Хөлбөмбөг хэрхэн хийх вэ? Таны бодож байснаас ч илүү гарч байна. Үндсэн циклүүд нь тулга, хонго, гуя, тугалууддаа маш сайн байдаг ч бага зэрэг уйтгартай байдаг. Энэхүү зургийн цомог хамгийн амархан (нэг хөлтэй хуйвэй) -т хамгийн энгийн (сандал эсвэл туслах цикл) -ээс хичнээн ялгаатай байгааг харуулж байна. Бага биеийн дасгал хийж байхдаа бясалгалын шинэ хэлбэрийг байнга туршиж үзээрэй.
1 - Дарга
Сандал суудал бол зарим хэлбэрийн дэмжлэгийг авахын тулд зохих хэлбэрийг сурах сайхан арга юм. Дарга нь таныг хөлийнхөө хурууг өвдөг дээрээ байлгахыг шаарддаг.
Сандал суудал бол зарим хэлбэрийн дэмжлэгийг авахын тулд зохих хэлбэрийг сурах сайхан арга юм. Дарга нь таныг өвдөгнөөсөө хөлийнхөө ард үлдэхийг шаарддаг бөгөөд тэнцвэр алдаж, суух шаардлага гарвал үргэлж л байдаг. Энэ нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой сонголт боловч сандал дээрээ хэвтлээ хэвтэх нь илүү хэцүү болгодог.
2 - Эмчилгээний бөмбөг
10 минутын бат бөхийн сургалтад хамрагдахын тулд доош гүйлгэн энэ дасгалыг үзэх боломжтой.
3 - Шалны хутгаа
Бөмбөг эсвэл сандал бүхий шал хоосон орон зай нь жингийн нэмэгдэх эрчим хүчгүйгээр хэлбэрээ дадлага хийхийг хүсдэг эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг сайн сонголт юм.
Эхлэгчдийн бат бөх дасгал нь энэ дасгалын дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгдөг.
4 - Туслах багууд
Энэ хоосон орон зайны хувилбар нь уналтанд санаа зовохгүйгээр доошоо хазайж, сайн хэлбэрийг хадгалах боломжийг олгодог. Уг алчуур эсвэл оосор нь маш аюулгүй эсэхийг шалгаарай. :-)
5 - Ball Squat
Хэрэв та эхлэгч бол асуудал шийдсэн, эсвэл шинэ зүйлийг туршиж үзэхийг хүсдэг бол Ball Squat бол төгс сонголт юм. Бөмбөгийг нуруун дээр нь нэмж өгөх бөгөөд ингэснээр та бага зэрэг багасгах боломжтой. Өвдөг нь хөлийн ард үлдэхийн тулд хөлөөрөө алхах хэрэгтэй.
6 - Tiptoe Squat
Тасалгааны талбай нь харагдахаасаа илүү хэцүү юм! Таст дээрээ зогсож, гараа шалан дээр хэвтүүлснээр, энэ нь таны квадратуудад үнэхээр мэдрэх болно. Энэ нь танд ямар нэгэн тоног төхөөрөмж байхгүй үед биеийн жинг ихэсгэх дасгал юм.
Энэ дасгалыг Аялал Жолоодлогоо үзээрэй
7 - Хажуу талын алхмаар хучигдсан
Энэ дасгал нь дасгалын хоолойг барьж, хажуу талыг нь хажуу тийш чиглүүлж, гадна талын гуяныг хажуу тийш нь гаргана. Та эрч хүчээ нэмээд сууж байхдаа хуруугаа чангалж чадна.
8 - Бөмбөгтэй тэмцээний эм бөмбөг
Дотор гуяндаа хуйхыг хослуулах замаар доод булчин бүрт булчин дасгал хийх дасгал хийдэг.
9 - Нэг Dumbbell-тай хазах
Тууний жинг барих нь үндсэн жингийн эрч хүчийг нэмэх нэг арга бөгөөд хоѐр туухай барих (Dumbbells бүхий Squat-ыг үзнэ үү) эсвэл barbell ашиглан арай хялбар болно. Та урагшаа болон нуруун дээрээ шулуун урагшаа чиглүүлэхээсээ өмнө мөргөхийг үргэлжлүүлээрэй.
10 - Dumbbells хамт Squat
Dumbbells-ийг нэмж байгаа нь зөөвөрлөлтийг эрчимжүүлэхийн тулд зүгээр л нэг аргаар хийх бөгөөд жингийн хэмжээнээс хамааран barbell хавхлагаас арай хялбар байх болно. Тэднийг зүгээр л мөрөн дээрээ барьж байх нь бас гараа тэвчих болно, гэхдээ та тэдгээрийн талд бас барьж болно.
11 - Barbell Squat
Barbell хел тавих нь илүү нарийн дасгал юм. Аюулгүй байдлыг хангаж чадахааргүй жингээ ашиглах эсвэл Слесарын машин ашиглах боломжтой.
12 - Toe дээр Plie Squat
Энэ панкийн хувилбар нь дотоод гуяндаа төдийгүй булчингийн олон янзын булчинг хамардаг. Хөлийн хуруундаа үлдсэнээр та бүхний доод биед үнэхээр мэдрэх болно.
13 - Plie Squat
Хөлийг өргөн, хөлийнхөө хөлийг авч явснаар та гуяны булчинд илүү ихээр гал авна. Өвдөгнөөс хамгаалахын тулд өвдөгийг өвдөгний хамгаалалтанд байлгаж, өсгийг нь түлхэж өгнө. Китт багтаагүй.
14 - Barbie хамт Plie Squat
Залгих хел нь уламжлалт цохиуруудын өөр нэг хувилбар бөгөөд та хөлний өргөн, хөлийнх нь хөлийг дотор гуяны булчинд гал аваачдаг. Та дунд зүүний жинг мөрний урд тал дээр нэмж чадна. Өвдөгний хуруугаараа өвдөг барина уу.
Доод байгууллагын хувьд үр дүнтэй дасгалыг багтаасан энэ мэдээллийн өгүүллээр дэлгэрэнгүй зааварчилгаа болон доод биеийг хэрхэн ажиллуулах талаар илүү их санаануудыг багтаана уу.
15 - Нэг-Leg Ball Squat
Энэ бол бөмбөг бэлтгэлийн илүү нарийн хувилбар бөгөөд маш их тэнцвэр шаарддаг. Нэг хөл дээр ажиллахдаа ажлын хөлс болон цөмийг сорь.
Энэ дасгалын талаархи зааврыг харахын тулд өөрийн биеийн тамирын дасгалын талаар товчхон уншина уу.
16 - Алхам алхсан нэг хөлөө урагшаа
Энэхүү урд хонгилын талбай нь дөрвөлжингийн хүч чадал, өвдөгний хамгаалалтыг хангахын тулд төгс хэлбэр шаарддаг. Хөлийн ард хөлийн ард өвдөгийг байлга.
Бие бялдар , боолт, гуяны дасгалыг үзээрэй. Энэ бясалгалын дасгалыг хэрхэн бүрэн гүйцэд болгох талаар дэлгэрэнгүй заавар, санаануудыг үзээрэй.
17 - Leg хөлөөрөө нэг хөлтэй
Энэ бол ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн гайхалтай дасгал юм. Энэ бясалгалын үед та хөлтэй нэг хөлтэй хөл тавина. Яагаад гэвэл та татгалзаж байгаа учраас таны гэдэс болон нуруу нь чамайг тогтворжуулахад туслах болно. Хөдөлгөөнт хонгилыг дөрвөлжин байлгахаа мартуузай.
Ямар ч үед хаана ч хийж болох дасгалуудыг үзэхийн тулд Миний Тоног Төхөөрөмжийн Аялал Спортын Айланд очиж үзээрэй.