Гүйлтийн гүйлт нь олон ашиг тустай бөгөөд тэдгээрийн нэг нь та маш их хэмжээний илчлэгийг шатаах боломжтой. Өөрийн калорийн түлэгдэлт, урам зоригийг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр хөгжилтэй дасгалуудын нэгийг үзээрэй.
1 - Hill Workout
Гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, калорийн шаталтыг ихэсгэдэг. Энэ карьерыг туршихын тулд калори хийхийг хичээ.
- 5 минутын аятайхан гүйлт эсвэл алхаж яваарай.
- Бууралт 3% хүртэл нэмэгдэх, 1 минут гүйх.
- 1% хүртэл доошоо налууг 2 минутын турш ажиллуулна.
- 4% -иар өснө. 1 минутын турш гүйх.
- 1% хүртэл доошоо налууг 2 минутын турш ажиллуулна.
- 5% -иар өснө. 1 минутын турш гүйх.
- 1% хүртэл доошоо налууг 2 минутын турш ажиллуулна.
- Буурах хурд 6%, 1 минутын турш гүйх (эсвэл алхах) нэмэгдүүлэх.
- 1% хүртэл доошоо налууг 2 минутын турш ажиллуулна.
- Толгойн хэв загварыг давтан 2 удаа давтана.
- 5 минутын турш гүйх, алхаарай.
- Хэтэрхий амархан болсны дараа цаг хугацааг нэмэгдүүлж болно.
2 - Богино холболтын гүйлтийн зам дээр ажиллах
Энэ дасгалын үеэр цагийг хурдан өнгөрөөж байгаа тул хурдыг байнга өөрчилж байна. Та зүрх судасны болон их хэмжээний калори шатаах ашиг тусыг хүртэнэ.
- 5 минутын аятайхан гүйлт эсвэл алхаж яваарай.
- Бууралтыг 1% -иар өсгөж, 30 секундын хурдтай гүйх.
- 30 секундын хурдаар гүйх.
- 1 минутын хурдаар гүйх.
- 1 минутын турш хурдаар гүйх.
- 90 секундын хурдаар гүйх.
- 90 секундын хурдаар гүйх.
- Бууралтыг .5% -иар бууруулж, хурдыг 2 минутын турш ажиллуулаарай.
- Хялбар хурдаар 2 минутын турш гүйх
- Хурдан / хялбар интервал (эхнээс нь) дахин давтагдах шинж чанарыг 2 удаа давтана.
- 5 минутын турш гүйх, алхаарай.
3 - Өндөр нягтралтай интервалын дасгал
Өндөр эрчимтэй интервал нь богино хугацаанд их хэмжээний илчлэгийг шатаах хөгжилтэй арга юм. Энэ 30 минутын дасгал хөдөлгөөн нь хөлрөх, илчлүүлэхгүй байх болно. Энд юу хийх вэ:
- 10 минутын халаалттай алхыг 1% -ийн хажуугаас эхлүүлээрэй
- Sprint 30 секунд / хялбараар 30 секундын хурдаар сэргэнэ
- 30/30 удаагаа 4 минут үргэлжлүүл.
- 2%
- Sprint 30 секунд / хялбараар 30 секундын хурдаар сэргэнэ
- 30/30 удаагаа 4 минут үргэлжлүүл.
- 3%
- Sprint 30 секунд / хялбараар 30 секундын хурдаар сэргэнэ
- 30/30 удаагаа 4 минут үргэлжлүүл.
- 5 минутын турш гүйж гүйх боломжтой.
4 - Calorie-Burning Workout ажиллуулна
Энэ дасгалыг эхлэн сурагчдад эсвэл гэмтэл бэртлээс сэргийлж, ажиллаж эхлэхэд хялбар байдаг.
- 10 минутын дулаан алхах эсвэл хялбархан гүйх @ 1% -ийн багтаамжтай
- 4.0 МПӨН 1 минутын турш явна
- 5.0 МПУ-ыг 1 минутын турш ажиллуулаарай
- 4.0 мл-ийн 2 минутын турш явна
- 5.0 мл-ийг 2 минутын турш ажиллуулаарай
- 3 минутын турш 4.0 МПУ-ын газар явна
- 5.0 мл-ийг 3 минутын турш ажиллуулаарай
- 4 минутын турш 4 мл-ийн зайд явна
- 4 минутын турш 5.0 мл-ийг ажиллуулаарай
- 5 минутын турш 4.0 мПг-ийн турш яваарай
- 5.0 мл-ийн турш 5 минутын турш ажиллаарай
- 5 минутын турш гүйж гүйх боломжтой.
5 - Спринт Гүйлтийн Workout
Спринт нь маш өндөр эрчимтэй дасгал хийх тул та маш их хэмжээний илчлэгийг шатааж, биеийн тамираа сайжруулах болно.
- 10 минутын дулаан зогсолттой гүйлтийг эхлээрэй.
- 3 км / цаг хурдаар хурдыг нэмэгдүүлнэ. 30 секундын турш Sprint.
- Гурван минутын турш хурдаар гүйх.
- Спринт / хялбархан давтамжийг 8 дахин давтаж, өмнөх спринт бүрээсээ .5 ээс 1.5 миль илүү түргэн давтагдах болно.
- 5 минутын турш гүйж гүйх боломжтой.