Дээд биеийн ургалтын дасгал нь эхлэн дасгалуудаас илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу хэрхэн яаж хөгжих тухай зарим жишээ харуулж байна. Хэрвээ та хөдөлгөж чадсаны дараа дараагийн шат руу шилжихэд бэлэн болцон, төгс хэлбэрээр 16 хүртэлх графикийг 2-3 багцаар хялбархан гүйцэтгэх боломжтой болно.
Энэ дасгалыг дасгал болгон ашиглахын тулд дасгалын янз бүрийн түвшинд (жишээ нь, эхлэн баганын бүх дасгалууд), нөгөө нь (16 хүртэл татвар төлөгчид), нэг нь 1-3 10-16 багцын багц. Та бас янз бүрийн түвшинд дасгалуудыг сонгон сонгож болно (өөрөөр хэлбэл, өвдөг дээрээ түлхэц өгөх, бөмбөгөн дээр цээжний даруулга, буцах өргөтгөл гэх мэт). Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид хандана уу.
1 - Урагшлах явц
Эхлэгч: Нойруур түрхэх
Эхлэн хувилбар нь доошоо өвдөгнөөсөө доошоо буцаж ирдэг.
Завсрын: Хөлийн хурууг түлхэх
Шалны шалыг өвдөгнөөс нь аваад, одоо бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг оролцуулаад байна. Хөдөлгөөнгүй гүйлгэхийн тулд танд энэ хүчирхэг байх хэрэгтэй.
Нарийвчилсан: Бөмбөг дээр түлхэц
Тогтворгүй гадаргуу дээр хөлийг нь өндрөөр үнэлэн дасгал хийлээ.
2 - Цээжний дараалал
Эхлэгч: Цээжний дардас / Алхам дээр дар
Шал эсвэл алхам дээр цээж дарвал та цээжиндээ ажиллаж байхад тогтвортой дэмжлэг үзүүлдэг.
Завсрын: Бөмбөг дээр цээж дарах
Бөмбөг рүү шилжихэд чи тогтворгүй байдлыг хөдөлгөж, хөлийг нь цээжийг нь ажиллуулаад хөлийг нь ажиллуулна.
Нарийвчилсан: Бөмбөг дээр нэг гар цээжний дар
Бөмбөг их эрчимтэй нэмэгдэж байгаа ч нэг гараараа нэг гараа туршаад үзээрэй. Өөр нэг ахиц дэвшил бол Incline Цистийн дардас юм.
3 - Цээжний хөнөөх явц
Эхлээд: Алхам эсвэл Шатны дээрээс унагаах
Энэ нислэг нь цээжний гаднах хэсэг рүү чиглэсэн сонгодог цээжний дасгал юм. Та тохойн түвшинг доошлуулахын тулд тохойноос бага зэрэг бөхийлгөхийг хүсч байна.
Завсрын завсар: Бөмбөг дээр тээглэнэ
Цээжний довтолгоог хийвэл хөлийг нь, голыг нь ашиглана.
Дэвшилтэт: Бөмбөг дээр нэг нэг гараа цээжин дээр нь наа
Ялангуяа дасгалын бөмбөг гэх мэт тогтворгүй гадаргуу дээр аль хэдийн гарчихсан бол нэг гараараа нэг сорилтыг ашигладаг. Өөр нэг хувилбар: Incline Fly.
4 - Нэмэлт өргөтгөлийн урагшлуулалт
Эхлэгч: Буцах Өргөтгөл
Үндсэн арын өргөтгөл нь доод, хялбар ажиллах энгийн хялбар арга юм
Завсрын: Буцах Өргөтгөл, Дээд ба Доод
Цээж, цээжийг хоёуланг нь зэрэг дээш өргөх замаар эрчим хүчийг нэмэгдүүлж болно.
Нарийвчилсан: Бөмбөг дээр өргөтгөл хийх
Бөмбөг дасгал нь тогтворгүй байдал, улмаар уламжлалт арын өргөтгөлийн эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
5 - Латин өсөлт
Эхлэгч: Lat Pulldown w / Band
Энэ бол эх булгийн хувьд латрийн булчин, хошууны аль алин дээр том булчинг агуулдаг дасгал юм.
Дунд шат: Dumbbell эгнээ
Эгнээ нь lats-ийг зорилтот түвшинд хүргэдэг бөгөөд та бэлхүүс дээрээ бөхийлгөж, ор, буцаж ирэхэд бэрхшээлтэй байдаг.
Нарийвчилсан: Нэг хөл дээр нэг гартай мөр
Нэг хөл дээр зогсоход энэ хөдөлгөөн маш хэцүү байдаг. Хажуугийн хонгилыг шалан дээр шалан дээр шалгана.
6 - Хэвлэлийн дэвшилтэт дэвшил
Эхлэгч: Суудлын Overhead Press
Энэ алхам нь мөрөнд маш сайн, сууж эсвэл зогсож болно.
Завсрын: Нэг хөл дээр хэвлэлийн дардас
Нэг хөл дээр зогсох нь дасгалыг тэнцвэржүүлэх сорилтод илүү хүндрэлтэй болго.
Ахлах: Shoulder Pushup
Мөр түлхэлт нь мөрөнд тохирох маш нарийн арга юм. Энэ алхам дээр болгоомжтой байгаарай, бэлэн болчихно. Илүү хялбар хувилбар: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Эхлэгч: Tricep Өргөтгөл - Band
Өргөтгөсөн өөр өөр төрлүүд байдаг бөгөөд энэ хувилбар нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Нэг гараа нөгөө гарыг нь чангааж, нурууг нь дарж гартаа барь
Завсрын дарга : Дарга
Трипс нь чихний гэдэс рүү чиглэсэн түлхэх хувилбар юм. Та тохойноос боолтыг барьж, 90 орчим градусын доод хэсэгт хүрэхийг хүсч байна. Та хөлийг цааш үргэлжлүүлэн эрчимжүүлж чадна. Хэрэв та мөр, бугуйны асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг алгасч болно.
Нарийвчилсан: Ball Dips
Сандал эсвэл алхамын оронд бөмбөгийг ашигласнаар та энэ дасгал хийхэд хүндрэлтэй болно. Энэ бол хэцүү дасгал бөгөөд таны тэнцвэр алдагдах болно. Ингэснээр та хаалганы эсрэг бөмбөгийг чиглүүлэхийг хүсч магадгүй.
8 - Bicep Progression
Эхлэгч: Bicep Curls
Стандарт bicep curl-ээс илүү сонгодог болж чадахгүй. Та туузыг дүүжлэхгүй байхыг хүсч, үе мөчийг түгжихийн оронд тохойноосоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Та dumbbells, barbell, эсэргүүцлийн хамтлагууд, кабелиуд гэх мэтийг ашиглаж болно.
Завсрын: Нэг хөл дээр Bicep curls
Нэг хөл дээр зогсоход таны тэнцвэртэй байдал нь таны хөлнөөс урагшлахад бэрхшээлтэй байдаг.
Нарийвчилсан: Эрхлэгч Curl
Туршилт хийхэд хүндрэлтэй болгох нэг арга бол праймерын самбарын адил шилжих өнцгийг өөрчлөх явдал юм. Та дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй.