Ихэнх тамирчид дасгал хийснийхээ дараа хангалттай амрах нь өндөр түвшний гүйцэтгэлд зайлшгүй чухал гэдгийг мэддэг боловч олон хүн өдөрт нэг удаа дасгал хийхдээ гэм буруутай гэж боддог. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтын хоорондох хугацаандаа бие засах, тасралтгүй сургах нь хүчтэй тамирчдыг сулруулдаг.
Амралтын өдрүүд нь янз бүрийн шалтгааны улмаас спортын гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой.
Зарим нь физиологийн, зарим нь сэтгэл зүйн шинжтэй байдаг. Амралт нь бие махбодийн хувьд шаардлагатай байдаг тул булчингууд нь засч, сэргээн босгох, бэхжүүлэх боломжтой болдог. Амралт зугаалгын тамирчдад зориулсан амралтын өдрүүдэд барилга байшин, ажил хөдөлмөр, чийрэгжүүлэх зорилгын тэнцвэртэй байдлыг хангахад туслах болно.
Хамгийн муу нөхцөлд цөөн тооны амрах ба нөхөн сэргээх хугацаа нь хам шинжийн хэт давчуу байдалд хүргэж болзошгүй байдаг.
Сэргээх явцад юу болдог вэ?
Аливаа сургалтын хөтөлбөрт сэргээх хугацаа бий болгох нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг стресстэй уялдуулж , жинхэнэ сургалтын үр нөлөө нь болдог. Эдгэрэлт нь мөн эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээж, гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх боломжийг олгодог. Дасгал эсвэл биеийн бусад ажил нь булчингийн эдийн эвдрэл, эрчим хүчний дэлгүүрийн (булчингийн гликоген) -ын дутагдал зэрэг шингэний алдагдал зэрэг биеийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг.
Нөхөн сэргээх хугацаа нь эдгээр дэлгүүрүүдийг нөхөн сэргээж, эдийг засах боломжийг олгодог.
Сэргээх, нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа шаардаагүй тохиолдолд бие нь эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөс тасралтгүй үргэлжлэх болно. Дахин давтагдах шинж тэмдгүүд нь сэргээх хугацаа дутагдалтай байдаг. Гутаан доройтсон шинж тэмдгүүд нь ерөнхий мэдрэмж, гутрал, сэтгэлийн хямрал, спортын үйл ажиллагааны бууралт, гэмтэл бэртлээс илүү их мэдрэмж төрдөг.
Богино болон урт хугацааны нөхөн сэргээлт
Хоёр төрлийн нөхөн сэргээлт байгаа гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Онцгой эрчимтэй бэлтгэл буюу үйл явдлаас шууд (богино хугацааны) нөхөн сэргээх бэлтгэл ажил байдаг бөгөөд жилийн туршид бэлтгэл сургуулилт хийх урт хугацааны нөхөн сэргээлт хийх шаардлагатай байна. Аль аль нь спортын оновчтой гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой.
Богино хугацааны сэргэлт , заримдаа идэвхитэй сэргэлт гэж нэрлэдэг. Идэвхтэй сэргэлт гэдэг нь дасгалын дараах дасгалын дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараах дасгалын дараа дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа бага эрчимтэй дасгал хийх явдал юм. Идэвхтэй сэргээх хоѐр төрөл нь гүйцэтгэлийн үр өгөөжтэй холбоотой.
Сургалтын дараа нэн даруй сэргээх өөр нэг гол анхаарал дасгал нь дасгал хийх явцад алдагдсан шингэний эдийг нөхөн сэргээх, уургийн нийлэгжилтийг сайжруулах (булчингийн эсийн уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэх, булчин задрахаас сэргийлэх, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх) Дараах дасгалын хоолны үеэр.
Энэ нь бас зөөлөн эд (булчин, шөрмөс, шөрмөс) засах, дасгал хийх явцад эсийн үйл ажиллагааны үр дүнд бий болсон химийн бодисуудыг зайлуулах цаг юм.
Чанарын нойр авах нь богино хугацааны нөхөн сэргээх чухал хэсэг юм. Хэрэв та хатуу сургалтанд хамрагдаж байгаа бол их унтах хэрэгтэй. Урт хугацааны нөхөн сэргээх арга нь улирлын чанартай сургалтын хөтөлбөрт багтсан хүмүүст хамаарна. Хамгийн сайн зохион бүтээсэн сургалтын хуваарь нь нөхөн сэргээх өдөр, эсвэл долоо хоног бүр сургалтын жилийн хуваарьт багтсан болно. Энэ нь тамирчин, дасгалжуулагчид жил бүр сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх, дасгах , дасгал сургуулилтын төрлүүдийг өөрчлөх, эрчим хүч, цаг хугацаа, зай, сургалтын бусад бүх хувьсагчийг өөрчлөхөд хүргэдэг шалтгаан юм.
Дасгал хийх дасан зохицох
Дасан зохицох зарчим нь бие махбодийн дасгал хөдөлгөөнөд сөргөөр нөлөөлөх үед бидний бие дасан зохицох, илүү үр дүнтэй болдог.
Энэ бол шинэ ур чадварыг сурахтай адил юм. Эхэндээ энэ нь хэцүү, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь хоёр дахь шинж чанартай болдог. Өгөгдсөн дарамтанд дассан үед ахин дэвшил гаргахын тулд нэмэлт стресс шаардагдана.
Сүйтгэхээс өмнө бие махбодын тэсвэрлэх чадвар, хэрсүү болох эрсдэлийг хязгаарладаг. Хэтэрхий их ажил хийх нь хэтэрхий хурдан гэмтэл, эсвэл булчингийн гэмтлийг үүсгэх боловч хэтэрхий бага хийх нь хэтэрхий удаан байх нь сайжрахгүй. Иймээс хувийн сургагч нар төлөвлөсөн түвшинд цаг хугацаа, эрчимжилтийг нэмэгдүүлж, хөтөлбөрийн туршид амралтын өдрүүдийг хөнгөвчлөх тусгай сургалтын хөтөлбөрийг бий болгодог.
Нойргүйдэл нь спортын гүйцэтгэлийг саатуулж болно
Ерөнхийдөө ядуу эсвэл нойргүй унтах нэг эсвэл хоёр шөнө гүйцэтгэлд маш их нөлөө үзүүлэхгүй ч хангалттай унтах нь дааврын түвшин, ялангуяа стресс, булчингийн сэргэлт, сэтгэлийн хөдөлгөөнтэй холбоотой нарийн өөрчлөлтийг бий болгодог. Зарим судалгаагаар нойр дутагдал нь кортизол (стресс дааврын) түвшинг нэмэгдүүлж, хүний өсөлтийн гормоны (эдийг засах явцад идэвхитэй үйл ажиллагаа) буурч, гликогенийн нийлэгжил буурсан болохыг судалгаа харуулж байна.
Бусад судалгаанууд нь аэробикийн тэсвэр тэвчээр буурч, мэдрэмжийг дээшлүүлэхэд нойр дутууг холбодог.
Амрах болон сэргээх дасгалыг тэнцвэржүүлэх
Энэ бол дасан зохицох, сэргээн босгох нь тамирчинг илүү өндөр түвшинд байлгахад хүргэдэг. Өндөр түвшний тамирчид сургалтын давтамж, хүчин чармайлт илүү их байдгийг ухаарах хэрэгтэй. Өөрийн дасгал сургуулилтаа сургалтын бүртгэлээр хянах, таны бие хэрхэн мэдрэгдэж, хэрхэн урам зоригтой байгаагаа анхаарч үзэх нь таны сэргээх хэрэгцээг тодорхойлох, сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөхөд туйлын тустай.
Эх сурвалж:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Тетрабол болон дотоод шүүрлийн функцид унтах өр төлбөрийн нөлөө. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep нь тамирчдын хамгийн сайн гүйцэтгэлийг сайжруулж болох юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэдээ. 2005. 40-р боть, Дугаар 16.
Mujika I, Padilla S. Урьдчилан тэлэх стратегийн шинжлэх ухааны үндэс суурь. Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. 35: 1182-11187, 2003.