Нүүрс ус нь бие махбодын энергийн анхдагч эх үүсвэр бөгөөд энгийн сахар, том нүүрсустөрөгчийн аль алиныг нь агуулдаг . Таны бие махбодоос нүүрс усыг шууд хэрэглэх эсвэл гликоген хэмээх хадгалалтын хэлбэрт хөрвүүлэх боломжтой. Нүүрс усыг хэт их хэмжээгээр өөхлөх боломжтой.
Нэгдүгээрт, Бага Хими
Хэдэн ч байлаа гэсэн нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгч бүгд Cm (H2O) n-ийн ерөнхий томъёогоор нүүрсхүчлийн хий юм.
Жишээ нь, глюкоз шиг энгийн бага сахартай молекул нь зургаан нүүрстөрөгчийн атом, 12 устөрөгчийн атом, зургаан хүчилтөрөгчийн атомаас бүрддэг. Энэ нь зургаан өнцөгт хэлбэртэй ба C 6 (H2O) 6 томъёогоор бүрдэнэ. Том хэмжээний цардуулын молекул нь урт гинжийг үүсгэхтэй холбоотой олон элсэн чихэр молекулуудаас хийгдэж болно. Бидний ерөнхий томъёон дахь жижиг м, н, Cm (H2O) n нь хэдэн зуугаар гүйж чаддаг.
Энгийн сахар нь нэг буюу хоёр элсэн чихэрээс тогтдог. Глюкоз, С6 (H2O) 6 элбэг тохиолддог элсэн чихрийн нэгдэл нь бидний бие махбод, тархи нь өдөр бүр эрчим хүчийг хэрэглэдэг. Глюкозыг "нэг сахар" гэсэн утгатай monosaccharide гэж нэрлэдэг. Бусад моносахаридууд нь фруктоз, галактоз, рибозыг агуулдаг. Фруктос нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олддог; Галактоз нь сүүгээр олддог. ба рибоз нь генетикийн транскрипцийн нэг хэсэг бөгөөд бидний биед байгаа эсүүдэд байдаг рибсонуклын хүчлийн нэг хэсэг юм.
Би энгийн сахар химийн гүнзгийрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа боловч нэг сахар глюкоз, фруктоз, гелактазууд нь "хоёр сахар" гэсэн нэр томъёо гэсэн нэр томъёогоор ялгаатай хослолуудыг үүсгэж болохыг мэдэх нь чухал юм. Эдгээр элсэн чихрүүд нь:
- Лактоз (сүүний сахар) нь глюкоз, галактозын молекулаас бүрддэг. "Лактозын үл тэвчих" хүмүүс энэ элсэн чихэрийг зөв боловсруулах боломжгүй.
- Sucrose (хүснэгт сахар) нь глюкоз ба фруктоз молекулаас бүрдэнэ. Энэ бол биднийг хоол хийх эсвэл жигнэх үедээ "цагаан" гэж нэрлэдэг цагаан нунтаг буюу мөхлөгт бодис юм.
- Maltose (malt sugar) арвай зэрэг үр тарианы malting үед үйлдвэрлэдэг.
Энгийн сахар нь усанд уусдаг бөгөөд биед глюкоз болон фруктозын молекулууд руу задардаг. Тэд мөн гэдэсний хана, цусны урсгалаар түргэн шимэгддэг.
Нийлмэл нүүрстөрөгч нь нэг элсэн чихэрийн урт гинж юм. Жишээлбэл, цардуул нь олон глюкозын нэгжүүдээс бүрддэг тул бидний мэдэх нүүрсустөрөгчийн цогцолбор юм. Эдгээр цогц нүүрс ус нь урт гинж хэлбэртэй байж болно, эсвэл гинж нь салбар үүсгэж болно.
Нийлмэл нүүрстөрөгч:
- Нунтаг, ялангуяа ургамлын үр, үндэст олдсон нүүрс усны энергийн хадгалалтын хэлбэр. Цардуул нь глюкозын олон нэгжүүдээс бүрдсэн байдаг. Хүнсний цагаан будаа, улаан буудай, эрдэнэ шиш, лууван, төмс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүний жишээнд багтана. Тариалан нь усанд уусдаггүй бөгөөд амилаза гэж нэрлэгддэг хоол боловсруулах ферментүүдийг задлахад хүргэдэг.
- Гликоген, глюкозын энергийн хадгалалтын хэлбэр нь булчин, амьтдын дунд байдаг. Та мах идэх үед нүүрс ус хэрэглэдэггүй. Гэсэн хэдий ч нядалгааны үед амьтны эдэд гликогенийн хэмжээ махны рН-д нөлөөлдөг.
- Целлюлоз, ургамлын бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг. Целлюлоз нь ургамал нь хэлбэрээ хадгалж байдаг; Ингэснээр целлюлоз нь ургамлын араг яс болдог. Бид целлюлозыг шингээх боломжгүй байдаг. Гэхдээ целлюлоз нь хоолны шилэн эсийн үндсэн бүрэлдэхүүний нэг болно. Лигнин, читин, пектин, бета-глюкан, инулин, олигосахаридууд.
Хоолны цардуул, целлюлоз нь эрүүл мэндэд зайлшгүй чухал нүүрсустөрөгчийн цогц юм. Төмс, хуурай шош, үр тариа, будаа, эрдэнэ шиш, сквош, вандуй зэрэг нь их хэмжээний цардуултай байдаг. Брокколи, цэцэгт байцааны, аспарагус, леткус болон бусад ногоон зэрэг хүнсний ногоо цардуулгүй. Учир нь ургамлын иш болон навчит хэсгүүд нь цардуул агуулаагүй боловч тэд маш их целлюлозыг өгдөг. Бид целлюлозыг шингээх боломжгүй учраас ногоон, навчит ногоо нь цардуултай хүнсний ногоотой харьцуулахад цөөн калори агуулдаг гэсэн үг юм.
Нүүрс ус ба метаболизм
Бие махбодыг нүүрсустөрөгчийг бие даасан моносахарид болгон хуваах үйл явцыг эхэлдэг.
Та шинэхэн талхтай амтат үнэртэй эсвэл амттай шоколадыг идэх үед үнэрийг нь үнэрлэх үед таны ам уснаас гардаг. Хүснэгтийн элсэн чихэр нь усанд уусдаг тул аманд уусахад хүргэдэг. Таны шүлс бас бага хэмжээний амилазын агууламжтай байдаг бөгөөд энэ нь бохь болох үедээ цардуулыг глюкоз болгон бууруулж эхэлдэг фермент юм.
Нойр булчирхайн амилазын тусламжтайгаар нүүрс ус боловсруулалт нь жижиг гэдэс дотор үргэлжилдэг. Амилаза нь нүүрсустөрөгчидийг цусны урсгалд шингээж чадах моносахарид болгон задалдаг. Цусан дахь моносахаридууд нь энергиэд ашиглагддаг бөгөөд элэг, булчинд гликогенээр буюу өөх тос болгон хувиргаж, элэгний эдэд хадгалагддаг.
Глюкозын агууламж нь инсулинаар өдөөгдөж, цусан дахь сахарын хэмжээг гликоген болгон хадгалахад хүргэдэг. Чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромтой хүмүүс нь инсулин хангалттай хэмжээгээр үүсгэдэггүй, эсвэл инсулиныг хангалттай мэдрэмжгүй, цусан дахь сахарын хэмжээг эм, инсулин, хоолны дэглэмээр зохицуулах шаардлагагүй.
Таны биеийн өдөр тутмын үйл ажиллагаанд түлшний эх үүсвэр болох глюкозыг ашиглахыг илүүд үздэг. Глюкоз нь булчинд шилжих хэрэгтэй бөгөөд эрхтэнүүд нь глюкозыг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Глюконеоген гэж нэрлэгддэг процедурын нэмэлт тэжээлээс глюкозыг хийж чаддаг бол өдөр тутмын илчлэгийн хагас нь нүүрс усаас гардаг. Нүүрс усаа үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл эх сурвалжаас аваарай. Кетчуп, сод, чихэр болон бусад чихэр нь тийм ч эрүүл биш байдаг.
Нүүрс ус нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хагасыг бүрдүүлнэ. Нэг гр нүүрсустөрөгч нь элсэн чихэр эсвэл цардуултай 4 калори агуулсан байдаг. Нэг талхны талх нь 12 гр орчим нүүрс ус агуулдаг. Нэг ердийн шоколадны баар 50 орчим грамм нүүрс устай байдаг. Дунд төмс нь ойролцоогоор 35 грамм нүүрс ус агуулдаг.
Хэдийгээр бүх нүүрсустөрөгчид нэг гр граммаас 4 калоритай байдаг боловч нүүрсустөрөгчийн зарим эх үүсвэрүүд бусадтай харьцуулахад илүү сайн байдаг. Жимс, ногоо, буурцаг, самар, үр, үр тариа нь чихэр, сод, нарийн боовоос илүү эрүүл байдаг. Яагаад? Эрүүл нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь ихээхэн хэмжээний витамин, эрдэс, фитохимийн болон фибулин агуулсан байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Чихэр, сода, нарийн боов, бусад хоол хүнс нь ихэвчлэн шим тэжээлийн эх сурвалж муу байдаг бөгөөд эдгээр хоолыг "хоосон калори" гэж нэрлэдэг. Өөрөөр хэлбэл, хоол хүнс маш бага буюу огт тэжээлгүй илчлэгтэй байдаг.
Нүүрсустөрөгчийн шаардлага
Хагас калори нь нүүрс уснаас гаралтай учир өдөрт хэдэн грамм нүүрсхүчлийн хэрэгцээг тооцоолоход хялбар байдаг. Жишээлбэл, хүн өдөрт 2,000 калори хэрэгтэй гэж үзье. Энэ нь 1000 калори нүүрс уснаас гаралтай (2000 X 0.5) гэсэн үг юм. Грамын нүүрс тус бүр дөрвөн калоритэй байдаг тул 250 квадратаар 1000 (дөрвөн дөрвөн) -ийг хуваана.
Өдөрт өдөрт 2,000 калори шаардагдах хүн өдөрт 250 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Эдгээр 250 граммаас ойролцоогоор 10 хувь нь нэмэлт элсэн чихэр, амтат чихэр нэмэгдэх боломжтой. Энэ нь өдөрт 2,000 калори илчлэг хэрэглэх 25 гр орчим грамм байх болно. Энэ нь чихрийн тавганы хагастай тэнцэх эсвэл сахарын содын нэг лааз лаазтай тэнцүү юм. Харамсалтай нь, олон хүн өдөр бүр ийм хэмжээнээс их байна.
Нүүрс устөрөгчийн тоо
Өдөр бүр хэдэн граммаар хэрэгтэй болохыг та мэдсэний дараа, та өөрийн карбон килограмм дээрээ тохирсон хоолоо сонгож, өдөр тутмын илчлэг, карбоны төсөвт тохируулан хэрэглэж болно. Гэхдээ энд байгаа нүүрс ус бүрийг жагсаах боломжгүй ч, ердийн жишээнээс харахад ойролцоогоор ойролцоогоор байгаа юм.
- Талхны нэг зүсэм - 12.5 грамм нийт 10 грамм цардуул, нэг граммаас бага нь шилэн байна.
- Нэг аяга гоймон - 43 грамм нийт, үүнээс 36 грамм цардуул, 2.5 грамм нь шилэн юм.
- Нэг дунд зэргийн алим - 19 грамм нийт, үүнээс найман грамм цардуул, гурван грамм нь шилэн.
- Нэг Snickers чихэр бар - 63.5 грамм нийт 53 грамм элсэн чихэр, 2 грамм нь шилэн.
- Нэг аяга чанамал хивэг - нийт 43 грамм, үүнээс долоон грамм нь шилэн, 17 грамм цардуул, 16 грамм элсэн чихэр юм.
- Элсэн чихэр царцсан эрдэнэ шишийн гурилын нэг аяга - 28 грамм, үүнээс 15 грамм цардуул, нэг грамм нь шилэн, 12 грамм элсэн чихэр юм.
- Улаан дарсны нэг ширхэг дөрвөн унци нь нийт 3 грамм, үүнээс нэг граммаас бага нь элсэн чихэр юм.
- 12 граммаас бага жинтэй сүүтэй 8 унц нь 12 грамм нь лактоз юм.
- Нэг аяга цэцэгт байцаа - нийтдээ 6 грамм, үүнээс 2,5 грамм нь шилэн, 1.5 грамм элсэн чихэр юм.
- Нэг аяга ногоон шош - найман грамм нийт дөрвөн грамм нь шилэн.
- Нэг аяга чихэрлэг эрдэнэ шиш - 31 грамм нийт, 21 грамм цардуул, гурван грамм нь шилэн.
- Хоёр аяга шанцайны ургамал - хоёр грамм нийт, нэг гр шилэн байна.
- Нэг аяга аспарагус - дөрвөн грамм нийт, үүнээс хоёр грамм нь шилэн.
- Нэг улбар шар өнгөтэй - 15 грамм нийт, гурван грамм нь шилэн.
- Нийт хагас усан үзэм - нийт 9 граммаас 1.5 грамм нь шилэн.
- Нэг дунд шоколадны жигнэмэг жигнэмэг - нийтдээ 16 грамм, үүнээс долоон грамм элсэн чихэр юм.
- Нэг аяга гүзээлзгэнэ - 12 грамм нийт, гурван грамм нь шилэн.
- Нэг аяга нэрс - 21 грамм нийт, дөрвөн грамм нь шилэн, 15 грамм элсэн чихэр юм.
- Нэг хагас аяга marinara sauce - 14 грамм нийт, нэгээс бага грамм нь шилэн.
- Нэг нь улаан лооль - таван грамм нийт 1.5 грамм нь шилэн.
- Арьс нь дунд зэргийн төмстэй - 29 грамм нийт, 3 грамм нь шилэн, 25 грамм цардуул байдаг.
- Нэг аяга лууван - 12 грамм нийт, 3.5 грамм нь шилэн, хоёр грамм цардуул байна.
- Алимны бялууг нэг ширхэг нь 40 грамм, үүнээс 18 грамм элсэн чихэр юм.
- Жүржийн шүүсний нэг найман унцитай аяга - 26 грамм нийт, үүнээс 21 грамм нь жимсний сахар юм.
- Хоолны шош буюу флотын шош зэрэг хуурай шошны нэг аяга - 47 грамм нийт, үүнээс 19 грамм нь шилэн, 28 г цардуултай.
Багцлагдсан хоол тэжээлийн баримтууд нь хоол тэжээлийн нэг хүнд ноогдох нүүрсхүчлийн хэмжээг жагсаана. Хоол идсэн бүх хүнсний нүүрсустөрөгчийн тоог харахын тулд бага зэрэг нэмэлт цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг боловч туршлагатай бол калори тоолох, нүүрсустөрөгч хэрэглэх тоог тооцоолж эхлэх нь зүйтэй.
Эх сурвалж:
> Gropper SS, Смит JL, Groff JL. "Нарийн хоол тэжээл ба хүний метаболизм." Дөрөв дэх хэвлэл. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Шинжлэх ухааны Үндэсний> Шинжлэх ухаан, > Анагаахын, Анагаах Ухааны ба Анагаах Ухааны хэлтэс. "Хоол хүнсний хэрэглээний хүснэгт ба хэрэглээ."
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам "АНУ-ын Хүнсний найрлагатай мэдээллийн сан".