Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх, үсрэх, дасгал сургуулилалт хийхдээ ямар нэгэн дасгал хийх, эсвэл дасгал хийх явцад дасгал хийдэг спортын тоглоом тоглодог бол гэмтэл бэртлээс сэргийлэхийн тулд чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг нь зөв буух механизмыг сурч мэдэх явдал юм.
Зарим тамирчид үсрэх механикыг дадлагажуулдаг; Тэд зүгээр л аяндаа гарч ирдэг зүйлсийг хийдэг. Хэдийгээр төгс буух чадвартай зарим тамирчин байдаг ч ихэнх тамирчид бөмбөрцгийн механикыг сайжруулахад чиглэсэн сургалтаас ашиг хүртэх магадлалтай юм.
Олноор буух, дадлагажуулах дасгал сургуулилт нь ихэвчлэн чадварлаг дасгалжуулагчийн сургалтын багтаамжийн нэг хэсэг юм. Ландшафтын ур чадвар нь богино хугацааны туршид хэрэгжиж болох бөгөөд олон жилийн туршид олон давуу талтай байх болно.
Хамгийн тохиромжтой үсрэлтийн буух нь тамирчинд буух үед үе мөчний ( хацар, өвдөг , шагай) дамжуулан шокыг найдвартай, үр ашигтайгаар шингээж өгдөг. Энэ нь бас бие махбодийг зөв байрлал дээр нь аюулгүй, хүчирхэг болгодог. Энэ хөдөлгөөн нь сургагдсаны дараа нэлээд хялбар байдаг. Зорилго нь зөөлөн газар хөдлөх, эхлээд том gluteus булчингууд , дараа нь буух үед шөрмөс, хацар, тугалын булчингийн хүчийг шилжүүлнэ.
Унтаагүй гялтгануур бол асуудал
Залбирал, бусад quad давамгайлсан сургалтын аргуудтай холбоотой янз бүрийн шалтгаанаар олон тамирчид нилээд унтдаг. Хэрвээ сул, идэвхигүй гялалзсан, хүчирхэг квадратууд байгаа бол та жингээ урагш шилжүүлэх, хөдөлгөөнийг үсрэх үед дээш өргөх хандлагатай байдаг.
Гялалзсан зурагнуудаасаа гадна хажуу талууд, нуруу, өвдөг, шагай дээр маш их ачаалалтай байдаг. Эдгээр буултууд буухад үсрэлтийн үед ихсэж, үсрэлт хийх үед ихсэж, давтагдах хатуу буулт нь үе мөчийг гэмтээж болно.
Муу буух техник нь ялангуяа урд гэдэсний шормос (ACL) дээр маш их дарамт үзүүлдэг.
Тамирчин хөл өвдгөө урж, өвдөгийг нь тонгойлгох үед ACL урагдал үүсч болно (дотооддоо эргэлдэж valgus байрлалаар). Сул дорой хулгана бүхий тамирчид (гадна талын булчингууд) нь ядуу буух механикт илүү өртөмтгий байдаг. Энэ нь valgus өвдөгний байрлалаас илүү эмзэг байдаг эмэгтэй тамирчдад илүү тохиолддог.
Гялалзсан давтагдашгүй байрлалаар буух, эргэлт хийж, буух үед хонгилоос илүү гулдрилыг байрлуулснаар ACL дээр дарамтыг багасгахад тусална. ACL-ийн гол үүрэг нь шилбэ (доод хөлний яс) хөдөлгөөнийг урагш гүйхээс сэргийлдэг. Гэхдээ энэ нь гэмтэл бэртэл, урагдсанаас өмнө маш их хүчийг тэсвэрлэж чадна. ACL-ийн хүчийг багасгахын тулд гялалзсан болон хөнгөвчлөхийн аль алиных нь аль алиных нь гэрээг аль алиныг нь багасгаж, хагарал (гуяны ясны доор) нурууны ясыг татахад тусалж, ACL буулгахгүй байхад өвдөгний хамтарсан холболтыг хийдэг. Гялалзах, хэвлий, хэвлий, бэхэлгээг бэхжүүлснээр аюулгүй буух хэлбэрийн дасгалын хамт та өвдөг болон үений гэмтэл бэртэл гэмтэх магадлалыг эрс багасгаж чадна.
Зөвхөн буухад тамирчинд дервен давамгайлах нь төдийгүй, сэргэлт хийхэд тэсрэх хүчийг хангахад үр дүн багатай байдаг. Товч танилцуулга нь тэдний том масс болон тэдний биомеханикуудаас шалтгаалан эрчим хүчийг хангахад илүү давуу юм.
Эргэх үедээ илүү их хүчийг бий болгохын тулд та хөлөөрөө (өмнө нь далдын биш) хөлөөрөө жигд тархаж биеийн жингээ тэгшитгэх хэрэгтэй. Ингэснээр тэсэрч дэлбэрэх чадвартай болно.
Зөв зохистой газар эзэмшихэд суралцах хамгийн хялбар арга зам бол дасгалжуулагч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах явдал юм. Хэрэв та зөв буух арга хэрэглэдэггүй бол зөв хөдөлгөөнт загварыг дахин сурахын тулд нэг сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Тэвчээртэй, дадлагатай байх. Та зөв арга барилыг сурсаны дараа хөдөлгөөнт хэв загварыг сургах эсвэл нэг хөлөө хажуугийн өрөмдлөг хийхэд зориулсан үндсэн хайрцаг үсрэх өрөмдлөгийг ашиглаж болно.
Зөвшөөрөгдсөн Landing Technique
- Бүрэн халаалттай эхэлж, үсрэх, буух дасгал сургуулилт хийхээс өмнө гялалзсан сэргээн ажиллуулах дасгалыг ашигла.
- Жижиг (1-2 инч үсрэлт) -ийг эхлүүлэх, аль болох зөөлөн, нам гүмхэн газрыг эхлүүлж, буухад гүнзгий шингэнэ.
- Бүх хөлөөрөө газар авч, жингээ тэгш хуруугаараа тараана. Зөвхөн хөлний бөмбөгөн дээр буухаас зайлсхий.
- Өвдөг нь хөл дээрээ буух, гадаадаас гадагшлуулахгүй байхыг анхаар.
- Жингээ өсгөхийн тулд жингээ буцаана. Хөдөлгөөнийхөө үеэр хөлийнхөө ард үлдэх ёстой.
- Хөдөлгөөний дээгүүр үзээрэй ( аюулгүй хоосон бясалгалыг хянана).
- Хэдэн долоо хоногийн турш, дасгалжуулагчийнхаа удирдамжаар та үсэрч буй өндрийг 12-инчийн хайрцагтай болгоно.
- Багшийнхаа зааврыг дүгнэх, багцын талаар авч үзээрэй, харин 2-3 багц x 6-10 төлөөлөгчийг үзээрэй. Долоо хоног бүр эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар 3 удаа хийлгээрэй.
- Өрөмдлөгийг давтах нь хүчтэй байж болох тул хуралдааны дараа сайнаар эргэж , хэлбэрээ алдаж, биеийн доод өөх тосыг зогсоох, эсвэл өвдөлт намдаахгүй байхыг зогсооно. Энэ дасгалыг муу, эсвэл хуучирсан хэлбэрээр дадлага хийхээс илүүтэйгээр хор хохирол учруулдаг.