Давхар хөлөө сунгахад бид хоёр эсрэг байрлалаас шууд чиглүүлдэг боловч эдгээр хоёр туйлын хооронд шилжих явцад илэрдэг. Хэрвээ таны биеийн тогтворгүй бол, хэрэв таны бэлдмэл сул дорой, амьсгал нь таны хувьд ажиллахгүй бол таны маягт үүнийг томоор харуулах болно.
Давхар хөлийн сунгах нь маш сайн дасгал юм. Энэ нь үндсэндээ хүч чадал, хэвлий гэдэсний хэвлийд байхыг шаарддаг. Та толгойгоо доошоо орхиод / эсвэл өндөр хөлтэй ажиллаж чадна. Цээжний өргөлт , нэг хөлийн сунгах , хоёр хөлийн бэлтгэлийн бэлтгэл нь энэ дасгалын сайн блок юм.
1 - Exhale: Curl Up
Ширээний дээд зэрэгтэй зэрэгцэн суудал дээрээ хумсаа хуйх. Амьсгалах
Гялалзах: Гэдэсний дээд хэсгийг муруйлгахын тулд хэвлийн булчинг нь булаана. Суулгацаа гүнзгийрүүлж, духан дээрээ өвдөг рүүгээ хүрнэ.
Шагай эсвэл шагайгаа барих.
Таны доод нуруу нь төвийг сахисан нуруунд биш, шалан дээр байна.
2 - Амьсгалах: Уртуу хүр
Орхих нь : Таны мөрөнд чихнээсээ хол байдаг ба таны хөл нь эсрэг талдаа гар, хөлөндөө хүрдэг тул таны булчин татагдана. Дотор нь доошоо нуруугаа доош байлгахын тулд аль болох хол байлга.
Таны бие дээд давхрагын түвшинг дээшлүүлж, гар сунган цээжний түвшинг бууруулж болохгүй.
Та гар хүрэх үед гар болон хөлний өндрийг тааруулж тохируулах хэрэгтэй байж болно. Тэдгээр нь доод тал нь доод талыг нь дэвсгэр дээр байлгах нь илүү хэцүү байдаг.
3 - Амьсгалах: Төв рүүгээ татаж ав
Гялалзах : Гараа хажуу тийш нь буулгаж, шагайгаа барихад таны булчин гүнзгийрч, хөлийг төвд нь зулгана.
Дээд биеийн муруйг бүү хая. Дасгалын үргэлжлэх хугацаанд таны цээж, толгой хэвэндээ хадгалагдана.
Өргөтгөлийг 6-10 удаа давтана.
4 - Зөвлөгөө: Төвийн шугам руу ор
Давхар хөлний сунгах нь голоосоо ажиллахад маш сайн байдаг.
Гэхдээ энэ дасгалаар онцолсон төвтэй ажиллах өөр нэг арга бий бөгөөд энэ нь төвийн шугамын дагуу ажиллах юм.
Энэ болон бусад олон Пилат дасгалууд нь маш нарийн амьдрахад төвлөрөхөд тустай байдаг. Хөлийнхөө хавсарч байхдаа хөлийг нь чангалан, төвийн шугам руу чиглэсэн булчин ба булчинг бодоод сууж буй сүнсний дүрсийг хамтдаа үзээрэй.
Энэ бүхэн таныг төвийн шугамыг дагахад тань тусална. Хэрвээ бүтэн хоёр хөл сунгах нь бага зэрэг хэцүү байвал хоёр хөл сунгах бэлтгэлтэй хэвлийг барих.