Спортыг уян хатан болгох, сунгах болон дулаацуулахын хоорондох ялгааг мэдэж аваарай
Уян уян хатан байдал нь суналтын байрлалаас уян хатан байрлалаас бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөрөө үеийг зөөх чадварыг хэлнэ. Хамтлагын уян хатан байдал нь булчин, шөрмөс, урт, булчингийн хэлбэр, үе мөчний нийлэмж, уян хатан байдал зэргээс хамаардаг. Уян хатан чанар нь генетик байж болох ч энэ нь мөн сунгаж болно.
Уян хатан чанар нь фитнесс, дасгалын чухал хэсэг нь үе мөчний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Уян хатан байдал нь спортод шаардагдах хөдөлгөөний онцлогт тохирсон байдаг тул зарим спортын хувьд бусдаас илүү чухал байдаг. Жишээлбэл, дугуйчид нь саад тотгороос илүү уян хатан чанарыг шаарддаг, усанд сэлэгчид илүү уян хатан байх шаардлагатай байдаг.
Та уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж чадах уу?
Уян хатан байдлыг сайжруулах нь сунгалтын дасгал хийж гүйцэтгэдэг. Уртасгасан дасгалуудын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүд нь удаан, хяналттай статик, тогтвортой сунадаг дасгалууд юм. Статик хэлбэлзэл нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг. Эдгээр нь 10-60 секундын турш уртасгасан байрлалд булчингийн удаан зөөлөн ургалтыг 3 удаа давтана.
Өөр нэг хэлбэрийн дасгал хөдөлгөөнийг динамик сунгах гэж нэрлэдэг. Динамик суналт нь хөдөлгөөний хүрээний хөдөлгөөнийг хурдасгаж, хөдөлгөөнийг хурдатгалаар (хөдөлгөөнгүй) хөдөлгөөнийг хурдасгадаг.
Та ийм төрлийн сунгахыг хэзээ ч хүчээр хэзээ ч албаддаггүй. Динамик суналтын жишээнүүд нь удаан, хяналтын хөлийн өөрчлөлт, гар нугалаа, эсвэл их биеийг тэлдэг.
Динамик сунгалтын дасгалууд нь ихэнх спортуудад шаардагдах уян хатан байдлыг сайжруулж, аэроб дасгалын өмнө дасгал хийсний дараа гүйцэтгэдэг. Динамик суналтын дасгалууд нь 10-12 удаа хөдөлгөөнийг давтан оруулдаг.
Баллистик суналт нь хөдөлгөөнийг хэвийн хэмжээнээс давахын тулд хамтлагаа бэхлэх оролдлогыг ашигладаг. Богинохон хэлбэрийн суналт нь баллистик бөгөөд хөдөлгөөнт илүү их хүч шаардах тул динамик суналтаас маш ялгаатай. Бөмбөгний суналт бүхий булчин, шөрмөс, шөрмөсийг ихэсгэх эрсдэлтэй байдаг тул энэ төрлийн сунгахыг зөвлөдөггүй.
Уян хатан байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Залбирахын өмнө булчин, үе мөчийг халах нь чухал. Хүйтэн, нягт булчинг суулгах нь гэмтэл үүсгэж болзошгүй тул заримдаа зөөлөн хамтарсан дасгал хийж, аэробикийн дасгалыг эхлээд эхлүүлээрэй. Хамтарсан эргэлтийг ажлын толгойдоо жижиг, удаан тойрог (цагийн зүүний дагуу болон зүүний эсрэг) ашиглан бүх үе шатанд тэгшхэн, амархан хөдөлнө. Та мөн үндсэн температураа өсгөхийн тулд зарим сэлүүрт эсвэл үсрэх жийргийг хийж, хэвлийгээ сунгахаас өмнө эргэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд сунгах дасгал хийхийн тулд тодорхой үе мөчний зорилтот түвшинд хүрч, булчин болон шөрмөсийг хангалттай сунгаж, шинэ, ихсэж, хөдөлгөөнийг зохицуулах боломжтой болдог. Үндсэндээ, энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл та сунгах үедээ хөдөлгөөний хэвийн хэмжээнээсээ арай дээрдэж ирснээс үүдэлтэй битүүмжлэл, бага зэргийн мэдрэх мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй.
Ингэснээр та цаг хугацааны туршид шинэ төрлийн хөдөлгөөнийг бий болгоно. Булчинг хэт сунжирч, гэмтэл, булчингийн омог үүсгэхээс сэргийлэх нь чухал юм. Зөвлөмж нь өвдөлт намдаахын оронд бага зэргийн таагүй мэдрэмж хүртэл сунгана.
Уян хатан байдлыг урт хугацааны сайжруулалтыг хөгжүүлэхийн тулд дор хаяж зургаан долоо хоногийн туршид өдөр бүр сунгана. Гэсэн хэдий ч, та энэ шинэ уян хатан байдлыг ашиглахаа болих юмуу сунгасан тохиолдолд ашиг олох болно.
Уян хатан байдлын ашиг тус
Тамирчны хувьд ерөнхий уян хатан байдал нь таны спортыг зөв уян хатан байлгахаас илүү чухал гэдгийг санаарай. Судалгаагаар уян хатан байдал, осол гэмтлийн эрсдэлийн хоорондын холбоог буруу ойлгож байна.
Илүү уян хатан байх нь цөөн тооны бэртэл гэмтэл аваагүй, уян хатан чанар муутай тамирчин бэртэх магадлал өндөр биш юм. Гол түлхүүр нь таны спортыг зөв уян хатан болгох явдал юм. Ингэснээр булчин чангарахгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжтой.
Үнэн хэрэгтээ, дасгал хийхээсээ өмнө зөв дулаацуулалт хийх нь гэмтэл бэртлийг бууруулахад илүү их тустай гэж үздэг. Спортоор хичээллэх гол булчингийн бүлгийг хөнгөнөөр дасгал хийлгээрэй. Түүнчлэн хөлөг, гар тойрог, үсэрч, эсвэл спортоор хичээллэх нь маш удаан байдаг.
Хэрэв та жинг өргөх юм бол суналт хийх нь чухал бөгөөд дасгалын дараа хамгийн сайн цаг нь зөв юм. Өсөн нэмэгдэж буй ядаргаа булчингууд нь уян хатан чанарыг сайжруулж, булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг. Статик суналт нь булчинг сулруулж, сүүн хүчлийн хүчлийг арилгахад тусалдаг бөгөөд булчингийн эдийг хүнд дасгалын дараа богино эдгэрэхээс сэргийлдэг.
Та хэтэрхий уян хатан байж чадах уу?
Энэ нь булчин болон шөрмөсийг холбох боломжтой байдаг. Хэт их уян хатан байдал нь сул холболт, булчингаас хамтарсан дэмжлэг үзүүлэхээс гадна үе мөчний эвдрэл зэрэг гэмтэл бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэт их уян хатан байдал хангалтгүй байж болох юм.
Эх сурвалж:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Камерон ТХГН-тэй. Санамсаргүй хяналттай туршилтаас авсан нотолгоо? , Journal Science Med Sport. 2006 оны 6-р сар, 9 (3): 214-20.
АНУ-ын Спорт Анагаахын Америк Ортопедийн Нийгэмлэг Стефан Ж. Николас.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr, Спортын спортын ослын эрсдлийг нэмэгдүүлж буй нөлөө: Уран зохиолын системчилсэн үнэлгээ. Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. 2004 оны 3-р сар, 36 (3): 371-8.