Жингээ бууруулахын тулд таны суурь метаболын түвшинг тооцоол
Суурь бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь таны бие махбодийн үндсэн, амьдралын хэрэгцээг хангах функцийг гүйцэтгэх калорийн нийт тоо юм. Эдгээр суурь функцууд нь эргэлт, амьсгалах, эсийн үйлдвэрлэл, шим тэжээлийн боловсруулалт, уургийн синтез, ионы тээвэрлэлт зэрэг орно. Та математикийн томьёог ашиглан суурь солилцооны хурдыг тооцоолж болно.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлох арга ба метаболизын түвшинг тодорхойлох
Ихэнх тураалтай дасгалын гарын авлагад basilic metabolic rate болон metabolic rate (RMR) хэмээх нэр томьёог харилцан солилцдог.
Үнэндээ эдгээр хоёр нэр томъёо нь маш төстэй юм. Гэхдээ BMR-ийн тодорхойлолт, RMR-ийн тодорхойлолтыг ойлгоход тустай байдаг.
- Суурийн молиболын хурдны тодорхойлолт. Амьсгалах, эргэлт, эсийн үйлдвэрлэл гэх мэт биеийн үндсэн ( суурь ) үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд шаардлагатай калорийн тоог хэмжих. BMR нь маш хязгаарлагдмал орчинд лабораторийн нөхцөлд хамгийн зөв хэмжүүр юм.
- Торгоны түвшинг амрахыг тодорхойлох тодорхойлолт. Амралтаараа таны бие шатаж байгаа калорийн тоо хэмжээг хэмждэг. Бодит солилцооны түвшинг ихэвчлэн өглөөний хоол идэх эсвэл дасгал хийхийн өмнө ихэвчлэн унтдаг.
Юу гэвэл, RMR ба BMR-ийн тодорхойлолтууд нь бараг адил байна. Таны амбулаторийн түвшин нь таны суурь бодисын солилцооны хурдыг тооцоолсон байх ёстой. Эдгээр нэр томъёо нь ижил төстэй учраас биеийн тамирын болон турах мэргэжилтнүүдийн ихэнх нь ижил нэр томъёог тайлбарлахдаа хоёр нэр томъёог хэрэглэдэг.
Гэвч "метаболизмын түвшинг амсах" гэсэн нэр томъёо нь илүү түгээмэл байдаг.
Суурийн бодисын солилцооны түвшинг хэрхэн тооцоолох
Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй бол BMR-ийг тооцоолоход тустай. Та эрдэмтдийн боловсруулсан томьёог ашиглан тоог олох боломжтой , үүнийг лабораторид туршиж үзэх боломжтой, эсвэл та онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Ямар ч арга нь маш нарийн, гэхдээ лабораторийн шинжилгээгээр хамгийн сайн тооцооллыг өгөх болно.
Гэвч лабораторийн шинжилгээ нь өртөг өндөртэй байдаг тул олон тооны тамирчид болон дасгалжуулагчид өдөр бүр шарах калорийн нийт тоог тодорхойлоход суурь бодисын солилцооны хэмжээ болон / эсвэл нийт калоритын нийт тоог тодорхойлно.
- Онлайн BMR тооцоологч ашиглана уу. Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас гадна биеийн өндгөвчний түвшинг олохын тулд бидний өндөр, жин, насыг онлайн тооцоолуур дээрээ тавь. Тооцоолуур нь өдөр бүр шатаж байгаа калорийн нийт тоог тооцоолно.
- Өөрийн BMR-ийг тооцоол. Харрис-Бенедикт тэгшитгэл нь суурь бодисын солилцооны хурдыг тооцоолоход ашиглагддаг.
- Эрэгтэйчүүд: BMR = 88.362 + (13,397 x кг жинтэй) + (4,799 x см өндөр) - (5.677 x нас)
- Эмэгтэй: BMR = 447.593 + (9,247 кг жинтэй) + (3.098 см өндөр cm) - (4.330 x нас)
Суурийн бодисын солилцооны түвшинг яаж өөрчлөх вэ
Хүчин зүйлүүдийн хослол нь таны үндсэн бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлдог. Генетикийн хүчин зүйлс, нас, хүйс, биеийн бүтцийн хувьд бүгд үүрэг гүйцэтгэдэг. Генетик, нас, хүйсээ хянахын тулд та хийж чадах зүйл байхгүй. Гэхдээ та бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн бүтцээ өөрчилж болно.
Тэгэхээр та өөрийн BMR-ийг хэрхэн өөрчилж байна вэ? Булчин барих! Хэдийгээр таны бие амарч байгаа ч булчингийн бөөмийн жин нь өөх тосыг бодвол илүү илчлэгийг шатаах болно. Мөн та биеэ баригч байх шаардлагагүй юм.
Хэд хэдэн судалгаагаар эсэргүүцлийн сургалтанд хэдэн долоо хоногийн дараа метаболизмын түвшинг амрахын тулд 7-8% -ийн өсөлтийг харж болно.
Жин алдахдаа BMR-ийг хэрхэн хэрэглэх вэ?
BMR гэдгийг ойлгож байгаа бол жингээ хасахад тусална . Суурийн бодисын солилцооны түвшин нь хоёр өөр хүчин зүйлтэй хослуулан өдөртөө шатдаг калорийн нийт тооны талаархи санааг танд өгөх болно .
Нийт калори нь өдөр бүр шатсан
- Суурь бодисын солилцооны түвшин: Нийт калорийн 60-75% нь өдөр бүр шатсан
- Үйл ажиллагааны термогенизаци (дасгал хөдөлгөөн ба дасгал хөдөлгөөн) Нийт калорийн 15-30% нь өдөр бүр шатсан
- Хүнсний дулааны нөлөөлөл (хоол тэжээл, хоолны боловсруулалтаас шатаж буй калори) нийт калорийн 10% -ийг өдөр бүр шатаадаг
Хэрэв та идэхээсээ илүү ихийг шатааж чадвал калорийн алдагдал үүсэх болно. Өдөрт 500-1000 калори илчлэгтэй калори илчлэг долоо хоногт 1-2 паунд жин хасах болно.
Эх сурвалж:
> Strasser B, Schobersberger W. Эсэргүүцэл сургалтыг таргалалтанд эмчилгээний эмчилгээ гэж үзэх нотолгоо. Таргалалтын сэтгүүл . 2011; 2011: 482564. Gg