Пилат нь гол хүч чадлын талаархи бүх зүйл юм. Гол бат бөх байдлын давуу тал нь хавтгай гэдэснээс илүү гарах боловч Пилатыг дасгал хийхэд тусалдаг Пилатын дасгалууд нь үр дүнтэй байдаг.
1 - Танилцуулга ба дулаахан
Завсарлага хийх нууц нь дасгалуудыг зөв хийх явдал юм. Энэ нь хэвлий гэдсэнд маш их татагдах ёстой гэсэн үг юм. Үүний дараа хэвлийн булчингийн мөгөөрс гэдэсний булчингийн доод булчин нь богино ба бөөгнөрнө. Энэ нь булчингийн хүчийг улам бататгаж болох боловч тэнцвэртэй хөгжил, үндсэн хүч чадал, эсвэл хавтгай ходоодонд нөлөөлөхгүй. Хавтгай гэдэс нь гэдэсний гүнзгий хүрзнээс эхэлдэг бөгөөд нурууны урт, өргөн нь тэнцвэрждэг.
Эхлээд эхэлье!
Warm Up: Хэвлийн дасгал хийх түлхүүрүүдийн нэг нь эхлээд халаалттай байдаг. Хэрэв та халаахгүй бол Warm Up Folder-оос дор хаяж хоёр дасгалыг сонгоорой.
Эхний бүтэн хэвлийн дасгалыг хийхэд алхам алхмаар буцаж ирээрэй.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Зуун зуун
Зуун бол сонгодог Пилатетын дасгал юм. Зуун цаг нь амьсгалыг хөдөлгөөнтэй зохицуулахыг шаарддаг бөгөөд нэгэн зэрэг хүчтэй, дэгжин байхыг шаарддаг.
1) Нүдээ нуруун дээрээ хэвтэж, шал нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Одоохондоо өвдөгний ард гараа тавь.
Эхлээд эхлээрэй.
2) Амны хөндийн уруул: Чиний эрүүг доош авч, дээд нугаламыг шалан дээрээс унжуул. Зүүн мөрөнд мөрөө үлдээ. Нүд нь булчингийн утган дээр байгаа юм.
Энд үлдэж, амьсгалаа аваарай.
3) Амнаас гарах: Амьсгалан дээрээ тавина. Хөл, гараа урагшаа урагшаа чиглүүл.
Гар чинь шулуун шудрага боловч шалнаасаа хэдэн минутын зайтай.
Таны хөл чичиргээгүйгээр явж чадахааргүй доод хөлтэй байх ёстой бөгөөд доод нугасныхаа хажуугаар дэрээ хөдлөөгүй.
4) Богино амьсгалах 5, богино амьсгалах 5 (урхидах, дотогш орох гэх мэт) гараа хяналтандаа байлгаж, доош нь шахах.
Энэ бол жижиг шахах үйлдэл юм - мөрөө тайвшруулна уу.
5) Төгсгөлд нь: Өвдөг таны цээжинд авчирч байхад нуруугаа мурийлж хадгал. Өвдөгнөөс барь, дараа нь дээшээ нуруугаа толгойгоо эргүүлээд давхарт нь буцааж өгнө. Дотор болон дотогш гүнзгий амьсгал аваарай.
Илүү дэлгэрэнгүй заавар, өөрчлөлт, холбогдох холбоосыг зуунд авна уу.
3 - Дугуй дээр хэвлэнэ
Roll roller нь Pilates хавтгай булчингийн үр нөлөөний суурь дасгал юм.
1) Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойн дээр гараа сунгаж, доошоо хумсаа тайл.2) Амьсгалах: Чи мөрөн дээрээ хэвтээд, хөлийнхөө хөлөн дээр гараа тавина.
3) Амнаас гарах: Амьсгалах: Сувагны утгыг гүнзгийрүүлж, хөлнийхтэй зэрэгцэн урагшаа үргэлжлүүлээрэй.
4) Амал: Доод булчингийн гүн татахаас эхлээд доошоо эргэлдэж эхэлнэ.
5) Аман дэлбэрэлт: Нэг удаад нэг нугаламыг уртасгана.
Зургаан удаа давтана.
Илүү дэлгэрэнгүй зааварчилгаа болон холбогдох холбоосууд дээр өнхрөх болно .
4 - Шулуун хөлтэй ганц бие - Доод түвшний дасгал
Нэг шулуун хөл нь хэвлийн дасгал хийж, хөлний ар талыг сунгадаг Пилаттын дасгалыг сорьсон.
(Энэ нь нэг хөл сунгахаас өөр дасгал юм.)
1) Тааз руу сунгасан хөлтэй гудас дээр хэвтэж эхэл. Хөл болон өсгий нь Пилатын байрлал дээр хамтдаа хонгилоос бага зэрэг эргэлддэг.
2) Нуруугаа сунгаж, гэдэс дотрыг нь татаад, дээд биеийг нь шалны дэвсгэр дээрээсээ ав. Мөрний хажуугийн тавцан нь шалны дэвсгэр рүү хүрнэ.
3) Хэрэв та хатуу шөрмөстэй бол өвдөгний дор шагайж, нөгөө хөлийг 45 градусын өнцгөөр сунгана.
Идэвхтэй байлгахын тулд сунгасан хөлний өнцөг тохируулах хэрэгтэй. Хөлийн доод хэсгээрээ хэвлийн байрлалыг хэвийн байлгахын тулд хэвлий гэдэс нь илүү хэцүү байдаг.
4) Чамд ойртох тусам хөл рүүгээ хоёр удаа татаад, сунгах бүртээ нэмэгдэнэ.
Хөл рүү шилж.
5) Чамайг хөл дээрээ тавь.
Хөл рүү шилж.
Багц бүрийг 6-10 дахин давт.
Илүү дэлгэрэнгүй зааврууд, өөрчлөлтүүд болон холбогдох холбоосууд: нэг шулуун хөлөө сунгана .
5 - Counter Stretch сонгоно уу
Булчингийн эсрэг дасгал хийдэг дасгалуудаар дасгалаа тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Хавтгай бултай цуваанууд нь нуруу болон булчинд уян хатан байдал, уртын муруй ажилладаг. Одоо өргөтгөл хийх дасгал, эсвэл хоёрыг сонгох цаг нь болжээ.
Зарим сайн сонголтууд: усан сэлэм , хун
6 - Платетын хавтгай Abs нь Criss Cross
Criss cross нь хөндлөвч дээр онцгой анхаарал тавьдаг. Тахир дутуугийн тусламжийн байрлал тогтворжиж байгаа боловч эдгээр нь нугасны уян хатан байдал, эргэлтэнд илүү ихээр оролцдог. Торгоныг ажиллуулахын ач тусын нэг нь бэлхүүсийг тодорхойлоход тусалдаг.
- Зөвхөн төвийг сахисан сээр нуруундаа худал хэлэх, шалан дээр зэрэгцэн оршино.
- Толгой дээрээ гараа тавиад, гавлын ясны суурь, өргөн тохойг дэмжинэ.
- Нүдний төвийг төвийг сахисан байрлалаар (хэвлийд биш, хэтэрхий сунгасан) хийж, хэвлийн хөндийгөө хусуулж, эрүү болон мөрийг дэрлэв.
Амьсгалах - Гялалзах: Зүүн хөлөө 45 градусын өнцгөөр шууд сунгана.
Тууний тохойгоо өргөн, цээжийг нь нээж, баруун гарын өвдөгнөөсөө баруун гараа сунгаж байхаар тохойгоо хийнэ. - Орхих нь: Хөл рүү шилжүүлээрэй.
- Үрхэл: Баруун хөлөө сунгаж , дээд биеийнхээ зүүн өвдөг рүү эргүүл.
Зөвлөгөө: Сээр нуруугаа эргүүлэхдээ тогтвортой, төвийг сахисан аарцаг хадгалж байх хэрэгтэй. Турших, хажуу тийш чирэх, салгахгүй байх!
Илүү дэлгэрэнгүй заавар, өөрчлөлт, холбогдох холбоосуудын хувьд хөндлөнгийн хөндлөнгийн хэсэгт очно
7 - Давхар Шулуун Leg Lowers бүхий Flat Abs
Давхар шулуун хөл багасах нь дээд ба доод хэвлийн аль алиныг нь ажиллуулахад маш үр дүнтэй байдаг. Та үүнийг зөв хийснээр энэ нь хамгийн сайн үндсэн хүч чадал , хавтгай барилгачин юм.
Эдгээр алхамыг дагаж, хэвлийн хямралтай дасгал хийсний дараа нуруугаа хамгаалж сурах.
1) Бэлтгэл: Туузан дээрээ хөлөөрөө шулуун гэдсээр хэвт .Толгойн цаана гараа тавиад, тохойгоо өргөн, цээж нь нээнэ.
2) Амьсгалах
Гялалзах: Хэвлийд доошоо хэвтээд Хөдөлгөөнийг доод тал руу нь буцааж дараарай. Үүний зэрэгцээ таны дээд биеийг шалан дээр буулгаж ав.
3) Амьсгавар болсон: Таны хэвлий гэдэс дотогш татагдаж, доод нурууг нь дэвсгэр дээр дардаг. Хөлийг нь доошлуулаарай.
Хяналт, сайн зохицолоор та чадах чинээгээрээ хөлийг нь багаар ав. Нуруугаа бүү тавь. Дээд булчинг ашиглан цээжийг өргөхдөө ашиглах, толгой, хүзүүгээ тохой, гараа өмсөж өөрийгөө бүү оролдоорой!
4) Нүдэрхэл: Хэрвээ чи хөлийг босч босгон дээрээ булчингаа чангалж чадна.
Энэ дасгалыг 6-8 удаа дахин давт.
Илүү дэлгэрэнгүй заавар, өөрчлөлт, холбогдох холбоосуудын хувьд хоёр шулуун хөлөө доош / өргөлтийг хийдэг