Биеийн бүтцийг бий болгох

Дунд түвшний Пилатын дасгалуудаар булчингаа нэмж хийнэ үү

Пилате дасгалуудтай энэхүү цогц бие бялдрын дасгал нь завсрын булчин, булчин, морь, хөл, булчинд дасалтай завсрын дасгал юм.

Та бүх биеэ дасгал хийхдээ Пилатын зарчмуудыг бодоорой. Энэ нь амьсгалаар дэмжигдсэн урсгалын мэдрэмжээр хийгдэх ёстой. Энэ үйл явц нь хүндрэл бэрхшээлтэй тулгардаг. Эхлэгчдэд эхлэгчдэд тохирохыг илүүд үздэг.

1 - Түр зогсоолын цувралын цуврал

Тогтмол хөлийн цувралыг хийх

1. Хөлтэйгээ зэрэгцэн зогс. Өөрийнхөө булчингаа татаарай, мөрнийхөө дундуур уртасгаж, мөрөн дээрээ тайвшруулна. Таны бие урт, өндөр шугаманд байгаа эсэхийг шалга.
2. Өвдөгнөө өвдөгнөөр өвдөгнөөр гулгуулахын тулд өвдөг ташаа. Өвдөг нь бөхийж, өсгийг нь өргөж ав. Хэт өсгийтэйгөөр өргөхдөө шулуун хөл дээр дарна.
3. Чи өсгийтэй гуталаа шалан дээр буулгана. Зургаан шүүгчийг хий.
4. Дэс дарааллыг нь давтах: Шулуун хөлтэй тул хөлний бөмбөгөнд (тийм ч өндөр биш) өсгийг өсгө. Нүцгэн өсгөсөн, өвдөгнүүдийг бөхийлгөдөг. Нуруу нугалж, өсгийг нь шалан дээр дараарай. Тогтмол хүртэл уртасгах. Зургаан шүүгчийг хий.
5. Пилатын байрлал дахь хөлтэй хоёр дарааллыг давтан хийнэ.

2 - Roll Roll дэмждэг

Дэмжигдсэн ролл буцаах :

1. Суухын яс дээрээ хөлтэй зэрэгцээ, өвдөгний шөрмөс, шалан дээр хөл тавин, өвдөгний ар тал дээр гараа тавина.
2. Бага аарцгийн давхраа , хэвлийн булчинг татаж , дээд биеийг амархан дэмждэг. Мөрөн унаж, хүзүү тайван байна.
3. Хөлийг нь чангал.
4. Доод хэвлий гэдэсний доод хэсэгт хэвлий гэдэсний хэсгийг байрлуул. Хариултын хариу муруйгаа буцаа.
5. Чи аятайхан явж чаддаг шиг эргэж ирэнгээ муруйгаа үргэлжлүүлээрэй. Гар чинь таны хөдөлмөрт байлгахад тусална.
6. Биеийнхээ бүх муруйг буцаан татахын тулд илүү ихийг хий.
7. Суухын яс болон толгойн оройг дээшлүүлээрэй. Зургаан шүүгчийг хий.

3 - Matt дээр хөлийн засварын ажил

Пилате шинэчлэгч байхгүй бол энэ нь ноцтой хэвлийн дасгал болдог. Дэвсгэр дээр шинэчлэгч хөлийн ажлыг хэрхэн хийхийг энд дурдав:

1. Хөлөөрөө хэвтээд хөл дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл тавь.
2. Толгойн цаана гараа мөрөн, өргөн тохойноос өргөн боловч урд талдаа хавтгай биш.
3. Дээд талынхаа биеийг мөрний ирмэгтэй суурин дээр тавь.
4. Өвдөгнөөс хөлөөрөө өргөн, хөлийг нь чангалан, Пилатын V-д өргөнө.
5. Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр дараад хөлийг нь 45 градусын өнцгөөр засахын тулд өсгөнө.
6. Өвдөг, хонго руу аажим аажмаар хөлийг нь өсгөсөн.
7. Таван шүүгчид хий. Амрах ба давтан хэл.

4 - гүүрний гүүр

Гүүр гүүр хийх

1. Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлтэй зэрэгцэн, өвдөг нь нугалж, шалан дээр хөл тавина.
2. Гүүр хүртэл байрлах нурууг дарах нь төвийг сахисан хэвээр байна.
3. Өвдөгний өндрийг нэг хөлөөр сунгах.
4. Хөлийг зөөлөн хуруугаараа хөл дээр нь тавь. Хажуугийнхаа тогтвортой байдлыг хангахын тулд мөрөн дээрээ мөрнийхөө ар талыг ашиглана.
5. Гүүр тус бүрт гурван удаа гүйцэтгэнэ. Амрах ба давтан хэл.

5 - Өндөр Clam

Өндөр клон хийх

1. Хажуугийн мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ худлаа. Босоо мөрөн дээрээ босоо тэнхлэг дээрээ босгоно.
2. Таны дээд гарыг цээжнийхээ өмнө шалан дээр байрлуул.
3. Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөс бага зэрэг нээлттэй байлгахын тулд өвдөгнөө нугалав.
4. Толгойн гараа сунгаж бай.
5. Өвдөгнөөс хол, хөлөө дэвсэлж, өвдөгнөөсөө хол бай.
6. Дээд талын өвдөгний нээлттэй талыг эргүүлэх үед хөлний дотор талын ирмэгүүд хамтдаа үлддэг.
7. Хөлөө хадгалдаг ч өвдөгний доод өвдөгний доор өвдгөө буцааж өг.
8. Нээлттэй, ойрхон эсэргүүцэлтэй давтахаас зургаан удаа давтана. Амрах Давтах. Өөрчлөх талууд (эсвэл дараагийн дасгал хийх, дараа нь өөрчлөх талууд).

6 - Өвдөгний өргөгч

Дотор гуяны өргөлтийг хийхийн тулд:

1. Нэг талдаа худлаа хусдаг. Хэдхэн минутын өмнө хөлөө хөдөлгөж, гадил жимсний хэлбэрээр байна.
2. Хавиргагаа дээшээ өргөж, толгойг чинь гараа өргө. Чи араг ясаа хэвийн байлгах хэрэгтэй.
3. Таны хөлний дээд хөлийг гуяныхаа өмнө амрах хэрэгтэй.
4. Та тугалын цээжний ард гараа сунган, шагайныхаа гадна талыг нь аваарай.
5. Доод хөлийг нь шулуун байлгаж, шалан дээрээс дээш босоод ирдэг. Дотор гуяаа ашиглана уу.
6. Хөлийг доош нь буулгахад урт мэдрэмжийг хадгал.
7. Таван найман өргүүрийг тал бүр дээр хийнэ.

7 - Dolphin Arm Plank

Далайн гарыг хийх:

1. Гар, өвдөг дээрээ эхэл. Дараа нь тохойнуудыг мөрөн дээрээ шууд чиглүүл.
2. Таны шуугиулж шалан дээр гараа сунгаж болно, эсвэл гар чинь хуруугаараа хуруугаа сунгаж болно. Мөр мөрөн дээрээс доошоо эргэж, цээж нь нээлттэй байна.
3. Хэвлийн байрлал руу буцаж орох үедээ хэвлийнх нь булчинг хөдөлгөөнд оролцуул. Таны хөл хамт байна. Таны биеийн урт нь энэ хөдөлгөөнийг дэмжиж байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн дээд биед төвлөрдөггүй.
4. Та шулуун шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. 15 секунд барих. Давтах.

8 - Усанд сэлэх

Пилатс дасгал хийх :

1. Хөлөөрөө шулуун гэдсээр гэдсээр хэвт.
2. Чихнээс мөрөн дээрээсээ гараа сунган гараа сунгана.
3. Та гэдэсний товчлуурыг шалнаас хол байлгаад гэдэс дотрыг нь татаж аваарай.
4. Төвөөс гараад гар, хөлөөрөө урагшаа сунгаж, шалан дээрээс гарна. Үүний зэрэгцээ, нуруундаа маш их уртыг аваарай. Нүүр царайг доошоо чиглүүл. Хүзүүгээ бүү боох.
5. Зүүн гарын баруун гар / зүүн хөл, дараа нь зүүн гар / баруун хөлөө, тэдгээрийг шахаж жижигхэн судалдаг.
6. Таван цохилтоор амьсгалж, хүрч ирэн, тавыг нь гарга.
7. Таван мөчлөгийг хий.
8. Сонголт: хүүхдийн төрөлд завсарлага аваарай.

Та бүтэн бие бялдрын дасгал хийдэг. Үргэлжлүүл.

9 - Татах хөшүүрэг

Хөл нь урагш татах :

1. Гараар хөлийнхөө байрлалыг өсгийтэй хамт мөрөн дээр нь сунгаж тавь.
2. Ачаалал, биеийг шулуун шугамаар байрлуулж, нэг шулуун хөлийг гудаснаас дээш өргөхөд мөрөн ба аарцагыг тогтвортой байлгаарай.
3. Хөлийг доош нь хянах.
4. Таван удаа давт. Өөрчлөх талууд.

10 - Сээр нуруутай сунгах

Нурууны нурууг хийх

1. Суухын яс дээр өндөрт суу. Толгойн орой дээр тэнгэрт хүрч мөр мөрөө үлдээ
2. Морны өргөнийг хөлөөрөө сунгах, хөлийг нь чангална.
3. Гараа сунгаж, урагшаа мөрөн дээрээ гараа сунгана.
4. Нуруугаа урагш сунгаж урагшаа уртасгана. Та гүнзгий C-муруй явж байна.
5. Мөрний мөрөнд гүнзгий хүрэхийг зөвшөөрөх ба хөлийг хуруундаа хуруугаа хураа.
6. Оргилох шинжийн бүрэн дүүрэн таашаал авахын хэрээр бага зэрэг амьсгаа аваарай.
7. Аарцуугаа босгохын тулд доод гэдэсний аргаар ашиглан эргэж харуулж, буцаана. Сээр нуруундаа суух хүртэл сууна.
8. Гурван шүүгч гүйцэтгэнэ.

11 - Нуруу нугасны Twist

Нуруу нугалаа хийх :

1. Суухын яс дээр өндөрт суу.
2. Таны хэвлий гэдэс сунаж, нуруугаа уртасгаж, дээд бие чинь сайнаар дэмжигдэнэ.
3. Хөлийнхөө хөлийг бөхийж, өсгийгөөрөө хүрч болно.
4. Гараа мөрөн дээрээ сунгаж, мөрөн дээр нь байлга.
5. Хоёр тэнхлэгээр амьсгалснаар их биеийнхээ голыг эргүүлж, төвийн тэнхлэг дээрээ толгойгоо өндөрлө. Аарцаа тогтвортой байлгах.
6. Хөдөлгөөн нь хоёр хэсгээс бүрдсэн импульс юм. Энд хагас эргэлт хийхэд цочромтгой бөгөөд та чадах чинээгээрээ эргүүлэхийн тулд илүү их сэтгэл хөдлөлөө.
7. Амьсгалаа ашиглан төв рүүгээ эргэж очих. Нөгөө тал руугаа яв.
8. Гурван багц хийнэ.

12 - Штопор

Шарилж хийх:

1. Чиний мөрөн дээр гараа мөрөн дээрээ нуруун дээрээ тавь.
2. Хөлийг тааз руу сунгана. Тэднийг нэгтгэн, биеийн дундуур нь тэвэр .
3. Орхих нь: гэдэс дотрыг нь байлгаж, хөлийг нь хажуу тийш нь барихын тулд хэвлийн хянаж бай. Хөл нь цугтаа үлддэг.
4. Таны дээд бие тайван, тогтвортой байх болно. Энэ нь гар дээрээ нуруун дээрээ хөнгөн атаархахад тусалдаг.
5. Хөл нь доошоо тойрч, бага төв рүү шилжинэ. Хөлийг нь багаар бүү хий.
6. Таны хөл нумын нөгөө тал руу нүүж эхэлмэгц тэднийг суллахын тулд муухай амьсгаа хэрэглээрэй.
7. Жолоо тус бүрт гурван нум хийнэ.

13 - Teaser

Тохиолдлыг бууруулахын тулд:

1. Хөлөөрөө шулуун гэдсээр мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн, хавирга унах. Амьсгалах.
2. Гялалзах: Гараа дээш нь урагшлуулаарай, дээд биеийг нь дээшээ сунгаж, хөлийг нь нэг зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. Гэдэсний гүн утгыг хий. Энэ бол зүгээр л явах ёстой хүчирхэг мөч юм. Амаа аваарай, амьсгаа хэрэглэ.
3. Орхих нь: таны хөлийн хуруунд тэнцвэртэй байдал.
4. Урамшуулал: Доошоо доошлуул. Дээд нугасыг дээш доош эргүүлэхэд гар нь хөлөөрөө доошоо эргэж, хөл нь доошоо бууна.
5. 3-5 шүүгч хийдэг.

14 - Side Stretch

Хажуугийн сунгах :

1. Хажуугийн хажуу талуудтай хажуу тийшээ суу. Хөлийн дээд хөлийг нөгөөх нь өмнө, хөлнийх нь өсгийд тавь.
2. Гараа мөрөн дээрээ хэдэн минутын турш мөрөн дээрээ байрлуулж гараа тавина.
3. Орхих нь: Туслах гартаа тулж, хөлийг нь тэгшлээд, аарцагныхаа хажуугаас дээш өргө.
4. Таны мөр нь нөгөөгөөсөө орой дээрээ, нөгөө нь ташаа байдаг.
5. Урт биеийг нь өргөөд, дээд гарыг нь нуман дээр гаргана.
6. Дээд талын биетэй хамт нуман руу хүрч сунган цаашаа сунгана.
7. Хажуу талын банз руу буц. Эхлэл рүү буцах.
8. Гурван шүүгчийг хий. Өөрчлөх талууд.

15 - Сепел

Тамга хийх

1. Суухын яс дээр өндөрт суу. Хөлийг нь өргөж, хөлөндөө гараа тавь. Шагайныхаа доор гараа боож, гадна талыг нь ойлгоорой. Өвдөг нь мөрний гадна талд, хөл нь хамтдаа байдаг.
2. Агшин зуур хяналтандаа байлгахын тулд таны гэдсэнд хүрч болно. C-муруйн хэлбэрийг өөрийн тэлэлтээр хийнэ. Таны харц нь хүйтэнд байна.
3. Орхих нь: Доод булчинтай хөдөлгөөнийг эхлүүлэх, мөрөн дээрээ (хүзүүгээ биш) эргүүлнэ. Хөлийнхөө дээд талд гурван удаа цухуйлга.
4. Гялалзах: Гүн булчингууд болон амьсгаа нь сулрахад тусална. Тэнцвэр.
5. Таван шүүгчийг гүйцэтгэх.

16 - Пилатс Пушуп

Пилате татгалзахын тулд:

1. Түр зогсоод эхэл. Толгой дээр чинь гараа хүргэхэд мөр мөрөө хадгал.
2. Чи толгойгоо зангидаж, гудас руу чиглүүлээд гар чинь чихээ дагах ёстой. Гараа оруулаад нуруундаа хүрч гараа норгох хүртэл нь нуруугаа муруйлаа.
3. Гараа гурван том алхмаар урагшаа гараараа урагшаа аваачиж тавь. Гараа аажим аажмаар байлга.
4. Хажуу талаа шулуунаар нь нугалж, таны гараа хавиргаараа дараарай. Гурван түлхэлт хийх.
5. Гараа хуруугаараа хуруугаараа барих.
6. Сээр нуруугаа нуруугаа нээх.
7. Гурван удаа давт.

Биеийн тамирын дасгал хийлгэх ажилд сайн ажилласан.