Та хацар, өвдөгнөөсөө өвөрмөц дасгал хийдэг үү? Хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамардаг, хулгана, нурууны булчинг татдаг Хэрэв үгүй бол та магадгүй.
Хулгайлагч болон нэмэлтүүд нь доод мөчний шударга байдлыг хангахад чухал үүрэгтэй бөгөөд доод бие болон их биеийн хооронд хүчтэй, тэнцвэртэй холбоос үүсгэдэг. Тэд бас бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр дамжих хэрэгтэй.
Хэрэв та эдгээр булчингуудыг зөвхөн нэг чиглэлд (урагшаа буцаад) яваад, нийтлэг кардио машин ажиллуулж, ажиллуулж байгаа бол та бүхний доод болон доод хэсгийн бүтцийн нэгдмэл байдлыг бий болгодоггүй.
Эдгээр булчингууд, хацар, шөрмөсний хамт өвдөгний үений нуруу нугардаг шиг хөлөөрөө эмчлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрвээ хулгана, нурууны булчингууд нь хүчтэй, уян хатан, тэнцвэртэй, өвдөлт намдаах гэх мэт өвдөлт намдаах эмгэг , гэмтэл нь илүү их байдаг.
Хүчтэй булчингууд нь хамтарсан тусламжийг дэмждэг
Өвдөгний булчингийн булчинг бэхжүүлэх, тэнцвэржүүлэх нь үе мөчний даралтыг авч, өвдөгний шөрмөс, улайссан, мөгөөрсөөр шингээсэн нийт жинг бууруулдаг. Өвдөг нь нугасны үе бөгөөд зөвхөн нэг чиглэлд шилждэг тул бат бөх, тогтвортой байдлыг хангах нь чухал юм.
Хажуугийн хамтарсан нь хөдөлгөөн, хүч чадал сайтай үед хамгийн сайн ажиллана.
Хип нь илүү төвөгтэй хамтарсан бөгөөд ерөнхий тогтвортой байдлыг ихэсгэхийн тулд эргэлт зэрэг янз бүрийн чиглэлд дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв булчингуудад (квадрец, гуяны флюресцент, гялалзах, шөрмөс, тэр ч байтугай булчингийн булчингуудыг) дэмждэг булчингууд нь хүчтэй, тохиромжтой хөдөлгөөнийг зөвшөөрч, даралт болон өмсөж, урагшаа өвдөгний үеэр буурч байна.
Зөв тохируулга нь өвдөлтийг бууруулдаг
Биеийн зөөлөн эдүүд (булчин, шөрмөс, шөрмөс гэх мэт) нь хөдөлгөөний үед ясыг зөв байрлуулахад тусалдаг. Янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дамжин яс нь зөв тохироогүй бол тогтворгүй байдал, хөдөлгөөн багасаж, эвдэрч гэмтэх чадвартай байдаг. Энэ нь янз бүрийн гэмтэл авахын тулд тамирчинг тохируулах боломжтой.
Хөдөлгөөний үед биомеханикийн бүрэн бүтэн байдлыг хадгалах хамгийн сайн арга бол хамтарсан тойрог, уян хатан чанарыг тэнцвэржүүлэхэд оршино. Булчинууд хос (уян хатан, уян хатан) ажилладаг ба эдгээр булчин хосуудын бат бэхийн тэнцвэрийг хадгалах нь үе мөч өвдөх, гэмтэхээс сэргийлж чаддаг.
Функциональ халаалттай эхэл
Хүчний бэлтгэлийн өмнө үндсэн дасгалыг ашиглах хэрэгтэй. Энэхүү дасгал нь үндсэн тогтворжуулагчдыг идэвхжүүлдэг бөгөөд илүү хүчтэй хүч чадал өгөх дасгалын бэлтгэлд бэлтгэхийн тулд том булчинг халаахад идэвхижүүлдэг.
Хүчтэй хонго, цавууны дасгалууд
Энэ жагсаалтыг спортын бүх тамирчид дасгал сургуулилтынхаа дасгалууддаа дасгал хийж, хацар, өвдөгний хөдөлгөөнийг тогтвортой, уян хатан, уян хатан, тэсвэр тэвчээртэй байлгахад туслах дасгалуудыг санал болгодог.
Эхлэх дасгал
- Клам дасгал
Гялалзсан үндсэн гогцоо нь хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг. - Гүүр дасгал
Хүйтэнд болон гялалзсан бэхжүүлэгч. - Plank дасгал
Энэ үндсэн дасгалыг бэхжүүлэх нь ерөнхий үндсэн биомеханикуудыг сайжруулж чадна.
Завсрын дасгалууд
- Side Plank
Энэ үндсэн дасгалжуулагчийг бэхжүүлэхэд дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж болно. - Хажуу талын Mini Band Walking
Энэ энгийн дасгал нь гялалзсан зуутын хүчийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь аарцаг, өвдөгний тогтвортой байдлыг хангахад тусалдаг. - Нэг хөлийн гүүр
Тогтвортой байдлыг бий болгох арай илүү арга зам. - Нь Twist нь Lunge
Гулзайлтын тохойг нэмж үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулна. - Жигнэсэн алхамууд
Энэхүү энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал нь өвдөг, хонгил дээр хэт их ачаалалгүйгээр хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулдаг.
- Скат
Үндсэн цөөвөрлөх нь биеийн хамгийн сайн доод биеийг бэхжүүлэх дасгал юм. Үүнийг зөв хийх хэрэгтэй.
Нарийвчилсан дасгалууд
- Lunge явж байна
Хүнд жинтэй эсвэл жингүй алхах нь хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. - Доод талын плитометр үсрэлтүүд
Хажуугийн хооронд хеделгеен болон хуч чадлыг сайжруулах. - Агуулга / Боолчлолын Abductor дасгал
Тамирчдын хувьд саад бэрхшээлтэй дасгалууд. - Нэг хөлөөрөө болон хүрч очих
Энэ дасгал нь доод бие болон цөм аль алинд нь бат бөх, тогтвортой байдлыг бий болгодог. - Хийсэн ажил
Гулзайлтын хүндрэлийг ихэсгэж, жин тогтвортой байхын тулд үндсэн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлнэ. - Плитометр
Плитометр нь тэсрэх чадварыг бий болгож, зөв хийснээр өвдөгний шөрмөсний гэмтлийн эрсдлийг багасгахад тусалдаг.
Амраг, нойрноос бодит амьдрал дээр дасгал хийдэг
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд янз бүрийн булчинг хэрэглэж, бодит амьдралын хэв маягийг дүрсэлсэн холимог эсвэл "ажиллагаатай" дасгалуудыг ашигласнаар тамирчдыг сургах хамгийн тохиромжтой арга гэж үздэг. Ийм хєдєлгєєн нь squats, squiggle, хажуугийн хєдєлгєєн зэрэг дасгалууд юм. Тодорхой булчинг (жишээ нь хөлөө сунгах эсвэл biceps curl гэх мэт) дасгал хийдэг нь дасгал сургуулилтын байранд байрладаг боловч мэс заслын дараа гэмтэл авсны дараа булчинг тусгаарлах, нөхөн сэргээхэд тусалдаг. (Дэлгэрэнгүйг: Нийлмэл vs. Тусгаарлах дасгал )
Үндсэн өвдөг, хип хоп
Хэрэв та тэгээс эхэлж эсвэл гэмтэл бэртлээс эхэлж байвал та энгийн, энгийн дасгал хөдөлгөөнийг ашиглан үндсэн болон өвдөгний үеэр бат бөх, тогтвортой байдлыг бий болгож чадна.
- Өвдөгний үндсэн дасгалууд
- Үндсэн Хип дасгалууд