Дасгал хийхэд зориулж үйлдвэрлэх, шатаах эрчим хүч
Таны бие дасгалын явцад хоёр төрлийн метаболизмыг ашиглан булчинд шаардагдах түлшийг ашигладаг. Аэробик болон агааргүй бодисын солилцоо, хэрхэн ажилладаг талаар, мөн дасгал хийхэд тань ямар утгатай болохыг олж мэдээрэй.
Анаеробын бодисын солилцоо нь хүчилтөрөгч байхгүй үед нүүрс ус шатаах замаар энергийг бий болгох явдал юм. Энэ нь таны уушиг нь эрч хүчийг булчингийн эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай хүчилтөрөгчийг цусны урсгаланд оруулахгүй байх үед тохиолддог.
Энэ нь ердөө л зөвхөн богино хэмжээний гүйлтэд ашиглагддаг, жишээ нь гүйлт эсвэл дугуй унах үед, эсвэл хүнд жинг өргөх үед гүйлтийн замд ашигладаг.
Цусны урсгал хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй үед глюкоз болон гликоген нь нүүрстөрөгчийн давхар исэл, ус руу бүрэн задарч чадахгүй. Үүний оронд сүүний хүчил үүсч, булчинд бий болж булчингийн үйл ажиллагааг доройтуулдаг.
Аэробикийн бодисын солилцоо нь таны бие махбодь хүчилтөрөгч байгаа нүүрс, амин хүчил, өөх тосны шаталтаар эрчим хүчийг үүсгэдэг. Түлэнхий гэдэг нь шатаахыг хэлдэг бөгөөд энэ нь шатаж буй сахар, өөх, эрчим хүчийг уураг гэж нэрлэдэг. Аэробик бодисын солилцоо нь дасгал хөдөлгөөн болон бусад биеийн функцид зориулж эрчим хүчийг тасралтгүй үйлдвэрлэхэд ашигладаг. Аэробын бодисын солилцооны дасгал хийдэг дасгалуудын жишээ нь алхаж, гүйж явах, эсвэл байнгын хүчин чармайлтаар дугуйгаар явах зэрэг багтана.
Танай байгууллага нь спорт, биеийн тамирын дасгалын үед аэробикийн болон анеробын бодисын солилцооны хооронд хөлбөмбөг, теннис, сагсан бөмбөг зэрэг богино гүйлтийн гүйлт, гүйлтийн дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг.
Тунгалаг метаболизм ба түүнийг тодорхойлох
Метаболизм нь таны бие махбодид шим тэжээлийг задлахад ашигладаг үйл явцыг хэлдэг бөгөөд эсүүд нь эрчим хүчийг ашиглах нэгдлүүдийг бүрдүүлж, эдгээр нэгдлүүдийг эсийн үйл ажиллагааг түлшинд хэрэглэдэг. Таны бие нь сахар, уураг, өөх тосны хүчлийг задлахад ферментийг агуулдаг. Дараа нь бие махбодийн эс бүрийг эдгээрийг аэробик эсвэл анеробостерийн бодисын солилцооны процессоор ашиглана. Энэ нь эсэд ашиглагддаг түлш болох adenosine triphosphate (ATP) үүсгэнэ.
Хүнсэнд хэрэглэдэг калори нь эс бүрт энергийг үйлдвэрлэхэд шатдаг. Таны биеийн ерөнхий солилцоо нь булчингийн агшилт, амьсгалах, цусны эргэлт, бие махбодийн температурыг хадгалах, хоол боловсруулах, хог хаягдлыг устгах, тархины болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг агуулдаг. Таны калорийг шатаах коэффициентийг таны бодисын солилцооны түвшин гэж нэрлэдэг.
Сургалтын явцад та зөвхөн булчин дахь бодисын солилцоог сайжруулж зогсохгүй амьсгалын замын болон цусны эргэлтийн тогтолцоонд ч бас нэмдэг. Чи хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг булчингуудад хүргэхийн тулд амьсгалах, зүрхний цохилтын хурд илүү хурдан байх хэрэгтэй. Таны биеийн хөлрөх гэх мэт хэт халалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй.
Анаеробын метаболизм ба аэробик метаболизм
Анаэробын бодисын солилцоо нь аэробик бодисын солилцоо шиг үр дүнгүй байдаг. Глюкозын молекул нь зөвхөн агаар мандлын метаболизмд 39 процессыг үүсгэдэг байхад зөвхөн АТР-ийн молекулын гурван молекулыг үүсгэдэг. ATP нь булчингуудад түлдэг.
Анаеробын бодисын солилцоо нь зөвхөн глюкоз, гликогенийг хэрэглэдэг бол аэробик бодисын солилцоо нь өөх тос, уураг задалдаг. Анаэробын бүсийн болон зүрхний цохилтот зүрхний цохилтот түвшингийн улаан зүрхний шугам дахь дасгалын хүчтэй цохилт нь зүрхний дээд зүрхний 85% -ийг эзэлдэг тул булчинг өдөөх зорилгоор аниробын солилцоог ашиглана.
Хэдийгээр таны бие махбодь нь ажилд хамгийн сайнаар орох эрчим хүчний замыг аяндаа ашигладаг бол та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийснээр сонголтоо хийдэг. Төрөл бүрийн спорт, үйл ажиллагаанд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд нь аэробик болон агааргүй бодисын солилцооны хамгийн сайн хэрэглээг бий болгох зорилготой юм.
Анаеробын метаболизм болон сүүн хүчлийн хүчил хэрхэн дасгал хийхэд нөлөөлдөг
Лактатик хүчил нь агааргүй анион нөлөөний гликолиз ба агааргүй бодисын солилцооны дайвар бүтээгдэхүүн юм. Хэдийгээр сүүн хүчлийн хий зүрхний түлш болгон ашигладаг ч таны араг ясны булчин дахь хэт их хүчлийн сүүн хүчлийн агшилтыг удаашруулдаг.
Таны булчингууд нь агааргүй бодисын солилцоо хэрэглэдэг бол таны булчингийн эсэд сүүний хүчил үүсдэг. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр эсүүдээс сарних чадвартай боловч булчингийн агшилтыг хүчтэйгээр барьж чаддаг. Илүү их хэмжээгээр сүүн хүчлийн хүчил үүсгэх үед таны булчин шархдаж, ядрах болно.
Ихэнх тохиолдолд энэ нь жин өргөх гэх мэт үйл ажиллагаануудад мэдрэгддэг. Гэхдээ гүйлт эсвэл дугуйгаар гүйлтийн зам дээр унадаг дугуйнд хүрч чаддаг. Та булчингаа сэргээж, эсийн дотроос сүүн хүчлийн хүчил үүсгэх боломжийг нь хязгаарлахын тулд хүчирхэгжүүлж, удаашруулах хэрэгтэй. Лактины хүчлийг элэгээр нь элэг болгон глюкоз болгож түлш болгон ашиглах боломжтой.
Эсвэл дасгалын явцад антоцебын бодисын солилцоо таны биед хэрхэн нөлөөлдөг талаар хэд хэдэн ашигтай баримтууд энд байна:
- Жин өргөлт болон бусад хүч чадал дасгалууд нь богино хугацаанд хүчтэй хүчин чармайлт гаргахад агааргүй бодисын солилцоог ашигладаг.
- Хэт хурдан гүйлт эсвэл дугуй унах үед таны бие хангалттай эрчим хүч авахын тулд агааргүй бодисын солилцоо руу шилждэг.
- Sprinters-ийн булчингууд нь богино хугацаанд хурдсах үед булчингаа түлхэх зорилгоор агааргүйжүүлэлт хийдэг.
- Анаеробын бодисын солилцоо нь сүүн хүчлийн хүчил үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчинд бэхлэгдэх цэг болж хувирдаг. Энэхүү шатаах мэдрэл нь агааргүй солилцооны хэвийн гаж нөлөө юм.
- Хурдан тэлэлт булчингийн фибрүүд нь түргэн булчирхайлаг эдийн бодисын солилцоонд илүү найдвартай байдаг ч хурдан арилдаг.
- Өндөр эрчимтэй завсарлагатайгаар өндөр хурдтай зүрхний цохилт 90% -иас дээш байх үед анеробостерийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг тул аэробикийн дасгалыг эргүүлж болно.
Хөхний хүчил үүсэхийг хэрхэн удаашруулах вэ
Та сүүн хүчлийн хүчлийн тусгай хөтөлбөрийг бий болгох цэгийг сайжруулах боломжтой. Атлетикчид эдгээрийг гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд ашигладаг. Тэдгээр нь лактатын босго түвшинд хүргэх интервал эсвэл тогтмол сургалтын сургалтанд ордог. Мөн зөв хоолны дэглэмийг сахих нь чухал бөгөөд ингэснээр булчингууд нь гликогенийг түлшээр сайн хангадаг. Лактозын босго нь тамирчны VO2 max (хамгийн их хүчилтөрөгчийн зарцуулалт) 50-80 хувийн хооронд хэлбэлздэг. Элит тамирчдад цаашид улам өргөжиж, тэдний үйл ажиллагаанд илүү их хүч чармайлт гаргах боломжтой болно.
Аэробийн метаболизмын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Аэробик бодисын солилцооны процессд хүний бие махбод 36 аденозин трипосфат (ATP) молекулыг үйлдвэрлэхэд глюкозын молекулыг ашигладаг. ATP нь таны булчинг түлдэг. Анаеробийн метаболизм нь булчингийн агшилтыг ихэсгэхэд ашигладаг бөгөөд зөвхөн глюкозын молекул тутамд хоёр ATP молекулыг үүсгэдэг тул үр дүн багатай байдаг.
Аэробик бодисын солилцоо нь эсийн амьсгалын салстын нэг хэсэг бөгөөд таны эсүүд гликолиз, цитратын хүчиллэг цикл, электроник / исэлдэлтийн фосфоржиацаар эрчим хүч гаргаж авдаг. Биеийн дэлгэрэнгүй химийн бодис дасгал хийхэд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд оролцдог .
Аэробийн бодисын солилцоог хэрхэн ашигладаг вэ?
Бие махбодь эс, булчин, эрхтнүүдийн тогтмол үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд өдрийн туршид эрчим хүчийг аэробик бодисын солилцоонд ашигладаг. Иймээс та бие махбодийн үйл ажиллагааны хэвийн ажиллагааг хангахын тулд шаардлагатай бодисын солилцооны хурд , шатаасан калорийн түвшнүүдийн түвшинтэй байх ёстой. Амьд бие нь заримдаа илчлэгийг шатааж, амралтаа үргэлжлүүлдэг.
Аэробик бодисын солилцоо нь таны уушиг нь хүчилтөрөгчийг цусаар гемоглобиноор дамжуулдаг тул таны эд эсийг шингээдэг. Хүчилтөрөгч нь нүүрсустөрөгчийг исэлдүүлэхийн тулд аэробик бодисын солилцоонд ашигладаг ба хүчилтөрөгчийн атом нь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг молекул дахь ялгаруулдаг нүүрстөрөгчтэй холбодог.
Нүүрс усыг аэробикийн бодисын солилцооны үйл явцын цорын ганц бүтээгдэхүүн нь нүүрстөрөгчийн давхар исэл, ус юм. Таны бие махбодид амьсгалах, хөлрөх, шээс хөөх замаар эдгээр бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг. Ацеробийн метаболизмд нөлөөлдөг анеробулын метаболизмтай харьцуулахад аэробик бодисын солилцоо нь бие махбодоос салгахад хялбар байдаг бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэдэг.
Та яагаад дасгалын үед аэробын бодисын солилцоог ашиглахыг хүсч байна вэ?
Аэробик дасгал нь зүрхний цохилтот түвшингийн 85% -иас доош зүрхний цохилтонд ордог ба булчингийн агшилтыг ихэсгэдэггүй. Таны бие махбодид нүүрс ус, бодисын солилцооны процессоор нүүрс ус, өөх тосыг тасалдуулснаар эрчим хүчний байнгын урсгалыг хадгалж чаддаг.
Дасгал хийх явцад эрчим хүчийг аэробикийн бодисын солилцоонд ашиглах нь булчингийн мэдрэлийн дутагдалд орсноос хойш агааргүй солилцооны бодисын солилцоонд шилжихээс хамгаалдаг. Энэ бол гажиг үүсгэхэд хүргэдэг үр дүнгүй цэвэрхэн шатаах процесс юм. Анаеробын бодисын солилцоо нь сүүний хүчил үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Хүч чадал сургалтанд булчингийн булчинд бий болох үед хурдан шатаж, ядрах болно. Энэ нь бас булчингийн шархыг хойшлуулах , дараагийн өдөр мэдрэх өвдөлтийг үүсгэдэг. Хүчний сургалт, үсрэлт, гүйлтийн зам нь анерилын бодисын солилцооны үйл явцыг ашигладаг нийтлэг дасгал юм.
Дунд зэргийн эрчимт дасгалын үед хангалттай амьсгалж, ATP-ийн булчингийн хэрэгцээ нь удаан, тогтвортой бөгөөд гликогенийг глюкоз болгон задалж, хадгалсан өөх тосыг эрчим хүчийг задлахад хүргэж чадна. Та бүх дэлгүүрүүд дуусахаас өмнө бие махбодыг ашиглаж болох нүүрсустөрөгчд оруулж болно. Энэ буруу туршлагатай тамирчин "ханыг цохина ".
Аэроб дасгалын жишээ
Аэроб дасгалууд булчингийн бүлгүүдийг дор хаяж 10 минутын турш ижил үйлдэл хийдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг тул таны биеийн булчинд аэробик бодисын солилцоонд шаардлагатай хүчилтөрөгчийг хүргэдэг. Энэ нь эрлийз, өөх тосыг шатаадаг.
Аэробик дасгалын хамгийн хялбар дасгалууд нь бага зэрэг хатуу амьсгаагаар явж болох боловч бүрэн өгүүлбэрээр ярих боломжтой байдаг. Өдөрт 30 минутын зайтай аэробик хөдөлгөөнт дасгал нь эрүүл мэндийг дэмжихэд чиглэгдсэн биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой байдаг.
Гүйлт, дугуй, сэлүүр, усанд сэлэлт, улс хоорондын цанаар гулгах, эллипсийн дасгалжуулагч, шатны гишгүүр, дугуйчид, цанын машинууд бүгд аэробикийн дасгал хийдэг. Та бас аэробикийн үйл ажиллагаа шиг бүжиглэж чадна. Эдгээр үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 85 хувиас хэтрэхгүй байх үедээ дунд зэргийн эрчимтэй эсвэл хүчтэй эрчимт бүсэд байж, аэробик болдог.
Иог болон Тай хөшөө нь аэробик бодисын солилцоо ашигладаг бол ихэвчлэн дунд зэргийн эрчимтэй аэроб дасгалыг хийхэд хангалттай зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэггүй.
Жин алдагдал ба аэробик бодисын солилцоо
Хэрэв таны зорилго дасгалаар жингээ хасах юм бол аэробик метаболизм нь таны найз болох өөх эснээс өөхгээ гаргаж, булчинд энергийг үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Энэ нь таны эсүүдэд байгаа болон хадгалах сахар (нүүрс ус) -ийг шатаадаг тул аливаа илүүдэл өөхийг боловсруулж болохгүй. Таны идэх хоол таны эрчим хүчний нөөцийг дүүргэнэ. Хэрэв та шатаахаас илүү их калори идэхгүй бол илүү их калори илчлэг агуулахгүй болно. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн булчинг бий болгох ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс өөх тос алдаж байхад та булчингийн массыг ихэсгэх болно.
Эх сурвалж:
> Насанд хүрэгчдийн бие бялдар хэр их хийдэг вэ? Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolism. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Эрчим хүчний системийг ажиллуулахад суурилсан Аэреробик Sprint Test. Спортын анагаах ухааны олон улсын сэтгүүл . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Зүрхний зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.