Доорх нийт биеийн тамирын дасгал нь туухайг хэзээ ч өргөжүүлээгүй, жинг нь өндрөөр үнэлж байгаагүй эхлэгчдэд зориулагдсан болно. Энэ нь таныг хүлээн зөвшөөрөх сонгодог хөдөлгөөн бүхий гол булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Та дасгал хөдөлгөөн хийж, хэрэгцээтэйгээ тохируулан өөрчлөх хэрэгтэй.
1 - Эхлэгчдэд зориулсан нийт биеийн хүч чадал
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Light-Medium dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр.
Яаж
- 5-6 минутын хөнгөн кардионыг халаах (газар дээр нь очиж, гэх мэт)
- Дасгал дасгалын 12 багцын 1 багцыг гүйцэтгээрэй. Жинлэсэн дасгалын хувьд та 12 шүүгчийг бөглөх боломжтой жинг сонгоорой. Хамгийн сүүлд давтах нь хэцүү байх боловч боломжгүй зүйл биш юм. Жинээ сонгох талаар дэлгэрэнгүй
- Илүү их сорилт, сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд Total Body Strength 3- ийг ашигла.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 1-ээс 3 долоо хоног тасралтгүй хийдэг дасгалуудаас дор хаяж нэг өдөр амрах.
2 - Туслах Уушиг
Lunge-д туслав
Тасалгаа, хана ашиглан тэнцвэрээ ашиглан 3 фут орчим зайд хуваах байранд зогс. Гутлын шулуун, өвдөгний доод хэсэг, доод биеийг хурууны үзүүрээр нугалж (гутлын үзүүрийг харна уу). Өвдөгнөөс онгойлгоогүй өсгийгөөр нь түлхэж өг. 12 давталтын 1 багцыг давтаад дараа нь цувралыг давтаж давт. Хэрэв энэ нь өвдөгнөөсөө ховхолсон бол уушгины аргуудыг бод .
3 - шувууны нохой
Шувууны нохой
Гар, өвдөгний ард шулуун гэдсээр эхэлж, булчин татаж авна. Баруун гараа дээш нь дээшлүүлээд, зүүн хөлийг дээш өргөөд шалан дээр параллел хүртэл тэгшлэнэ. Хэд хэдэн секундын турш барьж, нөгөө тал дээр давтана. Энэ удаад зүүн гар болон баруун гараа өргөж ав. 12 шүүгчийн хувьд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй (1 зүүн талд нь баруун болон зүүн талд орно).
4 - Суурилуулах завсрын өргөтгөл
Triceps Өргөтгөлүүд
Бөмбөг эсвэл сандал дээр суух ба хөнгөн гарт дамбеллуу барина (жингийн дээд талд байрлана) гараа сунгасан, чихнийх нь тохой, шулуун гар. Нугас тохойноос хойш 90 градус хүртэл тохойноос доошоо аажим аажмаар жингээ доошоо тавина. Гараа сунгахын тулд зэвсгийн арын хэсэгтэй гэрээ хийнэ үү. 12 шүүгчийн 1 багцыг давт.
5 - Бөмбөгтэй Шатны ширээ
Шалны хутгаа
Мөрнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогсоод дасгалын бөмбөгөн дээр гараа байрлуул. Бөмбөгийг өвдөгнөөс нь бөхийлгөж, хонгилыг хоосрох Сул нуруун дээр, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээд хөлөө хутгах үед өвдөгийг хуруугаараа байлга. Бөмбөгийг эргэлдүүлэн босгон дээрээ босоод, гараа сунгаж (өвдөгийг түгжихээс зайлсхий). 12 шүүгчийн 1 багцыг цохих.
Өвдөгний өвчинд орсон уу? Эдгээр сонголтуудыг squats дээр үзээрэй.
6 - Wall Pushup
Wall эсвэл Төмөр түлхэх
Ханан дээрээс эсвэл хажуугийн өндөр хашлагатай (хэрвээ харуулсан шиг) хана эсвэл төмөр зам дээр гараа байрлуулаад мөрөн дээрээс илүү өргөнтэй байхаар хэдэн фут зайтай зогс. Сунгаж аваад буцааж шулуун, тохой, доод биеийг хана / төмөр зам руу тохойгоор тохой хүртэл 90 градусын өнцгөөр байрлуулна. Эхлээд буцааж түлхээд 12 шүүгчийн 1 багцаар давтана.
Түлхүүр өөрчлөх хувилбаруудын талаар .
7 - Нэг гар эгнээ
Нэг гар эгнээ
Зүүн хөлийг алхам алхмаар эсвэл тавцан дээр тавь. Та бас нэг жингийн жин дээр нэг өвдөгийг байрлуулж болно.
Баруун талын жинг барьж, зүүн гараа зүүн тагтаар дэмжиж (арын бетонон ба буланд ороод), жингээ доошоо унжуулан тавина. Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Та гэртээ (таны нуруун дээрх булчингууд) гэрлэнэ. Жингийн түвшинг доошлуулж, шилжихээс өмнө 12 рецептийг давтана.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Хажуугийн хип хоёрын хоорондох зайг байрлуулснаар алгаа ташихын тулд гуяны урд гэрлийн дампбрелл барина. Тохойноос хамгаалахын тулд тохойноос бага зэрэг нугалж, үе мөчийг хамгаалахын тулд мөрөн дээр нь гараа өргөж ав. Туухайг доошлуулахын тулд 12 ширхэг 1 багцын хувьд давтана.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Хажуу талын өргөнийг хөлөөрөө зогсохдоо дундуураа дамббрелл байлга. Бисепсийг мөрөн дээр тавина. Зүүг аажмаар доош буулгаж, доод тохойноос бага зэрэг нугална. 12 шүүгчийн 1 багцыг давт.
10 - Abs-ийн суудал
Абс-ийн эргэлтийг суух
Дунд зэргийн dumbbell цээжний урд барьсан сайн дүр төрхтэй суу. Хөхөө болон хөлийг урагшлахад баруун тийшээ эргүүлээд гэрлийн булчингуут барина. Гэрийн булны жинг төв рүү буцаан авч дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. 12 шүүгчээр давтах.