Та жингээ хасахын тулд гүйдэл болон бусад дасгалуудаар хичнээн их хэмжээний илчлэг шатаах ёстойг гайхаж магадгүй. Нэг фунт өөх нь ойролцоогоор 3500 калори байдаг.
Нэг фунт алдахын тулд нийтлэг зөвлөгөө бол 3500 калори илчлэгийг идэхээс илүүтэйгээр шатаах хэрэгтэй. Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт өдөрт 500 калори илчлэг хэрэглэж, өдөр бүр шатаж буй биеэсээ илүү калори илчлэг хэрэглэдэг.
Жин алдах
Хөдөлгөөн нь жингээ хасахад тусална , гэхдээ энэ нь шидэт сум биш юм. Аюулгүй, эрүүл жинтэй хүн долоо хоногт нэгээс хоёр фунт орчим байдаг. Хэрэв таны жингийн алдагдал нь үүнээс хурдан байвал өөх тосоос гадна булчингийн массыг алдаж болно. Өдөрт 500 калори илчлэгийг шатаахын тулд өдөрт дунджаар 5 миль байх шаардлагатай. Учир нь дундаж тамирчин нэг километрт 100 калори шатдаг.
Гэсэн хэдий ч энэ нь таны жин, хурдаар өөрчлөгддөг. Хүнд жинтэй тамирчид, илүүдэл жинтэй тамирчид илүүдэл илчлэг шатаадаг, хөнгөн тамирчин, удаан гүйдэг тамирчид бага зэрэг шатдаг. Үүнээс гадна Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн хийсэн судалгаанаас үзэхэд тооцоолол нь жингээ хасах үед таны бодисын солилцооны өөрчлөлт хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаггүй. Таны хүчин чармайлт ахих тусам жингийн алдагдлыг харахын тулд илүү их калорийн дутагдал хэрэгтэй байж магадгүй.
Хэрэв та өдөрт 500 калори шатаж, бусад дасгал хийснээр илчлэг багасах, дасгал хийх боломжтой цаг, хүч чадал байхгүй бол.
Жишээлбэл, та өдөрт 3 миль (ойролцоогоор 300 калори шатсан) ажиллавал өдөр бүр 200 калориор хэтрүүлэн хэрэглэхийг зөвлөдөг. Калорийн хэрэглээг бууруулах болон калорийн шаталсан кальцийн хослол нь таны 500 калори / өдрийн алдагдал үүсгэх болно.
USDA 2000 илчлэгийн хоол зєвхєн зєвлємж єгєхєєс хойш єдєр бїр хэдэн калори шаардагдахыг мэдэх нь чухал.
Та өдөр бүр хэдэн калори хэрэгтэйг жингийн алдагдал тооцоологч ашиглаж болно.
Түлэнхийн дээр шахна
Хэрэв та калорийн түлэгдэлтээ нэмэгдүүлэх арга замыг эрэлхийлж байгаа бол хүч чадлын сургалт, хурдны хөдөлгөөнийг таны дасгалын дэглэмд нэмж оролдоорой. Бат бөх хүчийг сургах олон давуу талуудын нэг нь булчингийн массыг ихэсгэх явдал юм.
Хүч чадал сургалтыг даван туулахын тулд маш их өргөх шаардлагагүй. Гол дасгалууд , доод бие зэрэг зарим энгийн дасгалуудыг туршаад үзээрэй.
Илүү хурдан ажиллуулах нь таны илчлэгийг ихэсгэх замаар жингээ алдах хүчин чармайлтаа сайжруулахад тусалдаг. Гүйлтийн зам , дасгалын ажлын хурдыг харах . Хэрэв та хурдтай ажиллахад бэлэн биш бол өөрийн гүйлтийг түргэн дуусгах эсвэл илүү хурдан хугацаанд ажиллуулахдаа анхаарлаа хандуулаарай. 30 секундын турш шаргуу гүйж, дараа нь хэдэн минутын турш удаашруулж, таны гүйлтийн үеэр хэдэн удаа хийхийг хичээ.
Бусад хэмжилтүүдийг анхаарч үзээрэй
Хуваарийн тоог хэтэрхий анхаарч үзэхгүй байхыг санаарай. Та ерөнхийдөө ямар мэдрэмжтэй байгааг анхаарч үзээрэй. Жин алдах, хувцасаа хэрхэн яаж тохируулах зэргийг хэмжихээс өөр хэмжээсийг ашиглаарай.
Та өөх тосоо алдах үедээ эрүүл туранхай булчинг нэмж болно. Та бас шинэ замыг урагшлуулж, долоо хоног бүрийн милийг нэмэгдүүлж, уралдааны цагийг сайжруулахыг хичээдэг.
Эх сурвалж:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Херрман SD, Бассет DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Леон AS. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Жин алдах биеийн тамирын дасгалын стратеги, насанд хүрэгчдэд зориулсан жинг дахин сэргээх стратеги Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall Kd, Sacks G, Chandramohan D, et al. Биеийн жингийн энергийн тэнцвэрийн нөлөөг тооцоолох тоо хэмжээ. The Lancet . 2011: 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Эрчим хүчний хэмнэлттэй, урт хугацааны өөрчлөлтийг хэмжихэд хямд, үнэн зөв математикийн аргыг баталгаажуулах. Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.