Гүйлтийн зам дээр ажиллахад маш их үр өгөөжтэй байдаг бөгөөд энэ нь цаг агаарын тааламжгүй байдал, аюулгүй байдлын асуудал гаднаас гүйж очих боломжгүй болгодог тул энэ нь гүйгчдэд тохиромжтой хувилбар юм. Туршилтыг илүү үр дүнтэй, зугаатай, аюулгүй байлгахын тулд эдгээр зөвлөмжийг дагана уу.
Та эхлэхэд бэлэн болбол 5 хөдөлгөөнт дасгалууд нь хөдөлж, тэсэлгээний илчлэг хийхэд туслах болно.
1 - Warm Up
5-10 минутын турш удаан, хурдаар яваарай. Гудамжны гүйлтийн зам дээр дасгал хийж эхлэхийг хүсч байгаа ч цаг агаар дулаарах хэрэгтэй.
2 - Бага зэрэг хэрэглэнэ
Хөдөлгөөний зүтгүүрийг 1% -иас 2% болгоно уу. Салхинд тэсвэртэй учраас дотор нь зөөлөн явган дээр гадуур гүйдэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зүгээр л ажиллаж эхлэх юм бол , биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, тайтгарлын түвшнийг дээшлүүлэх хүртэл 0% -тай байх болно.
3 - Үүнийг хэтэрхий богино болгохгүй байх
Үүний зэрэгцээ хэтэрхий огцом (7% -аас илүү) гулзайлт тавиагүй - энэ нь Achilles шөрмөсний эсвэл тугалын гэмтэл үүсгэж болзошгүй. Мөн таны бүх урсгалыг 2% -иас ихгүй байлгахыг хориглоно. Та тэгш өнцөгт мөргөлдөж байгаа эсэхийг шалгана уу.
4 - Шулуун эсвэл Консол дээр суухгүй
Зарим хүмүүс гүйлт эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх үед гар бариулыг гартаа барих хэрэгтэй гэж үздэг. Чийрэгжүүлэлт нь гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрт гарахад тусална. Гудамжны гүйлтийн зам дээр ажиллаж байхдаа гараа чиглүүлж байхдаа 90 градусын өнцгөөсөө баруун гараа байрлуул.
5 - Cool Down
Таны дасгал хөдөлгөөн хийгдэж, зүрхний цохилт нэмэгдэж байгаа үед гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгөхөд хялбар байдаг. 5 минутын турш удаан гүйлт хийх эсвэл гүйлтийн төгсгөлд алхаж, зүрхний цохилтыг 100 бм-ээс доош буухад хүргэх хэрэгтэй. Доош хөргөх нь толгой эргэхээс сэргийлж толгой эргэх, эсвэл хөдөлж байгаа мэдрэмжийг бууруулахад туслах болно.
6 - Ирээдүйгээ бүү хий
Биеэ босоо байлга. Гүйлтийн замыг хөлөөрөө буцааж тавьснаас хойш урагшлах шаардлагагүй. Бүсээсээ хөдлөхөөсөө өмнө туузанаасаа хөлийг нь татах хэрэгтэй. Хэрвээ та хэтэрхий их турхирч байвал хүзүү болон нурууны өвдөлттэй тулгарах болно.
7 - Таны мөрөөдөлд анхаарлаа хандуул
Хурдан, богино хугацаанд үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр таны хөл рүү шилжүүлсэн нөлөөг багасгахад туслана. Хөлийн цохилтыг хатууруулж, өвдгөө цочроохгүй байхын тулд дунд зэргийн цохилтыг үргэлжлүүлээрэй. Урагшлахгүйн тулд дугуйны замд хөдөлгөөн хийхгүйн тулд өсгий өргөлтийг хэтрүүлэх хэрэгтэй.
8 - Өөрийнхөө үйлдлийг тоолох ажлыг сайжруулах
Та минут тутамд авах илүү их алхамууд, илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Элитүүд нь минут тутам 180 орчим алхмуудыг ажиллуулдаг. Нэг алхаа туузан дээр хэдэн минут хэр давтамжтайгаар хэдэн удаа давтаж байгаад тоогоо хоёр дахин өсгөж тоолох замаар алхмынхаа тоог тодорхойл. Түргэн, богино алхам хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийг нь бүстэй ойрхон байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ дасгал нь гүйлтийн зам дээр уйтгар гунигтай хандах, гаднах гүйлтийг сайжруулахад туслах болно.
9 - Хөгжим сонс
Хэдийгээр гадуур ажиллаж байхдаа чихэвч ашиглах нь аюулгүй биш боловч гүйлтийн зам дээр хөгжим сонсох нь уйтгартай байдалтай тэмцэх , удаан ажиллуулах сайн арга юм. Дуунуудаа сонгох, дасгалынхаа талаар тоглуулах жагсаалтыг гаргах-энэ нь таныг хэр их явахыг харахын тулд цагийг байнга шалгаж байхаас сэргийлэх болно.
Үгүй юу? Энэ 30 минут завсарлагааны дасгалыг туршаад үзээрэй.
10 - гидрат
Та гүйлтийн зам дээр илүү их ус алдаж болно. Хэрэв та гадуур гүйж байгаа бол агаарын сэрүүн бага зэрэг эсэргүүцэлтэй байснаас сэрэмжтэй байх болно. Уг саванд ус хялбар хүрэхийг хүсч байна.
11 - Чиглэлийг дүрслэх
Гүйлтийн зам дээр цаг өнгөрөх өөр нэг арга бол байнга жолоодох, ажиллуулахад хүргэдэг гаднах замаа дүрслэх явдал юм. Зам дагуу явж, зам дагуу өнгөрөх барилгууд болон бусад зүйлсийг төсөөлөөрэй. Уулын оройг дээшлүүлэх үед хажуугийн тохиргоог өөрчил.
12 - Бүү харагтун
Хэдэн цаг хугацаа, эсвэл зайлсхийж байгаагаа үргэлж харахгүй байх нь хэцүү байдаг. Гэвч та доош харсан бол таны гүйлтийн маягт зовох болно. Бодоод үз дээ. Та нуруугаараа өвдөж, хүзүүнд өвдөхөд хүргэдэг. Урагшаа шулуун харах нь гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа гүйх эсэх нь хамгийн найдвартай арга юм.