Хөлбөмбөг бол хүч чадал, ур чадвар, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг шаарддаг спортыг шаарддаг. Хэрвээ хөл бөмбөг тоглодог бол зөв дасгал хийснээр дулаахан, хөргөх нь таны ур чадвар ямар байхаас үл хамааран янз бүрийн ашиг тустай байж болно.
Яагаад сунгах нь чухал вэ?
Сунгах нь аливаа биеийн тамирын үйл ажиллагааны маш чухал асуудал юм. Динамик суналтын багтаамжтай дулааныг нь булчинг дулаацуулж, биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэлээ хангадаг. Статик суналтын дэглэмийг дасгалын төгсгөлд эсвэл өрсөлдөөнд хамгийн сайн хийж, булчингууд нь дулаан, тайван байх үед хөдөлгөөний бүх хүрээг туулах боломжийг олгодог.
Зөв зөв цагт зөв алхам хийх нь тамирчдын хамгийн түгээмэл гэмтлийн (таталт, нулимс цул ч гэсэн) гэмтлийг багасгахад маш их тустай байдаг. Тамирчид нь хамгийн их ашигладаг үений . Зөв сунгах нь дасгалын дараа хурдавчилсан сэргээхэд тус болдог.
Хэрхэн зөв сунган сурах нь нэлээд шулуун байсан хэдий ч олон тамирчид чанарын статик сунгах програмын үндсийг сурч чаддаггүй байсан. Эдгээр үндэслэлүүд нь тэнцвэртэй суналтын олон төрлийг хийх, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь аажмаар хөдөлгөж, сунгахад ойролцоогоор 15-30 секунд байдаг. Үүнийг удаанаар суллах нь чухал.
Хэзээ байх вэ
Сунгах үе нь зарим талаар мэтгэлцээний сэдэв байсан боловч дасгал хийсний дараа статик суналт хийх явдал юм. Тамирчид дасгал хөдөлгөөн хийх, гүйлт, үсрэх олс, үсрэх олс, биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө 5-10 минутын турш динамик суналтын дасгал зэрэг хөнгөн ажил хийдэг.
1 - Хип флюресцент ба Пузасын сунгах
Гип фургон нь хөлний булчинг дээшлүүлж булчингийн хүчтэй цохилтыг бий болгодог булчиннууд юм. Тэд хөлбөмбөгийн болон бусад хээрийн спортод ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зөв тохируулсан байх ёстой.
2 - Quad Stretch Standing
Дөрвөлжин (quads) нь гуяны урд хэсэгт булчин үүсгэдэг. Эдгээр булчингууд нь хурдан уралдах, өшиглөхөд ашиглагддаг хүчирхэг булчин бөгөөд ядарч сульдах, хүндрэх аюултай байдаг. Тогтвортой quad stretch нь босоо байхад хаашаа ч хийж болно.
3 - Үхэр тугалга сунгах
Турк, эсвэл ходоодны хавирга, булчин нь доод хөлнийхөө урд тал руу чиглэсэн байдаг бөгөөд хөл бөмбөгийн талбай дээрээс доошоо урагшлахад байнгын хэрэглээтэй байдаг. Тураалын булчингууд амархан ядарч сульдаж, бас азгүй нөхцөлд татах буюу нураах боломжтой байдаг. Үүний улмаас янз бүрийн спортын үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө янзагалайг янзалж байх нь маш чухал юм.
4 - Худалч Пирамирисын сунгах
Гялтагнын (булчингийн) булчингийн доор байрладаг пираммед булчинг сунгах олон янзын арга байдаг. Энэ дасгал нь хийхэд хялбар бөгөөд тайван амгалан, хонгилыг нээж, хууран мэхний булчинг эмчлэх зорилготой. Хоёр талыг нь бүү мартаарай.
5 - Суудлын бүс ба дотор талын гуяны сунгах
Энэ эрлийз нь заримдаа эрвээхэйний сунгалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хөлбөмбөг тоглогчдын хувьд ихээхэн давуу тал юм. Энэ нь гуя болон гуяны талбайд хэд хэдэн булчинг сунган ажилладаг.
6 - Хип ба доод нуруугаар сунгана
Энэхүү энгийн сунгах нь хонго нуруу, хажуу, нурууны доод булчинг сунадаг тул хонго үүсгэдэг. 30 секундын турш сунган барьж, талыг нь сольж, давтан хийнэ.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibial (IT) хамтлаг нь үений тогтворжсон гуяны дэргэд гүйддэг утас юм. Энэ хэсэг нь хэт их буюу их хэмжээгээр цочроодог тул идэвхтэй үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө үүнийг сунган зайлуулах нь маш чухал юм. ТТ-ыг сунгах нь ТТ-ны сүлжээнд чиглэсэн хурдан арга юм.
Дэлгэрэнгүй
8 - Сүүдэрт сүүдрэвч
Хөл бөмбөг нь хөлбөмбөгийн тэмцээнд оролцох, өшиглөх, хурдан эхлэх, зогсоох эрэлт хэрэгцээг тэсвэрлэхийн тулд хүчтэй байх хэрэгтэй. Энгийн хөмсөгний сунгах нь шөрмөсийг удаан байлгахад тусална.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilles шөрмөс нь хатуу, сул, ядарсан үед гэмтэл авах магадлалтай байдаг. Үүнийг сул байлгахын тулд энэ суналтыг ашиглана уу. Энэ сунгалтын ажлыг зөв хийснээр урагш хөлийн өвдөгний ард өвдөгний дээрээ хэвтүүлэхэд оршино. Урагшаа дээш өсгөхийн тулд судлын шөрмөсийг мэдрэх хэрэгтэй.
10 - Энгийн мөрөн сунгах
Энэ үндсэн морийг хөлбөмбөг тоглохын өмнө цээжийг нээж, хатуу мөрөнд сул тавина.