Нэмэлт Пилатууд дасгал хийх
Хавч нь үндсэн дасгалыг хийхэд Пилате дасгал хийх дасгал юм. Хавчны бол дэвшилтэт дасгал юм. Энэ нь бөмбөг , нээлттэй хөл рокер гэх мэт гулсмал хэлбэрээр гулгадаг , та эхлээд сурах ёстой лац . Пилатын зарчмуудаа бодитой , ялангуяа нарийн ба хяналтанд байлга.
Энэ хувилбар нь Иосеф Пилатс үүнийг Life Return руу харуулсан гэж үзүүлжээ. Зарим хувилбаруудаас харахад би өнхрөх хүртэл хөлнийхөө өргөтгөлийг оруулаагүй болно. Хэрэв та өргөтгөлийг мэдэж байгаа бол үүнийг нэмж болно.
Хавчаарын дасгал хийж эхэлье.
1 - Бөмбөг рүү бөхийж, хөлөөрөө гатлав
Шулуун байлган, өвдөгнөөс нь шагайж, хөлөөрөө шагайж бай.
Өвдөгнөө мөрөн дээрээ тавиад, гараа хөлөөрөө барь. (Энэ дасгалын төгсгөлд хөлийг хэрхэн ойлгох талаар дэлгэрэнгүйг үзнэ үү).
Нуруу, цээжний өргөн, мөрөнд байлга. Таны дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан өвдөг чинь өвдөж байх болно. Тэднийг тал руу нь бүү унага.
Бөмбөгийг бөмбөг шиг гулсдаг шиг бөмбөгийг оруулаарай. Толгойг толгой дохиод, бөхийлгөсөн булчин, сүүлний муруй, урт муруй ёроолтой.
Гүзээлзгэний гүнийг гүнзгийрүүлж, өнхрүүлэхэд бэлэн байгаарай.
2 - Буцах
Буцах Хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг эхлүүлэх ба хянах
Зөвхөн мөрөн дээрээ зогсоо. Хүзүүгээ бүү яв.
Хөдөлгөөний дээд талд хөлийн хөндлөвчийг шилжүүлээрэй. Дахин хөлийг нь барьж үргэлжлүүл.
3 - Урагш нь Roll
Урагшаа ургуулна. Гөлгөр урагшаа үргэлжлүүлээрэй.
Толгойныхоо ирмэг дээр хүрч ирнэ. Нарийвчилсан хүмүүс эндээс жижиг хүзүүндээ хийж болно.
Хавчны дасгалын энэ хэсгийн зөвлөмж:
- Энэ хэсэг нь дээд булчинд маш их хяналт тавьдаг. Хэрвээ чи өөрийгөө дээшээ дээш аваачих юм бол шагайныхаа дээгүүр гулгахад хялбар байх болно. Хэрэв таны жин буурсан бол, эсвэл та муруйг алдвал энэ нь гэмтэх болно.
- Муу юмуу ядуу болгохын тулд уруу таталтанд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ сүүлчийн ойлголт нь таны нурууг гэмтээж болно. Та агшинг ашиглахгүй байгаа бол хэмнэлийг ашиглахыг хүсч байна. Энэ дасгалын удаан, хэмнэлийн урсгалыг авах нь илүү хялбар болгож, хэвлийн гүн булчинг ажиллуулах динамик мэдрэмжийг мэдрэхэд тань туслах болно.
4 - Roll Back and Repeat
Буцаж эргэлдэж буй дүр төрх.
Одоо та явагдаж байна. Амьсгалаа сайхан байлгах сайхан урсгал урагшлаарай.
6 удаа давтана.
5 - Pilates Crab-ийн хөл тэмдэг
Жозеф Пилатсын номонд, Портрографаар дамжуулан амьдрал руу эргэж очихдоо доорхи хөлийг доороос нь гараас нь барьж, PMA-ийн гэрчилгээ судлалын гарын авлага заадаг. Би энэ байрлалд дуртай бөгөөд энэ нь цээжийг нээхэд тусалдаг учраас би хянах боломжтой.
Гэсэн хэдий ч, Раел Исаковицын шилдэг ном, Пилаттс, бидний хөлний дээр гар дээр харагдаж байна, бидний загвар болох Линда Липпин энд харуулав. Хоёр байршилаас суралцах зүйл их байна. Тэднийг туршина уу. Та нөгөө нэгийг нь илүүд үздэг болохыг олж мэдэж болно, эсвэл та өөрийн наймалж дасгалынхаа янз бүрийн жаахан жаахан жижгэвтэр байдалд орно.
Хавчны нь гулгах дасгал юм, энэ нь та бага зэрэг цөцгий мэдрэмж төрүүлэх болно. Бидний заримд нь өнхрөх дасгалууд маш их сорилттой тулгардаг. Хэвлийн хөндийн дасгал хөдөлгөөнийг илүү сайн ойлгохын тулд Rolling Exercises-ийн талаар зөвлөгөө аваарай.