Аэробикийн дасгал болон хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээг хэмжих арга
VO2 макс буюу хамгийн их хүчилтөрөгчийн агууламж нь олон тамирчид биеийн тамирын дасгалаа тодорхойлоход ашигладаг аэробикийн тэсвэр тэвчээртэй холбоотой нийтлэг хэмжилт юм. VO2 max нь хүчтэй, хамгийн их дасгалын үед хувь хүний хэрэглэж болох хамгийн их хүчилтөрөгчийн хэмжилт юм. Энэ нь биеийн жин (мл / кг / мин) килограмм нэг минутанд ашиглагддаг хүчилтөрөгч миллилитрээр хэмжигдэнэ.
Энэ нь тогтвортой дасгал хийх тамирчны чадавхийг тодорхойлоход тус болох нэг хүчин зүйл юм.
Тамирчны VO2 хамгийн өндөр оноо нь дасгал физиологичид тамирчдын зүрхний дасгалын болон аэроб тэвчээрийн хамгийн сайн үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Онолын хувьд, өндөр түвшний дасгалын үед хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн хэмжээг илүү ихээр ашигладаг бол таны эс дотроос илүү их аденозин трипосфат (ATP) эрчим хүч гаргаж авах боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн өндөр VO2 дээд утгатай байдаг элит тэсвэрлэдэг тамирчидтай холбоотой байдаг.
VO2 max нь лактатын босго (LT) буюу anaerobic босго (AT) -тай холбоотой байж болохгүй. Энэ нь дасгалын явцад булчинд булчин үүсгэх дасгалыг хийж дуусгах дасгалыг хийж дуусгах дасгалын цэгийг зааж өгдөг. Тохиромжтой сургалтаар тамирчид АС-ыг ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдүүлж, илүү их эрчимтэй дасгал хийх боломжтой байдаг.
VO2 максимум VO2 оргилоос VO2 оргил туршилтын үед сэдэв нь хамгийн их хүчин чармайлтыг өгдөг боловч VO2 max-ийн шалгуурыг хангадаггүй.
VO2 Max нь хэрхэн хэмжигддэг вэ
VO2 max -ийг нарийн хэмжих нь спортын гүйцэтгэлийн лабораторид хийгддэг. Бүх хүч чармайлт нь хатуу протоколын дагуу гүйлтийн зам дээр эсвэл унадаг дугуй дээр хийгддэг. Эдгээр протоколууд нь дасгалын хурд, эрчимжилтийн тодорхой хэмжээгээр нэмэгдэж, амьсгалах болон агааржуулах агаарын эзлэхүүн, хүчилтөрөгчийн концентрацийг цуглуулах, хэмжилт хийхэд оршино.
Энэ нь тамирчин хэр их хүчилтөрөгч хэрэглэдэгийг тодорхойлдог.
Тамирчны хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь дасгалын эрчтэй, шугаман хамааралтай шугаман хамааралтай байдаг. Хүчилтөрөгчийн хэрэглээний талбайнууд дасгалын эрчим ихэссэн байсан ч тодорхой цэг байдаг. Энэ өндөрлөг нь VO2 хамгийн их тэмдэгийг илэрхийлнэ. Энэ нь тамирчин аэробикийн бодисын солилцооноос агааргүй бодисын солилцоонд шилжихэд VO2-ийн хамгийн их тест болох өвдөлт юм. Тэндээс булчингийн ядралт эхлэхээс өмнө тамирчин дасгал сургуулилтаа зогсооно.
Туршилт нь 10-15 минутын хооронд явагддаг бөгөөд тамирчинг бүрэн амрааж, жинхэнэ VO2 мактыг олохын тулд өвдөлтийг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай байхыг шаарддаг.
VO2 max нь янз бүрийн протоколоор үнэлэгдэж болно. Гэхдээ тэдгээрийн аль нь ч шууд туршилт шиг үнэн зөв байдаг.
Та өөрийн VO2 Max-ийг сайжруулж чадах уу?
Судлаачдын үзэж байгаагаар VO2 max нь генетик бүрэлдэхүүнтэй байдаг ч сургалтыг сайжруулж болно. VO2 мактиметрийг нэмэгдүүлэх хоёр арга нь сургалтын тоо хэмжээ болон эрчмийн аль алиных нь аль алинд нэмэгдэнэ.
Судлах нь таньд тохирохгүй байвал VO2 max-ийг сургалтанд хамруулж болно. Үнэндээ шинэхэн дасгалжуулагч нар зөв сургалтаар дамжуулан VO2 max-ийг 20 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой болсон.
Fit тамирчид VO2 max-ийг өсгөхөд хэцүү байдаг. Учир нь тэдгээр нь тэдний генетикийн чадавхид ойрхон байдаг учраас магадгүй.
Генетикийн хүчин зүйлсээс гадна бусад 3 бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь VO2 max дээр ихээхэн нөлөөлдөг:
- Нас: Хэдийгээр хувь хүний болон сургалтын хөтөлбөрүүд хоорондоо ялгаатай боловч ерөнхийдөө VO2 хамгийн өндөр нь 20 нас хүрээд хамгийн өндөр нь 65 нас хүрдэг.
- Жендер : Олон тооны эмэгтэй тамирчид ихэнх эрэгтэйчүүдээс өндөр VO2 максимум үнэ цэнэтэй байдаг. Гэхдээ биеийн хэмжээ, найрлага, цусны эзэлхүүн, гемоглобины агууламж ялгаатай тул эмэгтэй хүний VO2 макс нь эрэгтэй хүний VO2 макстай харьцуулахад 20 хувиар доогуур байдаг.
- Өндөр : Өндөрт өндөр хүчилтөрөгч багатай тул тамирчин нь 5000 футын өндрөөс өндөрт олсон VO2 хамгийн их үр дүнг 5 хувиар бууруулдаг.
Өндөр болон доод
VO2 хамгийн их үр дүн янз бүр байна. Дундаж амьдардаг хүмүүсийн дундаж нь 35 мл / кг / мин-тай ойролцоо байна. Elite тэсвэр тэвчээрийн тамирчид нь дунджаар 70 мл / кг / мин байдаг.
Хамгийн их бүртгэгдсэн VO2 хамгийн их үр дүн (90 мл / кг / мин) нь тухайн улсын хөлбөмбөгчин юм. Дугуйчин Ланс Армстронгын VO2 макс нь 85 мл / кг / мин-д агаар мандлын оргил үед гарсан байна.
Өндөр VO2 Max нь Athletic Performance-ыг илүү сайн гэж боддог уу?
Ихэнх элит тамирчид VO2 max-ийн утга 60мг / кг / мин-ээс дээш байх болно. Энэ тоо дангаараа элит гүйцэтгэлийн баталгаатай биш юм. Өндөр VO2 максимум нь аэробикийн маш сайн тэсвэр тэвчээрийн чадварыг илэрхийлж болох боловч бусад олон хүчин зүйлс тухайн уралдааны ялагчийг тодорхойлж болно.
Тэмцээнийг амжилтанд хүргэх эдгээр хүчин зүйлсийн зарим нь ур чадварын сургалт , сэтгэл зүйн бэлтгэл, лактатын босго сургалт, амрах, сэргээх , хоол тэжээл зэрэг багтана.
VO2 Max-ийн үнэ цэнэ
| VO2 мл / кг / мин-ийн хэмжилтэнд хамрагдсан эрэгтэй хүний дундаж хэм хэмжээ | ||||||
| Нас | Нэн ядуу | Муу | Шударга | Сайн байна | Маш сайн | Дээд |
| 13-19 | <35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | > 55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | > 52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | > 49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | > 48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | > 45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | > 44.2 |
| VO2 мг / кг / мин-аар хэмжихээр тооцсон эмэгтэйчүүдэд зориулсан Макс-ийн норм | ||||||
| Нас | Нэн ядуу | Муу | Шударга | Сайн байна | Маш сайн | Дээд |
| 13-19 | <25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | > 41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | > 41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | > 40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | > 36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | 35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | > 31.4 |
Эх сурвалж:
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Спорт болон дасгалын физиологи . Champaign: Хүний Kinetics; 2012.