг тусын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
• Долоо хоног тутмын Walking Workout Plan : Зүрхний цохилтын өөр өөр дасгалуудаар долоо хоногт дасгалуудыг өөрчил. Энэ төлөвлөгөө нь таны фитнесийг сайжруулахын тулд агуу цагийн хуваарь гаргахад тусална.

• Зүрхний цохилтын хяналт: Цээжний зүрхний цохилтот монитор нь дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг тасралтгүй үргэлжлүүлэх хамгийн зөв арга юм.

_{Эх сурвалж:}

_{Жэксон, Эндрю С. Зорилго: Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ: Энэ нь шугаман хамаарал уу? Эрдэм шинжилгээний спорт. 39 (5): 821, 2007 оны 5 сар.}

_{Зүрхний зорилтот түвшин, Америкийн зүрхний холбоо, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Франклин BA, Макера CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Биеийн үйл ажиллагаа, нийгмийн эрүүл мэнд АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежоос насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмж Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг. " Дугуй . 2007 оны 1 - р сарын 1.}