Хэрвээ та гүйлтийн замд дургүй, эсвэл цаг хугацааны хувьд богино байвал маш их хэмжээний илчлэгийг шатааж, машин дээр маш их цаг зарцуулахгүйгээр үр дүнтэй гүйлтийн зам дээр ажиллах боломжтой.
Дөрвөн хурдан бөгөөд үр дүнтэй (бас хөгжилтэй!) Гүйлтийн зам дээр гарах дасгалууд байна.
1 - 30 секундын Sprint Interval
Энэ дасгалыг хийх бүрт цаг хугацаа өнгөрч, эцэст нь хөлсөөр дэвтээнэ. Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч хурдтай яваагүй бол эдгээр дүрэм журмыг хурдны сургалтанд хамруулах хэрэгтэй .
- Нэг минутын турш хурдаар алхаж эхлэх хэрэгтэй. 5 минутын турш хялбархан гүйлтийг үргэлжлүүлэн дулаанаар үргэлжлүүлээрэй. Чи яриад байх ёстой. Энэ нь таны цус шахах, булчингууд нь дулаахан, дасгал хийхэд бэлэн болно.
- 30 секундын турш үргэлжилсэн хатуу хүчин чармайлт (хүнд амьсгал) ав. 90 секундын турш хялбар гүйж болно.
- Спринт / сэргээх завсарыг дахин 9 удаа (нийт 18 минут) давтана.
- Дөрвөн минутын хөргөлтийг хялбараар хялбархан дуусгах - хялбар гүйлт эсвэл хурдан алхах боломжтой.
Нийт гүйлтийн зам: 30 минут
2 - Side Stepping Workout
Энэхүү дасгал нь гүйлт, явган аялал хийхтэй холбоотой сайн зүйлсийн нэг юм.
- Нэг минутын турш хурдаар алхаарай. 4 минутын турш хялбар гүйлтийг үргэлжлүүлээрэй.
- Хажуугийн замд буцаж эргэж, дараа нь хажуу тийшээ чиглүүлээд, биеийг нь хажуу тийшээ эргүүлээд, хазаад зогсоод, хөлийнхөө хажуу тийш гүйж эхэл. Зоригтой байж, нэг хөлөөрөө нааш цааш гүйхийг бүү хичээ. 30 секундын турш үргэлжлүүлэн алхаад дараа нь буцаж явна.
- Хурдан, харилцан ярианы хурдыг 2 минутын турш хурдаар аваарай. Дараа нь 30 секундын зайтай нөгөө талдаа алхаж явна.
- 20 минутын туршид 2 минутын турш ажиллахад хялбар / 30 секундын холимог талыг (ээлжит талууд) үргэлжлүүлээрэй.
- Төгсгөлийн хурдыг 5 минутаар хөргөх.
Нийт гүйлтийн зам: 30 минут
3 - Хилээр алхаарай
Хэрэв та гүйлт болон явган алхах хооронд ээлжлэх дуртай бол энэ нь танд сайн хэрэг болно. Та толгодоороо гялалзаж чадна.
- 5 минутын туршид хялбар гүйлт эсвэл хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй.
- Бууралт 1% хүртэл нэмэгдэх ба 1 минут алхах.
- 0% хүртэл доошоо налууг 1 минутын турш тайвшруулна.
- Бууралтыг 2% -д 2 минутын турш явуулна.
- 1% хүртэл доошоо налууг 2 минутын турш тайвшруулна.
- Буурах хурд 3%, 3 минут алх.
- 1% хүртэл доошоо налууг 3 минутын турш тайвшруулна.
- Бууралт 4% -ийг өсгөж, 4 минут алхах хэрэгтэй.
- Доод тал нь 1% хүртэл байх ба тав тухтай хурдаар 4 минутын турш явна.
- Тасралтгүй гүйлт буюу хурдан алхах 5 минутын турш дуусгах.
Нийт гүйлтийн зам: 30 минут
4 - Calorie-Blasting Pyramid Workout
Энэхүү дасгал нь гүйлт, алхах зайг нэгтгэн нэг тонн калори шатдаг.
3 минутын туршид хялбар гүйлт эсвэл хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь дараах давтамжийг хийнэ:
- 30 секундын спринт / 30 секундын алхалт
- 1 минутын гүйлт / 1 минут алхах
- 2 минутын гүйлт / 1 минут алхах
- 3 минутын гүйлтийн зам / 1 минут алхах
- 4 минутын гүйлтийн зам / 1 минут алхах
- 3 минутын гүйлтийн зам / 1 минут алхах
- 2 минутын гүйлт / 1 минут алхах
- 1 минутын гүйлт / 1 минут алхах
- 30 секундын спринт / 30 секундын алхалт
Тасралтгүй гүйлт эсвэл хурдан явганаар 2 минут зогсоо.
Нийт гүйлтийн зам: 30 минут
Дэлгэрэнгүй гүйлтийн сургалт болон зөвлөгөө: