Үр дүнтэй дасгал хийхэд 5 зүрхний цохилтын бүсийг ашигла
Та зөв эрчимт дасгал хийж байна уу? Зүрхний цохилтын бүсийг ашигласнаар та өөрийн хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд кардио дасгал хийх боломжтой. Та дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай хүчин чармайлт гаргах эсэхээ мэдэх болно.
Зүрх судасны дасгал нь давтамж, эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа зэргээс хамаарна. Та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийдэг, хэр удаан хэр удаан мэддэгийг мэддэг хэдий ч зүрхний цохилтыг эрч хүчийг нь үнэлэх хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын таван бүс бүрийн үр нөлөө болон кардионы дасгалууддаа тэдгээрийг хэрхэн хэрэглэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай
MHR дээр үндэслэсэн зүрхний цохилтын бүс
Хэрэв та зүрхний дээд зэргийн хурдыг (MHR) мэддэг бол зүрхний бүсийн сургалтыг зөв дасгал хийхэд ашиглана. Зүрхний цохилт зүрхний цохилт таны зүрхний цохилт шиг хурдан байдаг. Энэ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч насыг ерөнхийдөө зүрхний цохилт хамгийн ихээр өгдөг хөтөч болгон ашигладаг. Илүү хувийн дугаарыг тамирчны сургагчаар сорьж, эсвэл илүү үнэтэй зүрхний цохилт хянаж байдаг. Та насанд хүрсэн зүрхний цохилтын графикийг хамгийн их зүрхний цохилтыг харах боломжтой ба зүрхний цохилтот түвшинг үндэслэн зүрхний цохилтын хэмжээг тодорхойлж болно.
Таны дасгалууд дээр 5 Хүний нөөцийг ашиглах
Зүрхний өөр өөр бүсэд дасгал хийх замаар өөр өөр фитнесийн ач тусыг хүртэх боломжтой. Эдгээр дасгалын бүсүүд нь зүрхний цохилтын хамгийн их хувийг эзэлдэг.
Бүс бүрт өөр өөр түвшинг мэдэрч, бие махбодь нүүрс, уураг, өөх тосыг өөр өөр хувь хэмжээгээр шатаах болно.
Эрүүл зүрхний бүс
- Энэ бүс нь таны зүрхний цохилтот хурд 50-60% байдаг. Энэ нь дасгал хийхэд хялбар, тав тухтай бүс юм. Энэ нь дунд зэргийн эрчим хүчний бүсийн доод төгсгөл гэж тооцогддог.
- Та энэ бүсийн бүрэн яриаг үргэлжлүүлэн явуулах боломжтой боловч ердийнхөөсөө бага зэрэг хүндэрч болно.
- Тэд өөрсдийгөө илүү хурдан алхахгүйгээр алхагч нар энэ бүсэд байнга байдаг. Чийрэгжүүлэгчид биеийн жин өндөр бүсэд дасгал хийснээр энэ бүсэд хоноглох боломжтой өдрүүдээр нөхөн сэргээх / хялбар өдөр өгөх боломжтой.
- Энэ бүсийн дасгал сургуулилт нь бага эрчимтэй явагддаг бөгөөд хамгийн их үр дүнг өгдөггүй. Гэхдээ бие махбодийн өөх, цусны даралт, цусан дахь холестериныг багасгахад тусалдаг гэж судалгаанууд харуулж байна.
- Энэ бүсэд 10 хувь нүүрс ус, 5 хувь уураг, 85 хувь өөх тос шатаах замаар энерги гаргадаг.
Зүрхний цохилтын бүс
- Энэ бүсэд зүрхний цохилтот түвшингийн 60-70 хувьд хүрдэг. Энэ нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын бүсийн дээд төгсгөл юм.
- Та илүү хүнд амьсгалж байх болно, гэхдээ богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой хэвээр байх болно.
- Зүрх эрүүл бүстэй харьцуулахад та минутанд илүүдэл илчлэгийг шатаах нь дасгал нь бага зэрэг хүчтэй байдаг. Та илүү хурдан явж байгаа тул илүү зайг хамарна. Шатаасан илчлэгүүд нь таны зайг хэмжиж, жингээ бусад хүчин зүйлээс илүү хамаарна.
- Энэ бүсэд 85 хувь нь өөх тос, 5 хувь нь уураг, 10 хувь нь нүүрс ус агуулдаг.
- Эрүүл зүрхний бүс шиг эрүүл мэндэд тустай ашиг тус, өөх тосыг тэтгэдэг.
- Хурдан алхаж байгаа энэ бүсийн цагийг хамгийн их байлгах зорилготой тарган алхах дасгалыг үзээрэй.
Аэробик зүрхний бүс
- Энэ бүс нь зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 70-80% байдаг. Та одоо идэвхтэй эрчимтэй бүсэд байна.
- Та маш хүнд амьсгалж, зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх болно.
- Энэ бол тэсвэр тэвчээрийн төлөө сургалт хийхэд зориулагдсан бүс юм. Энэ нь цусны судас үүсгэх замаар цусны эргэлтийн тогтолцоог сайжруулж, зүрхний болон уушигны хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг.
- Энэ бүсийн 20-60 минутын зорилго нь хамгийн сайн фитнесийн сургалтын үр ашгийг өгдөг.
- Та энэ бүсэд байхад калоритынхаа 50% -ийг өөх тос, 50% -ийг нүүрсустөрөгч, уураг 1% -аас бага
- Эрчим хүч нэмэгдэхийн хирээр та илүү их зайтай байгаа цагтаа илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаадаг. Түлэгдсэн түлхүүрийн калори нь зайнаас хамаардаг. Хэрвээ та үүнтэй ижил хугацаанд илүү хол явах юм бол минутанд илүүдэл илчлэгийг шатаадаг.
- Та энэ зүрхний цохилтыг алхах замаар хийж чадахгүй байж болох юм. Хэрэв та зүрхний цохилтын бүс рүү авирах арга техникийг ашиглах эсвэл гүйлт рүү шилжих хэрэгтэй байж болох юм.
- Энэ дасгалын бүсэд зориулсан аэробикийн хөдөлгөөнт дасгалыг үз.
Аэреробын бүс - Босго бүс
- Энэ бүс нь зүрхний цохилтот түвшингийн 80-90 хувьтай тэнцэнэ.
- Чи нэг удаад нэг үг хэлэхээс өөрөөр ярих боломжгүй болно.
- Энэхүү хүчтэй дасгал нь таны хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн хэмжээг сайжруулах болно.
- Энэ дасгалын түвшин нь таны бие махбодын сүүн хүчлийн үүсгэж эхэлдэг хязгаарт хүргэдэг. Racewalkers нь энэ бүсийг илүү хурдан явж чаддаг болгохын тулд энэ бүсийг ашигладаг.
- Зүрхний цохилтын бүсэд хийсэн дасгалууд нь 10-20 минутын хугацаанд эсвэл завсарлагааны сургалтын дасгалын хэсэг байх ёстой.
- Та минутанд илүү зай авах гэж зүрхний цохилтот дасгал хийснээс минутанд илүү илчлэгийг шатаадаг.
- Биеийн жин 85 хувь нүүрс ус, 15 хувь өөх тос, энэ бүсэд 1 хувь бага уураг шатдаг.
- Та энэ зүрхний цохилтыг алхах замаар хийж чадахгүй байж болох юм. Хэрэв та racewalking техникийг ашиглах эсвэл гүйж / ажиллуулах шилжүүлэх хэрэгтэй байж болох юм.
Улаан шугамын бүс
- Хамгийн дээд зэргийн зүрхний цохилт 90% -иас 100% хүртэл байдаг. Та илүү өндөр явж болохгүй, ихэнх хүмүүс энэ бүсэд хэдэн минутын туршид үлдэж чадахгүй.
- Чи ганц үг хэлэхээс өөрөөр ярих боломжгүй болно.
- Энэ бүсийг зөвхөн завсарлагааны сургалтанд богино тэсрэлт хийхэд хэрэглэж болох бөгөөд ингэснээр та нэг минутын турш эрчимтэй ажиллаж, дараа нь хэдэн минутын турш бага зэрэг буурч, дахин давтана.
- Та өндөр зүрхний хэмнэлээр аюулгүй ажиллахын тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Энэ бүсэд минут тутамд олон калори илчлэг хийж байхад тэдгээрийн 90 хувь нь нүүрс ус, 10 хувь нь өөх тос, 1 хувь нь бага уураг байдаг.
Өөрийнхөө дасгалыг өөрчил
Ямар бүсийн аль нь ажиллах ёстой вэ? Урт, эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг өөр өөрөөр хийх, аэробик, анероб, улаан шугамын бүсэд дасгал хөдөлгөөн хийх өдрөөс өдөрт нөхөн сэргээх боломжтой. Racehalker Dave McGovern нь долоо хоног тутам явган зорчигчдод зориулсан зааварчилгаа бөгөөд хурд, тэсвэр тэвчээр, зайны чадавхийг дээшлүүлэхийн тулд эрч хүч, зүрхний цохилтыг өөр өөрөөр ажиллуулдаг.
Зүрхний цохилтыг импульс ашиглан хэмжих
Зориулалтын дасгал хийснийхээ дараа зүрхний цохилтыг 5 минутын турш тайвшруулж, тайвшруулахаасаа өмнө дахин аваарай. Хэрэв та хөдөлгөөнгүй зогсвол таны зүрхний цохилт удаашралтай байх болно. Тиймээс гарын авлагын аргаар эсвэл импульсын дэлгэцийг ашиглан зөвхөн 10-15 секундын турш тоолох хэрэгтэй. Та хүзүүний (судасны артери) эсвэл бугуй (радиал артерийн) судсаар импульсыг олж чадна. Артерийн болон судасны цохилтыг олохын тулд хуруугаараа хуруугаа ашиглаарай.
- Та хэдэн секундийг харуулдаг цаг хугацаа төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Тиймээс ухаалаг цагныхаа саатал солилцох горимд шилжих эсвэл өөр цаг, цаг эсвэл цагийг ашиглаж болно.
- Хоёр хуруугаа ашиглаарай. Энэ нь өөрийн импульстай тул хуруугаа ашиглахгүй. Энэ нь таны салхин цэцэгний аль ч талд байдаг каротидийн артериудад судасны цохилтыг олоход хамгийн амархан байдаг. Зүрхнийхээ доор зүгээр л таны салхин доор мэдрэх хэрэгтэй.
- Судасны цохилтыг байрлуулсны дараа бага зэрэг дар. 10 секундын туршид импульсийг тоолж, зургаагаар үржүүлээрэй, эсвэл 15 секунд тоолж, дөрөвөөр үржүүлнэ.
- Эхлээд үүнийг хийхийг зогсоох хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ та үүнийг олох боломжтой бол аажмаар явган алхах буюу хөлбөмбөгийг удаашралтай байлгахын тулд байрлуулж болно.
- Жишээ: 20 секундын 20 цохилт = минутанд 120 цохилт
15 секундын цохилт = минутанд 80 цохилт
Та бас Azumio Instant Heart Rate аппликейшн зэрэг мобайл апп-г ашиглаж болно. Энэ нь таны гар утасны камерын флэшийг ашиглан таны импульсийг хуруугаараа уншихад ашигладаг.
Зүрхний цохилтын эсрэг импульсийн мониторууд
Зүрхний цохилтоор цээжний оосрын тусламжтайгаар таны импульсийг авахаас илүү зөв байдаг. Тэд өгөгдлийг бугуйн нэгж эсвэл гар утасны апп руу дамжуулдаг тул дасгалынхаа туршид таны зүрхний цохилтыг харж болно. Загварууд нь үнийн өсөлттэй холбоотой өөр олон боломжуудтай. Жишээ нь таны зүрхний цохилтын бүс, Секундомер функц, калори шатаж, илүү ихийг агуулдаг. Зүрхний цохилтот бусад мониторууд нь импульсийн мониторуудаас гадна уншихын тулд нэг эсвэл хоёр хурууг мэдрэгчийн хувьд байрлуулдаг.
Олон тооны машин болон бусад дасгалын машинууд нь пульс мэдрэгчийг суурилуулсан байдаг. Та тэдгээрийг атгах ба таны импульс машин дээр дэлгэц дээр уншина. Уншихын тулд та дасгал хөдөлгөөнийг тасалдуулах шаардлагагүй.
Чийрэгжүүлэх тєхєєрємж ба Smartwatches
Fitbit загварын зарим фитнессууд , Apple Watch гэх мэт smartwatches нь арьсны хажууд байрлуулсан импульсийн мэдрэгчийг LED болгожээ. Эдгээрийг тогтвортой, нягт нямбай уншихын тулд арьсыг найдвартай хамгаалах ёстой. Зайны цэнэг хэмнэхийн тулд тэдгээрийн ихэнх нь тасралтгүй уншиж чаддаггүй. Таны монитор эсвэл ажиглалтын зааврыг харна уу.
Эдгээр төхөөрөмжүүд нь хөнгөн, дунд зэрэг, хүчтэй гэх мэт зүрхний цохилтын бүсүүдийг хялбаршуулдаг. Зарим нь танд зорилтот зүрхний цохилтыг тогтоож, сонгож авсан бүсэд байхдаа харааны эсвэл сонсголын сэрэмжтэй байх боломжтой.
Үг нь
Зүрхний цохилт таны дасгалын ачаалал хэр байгааг илэрхийлж байгааг ойлгосноор та дасгал хөдөлгөөн хийснээр илүү ихийг олж авах болно. Та бага зэргийн болон хүчтэй эрч хүчийг олж чадаж байгаа эсэхээ мэдэж байх болно.
Эх сурвалж:
> Дасгал: хэмжих эрч хүч. Америкийн коллежийн коллеж https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Exercise Intensity: Үүнийг хэрхэн хэмжих. Mayo клиник. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Зорилтот зүрхний хэмжээ . Америкийн Зүрхний Холбоо. https: // www. .com / хамгийн их зүрх-rate-1231221.