Хэрэв та BOSU Balance Trainer- ийг хослуулан ашиглахыг хүсч байгаа бол дасгалынхаа аль алиных нь эрч хүч, дасгалыг бага зэрэг нэмэхийг хүсч байвал сайн сонголт байна. Нэг тал нь хавтгай, нөгөө нь уян хатан бөмбөг, дасгалын бөмбөгний адил тал нь биеийн тамир, дасгалын олон тал дээр ажиллах боломжийг олгодог.
Үнэн хэрэгтээ BOSU нь зүрхний тэнцвэр алдалт, хүч чадал зэрэг бусад зүйлд ажиллахад тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдал, үндсэн хүч чадлаа төвлөрүүлэхэд тань тусалдаг.
Та дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлэхийн тулд зүрхний цохилтоос бүх эд ангиудыг бүхэлд нь ашиглаж болох бөгөөд үндсэн ажилд зориулсан платформ талыг ашиглах боломжтой.
Хэрэв та хэзээ ч БОСУ-г хэзээ ч хэрэглэж байгаагүй бол үүнийг мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа хэрэгтэй. Дараахь дасгалууд нь ТТ-г эхлэн ашиглахад гадаргуу дээр дасахад тань туслах зарим үндсэн зүйлийг санал болгодог. Та босоо хөдөлгөөн, биеийн дасгал хөдөлгөөн, үндсэн дасгалуудыг олж мэднэ.
Таны BOSU-г ашиглахад зориулсан зөвлөмж, заавар
- Таны хөл ядрах, өвдөхөд хэвийн байна. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол завсарлага аваад шалан дээр алхахын тулд шалан дээр алхаарай.
- Хэрэв та хэтэрхий тогтворгүй байгаа бол харилцах цэг нэмнэ үү - хана, сандал эсвэл бар таны тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
- Хэрэв дасгалууд хэтэрхий амархан байвал холбоо барих цэгийг зайлуул.
- Дасгал хийх үедээ бие махбодоо зохих түвшинд байлга. Тооцоолоо хадгалахын тулд шилжих нь хэвийн, гэхдээ та эвдрэлгүй байхыг анхаарна уу.
- Эдгээр бясалгалд дасахад хэд хэдэн удаа гарахад бэлэн байгаарай. Эхлээд дасгал хийх гэж оролдох нь сандал, хананд суух нь маш сайхан санаа юм.
- Цаг заваа аваарай. Тогтворгүй гадаргуу дээр зогсоход цаг хугацаа шаардагдана. Чи хэзээ ч тэнцвэрийг барьж чадахгүй, тиймээс үүнийг тэмцэхийн оронд түүнтэй хамт яваарай.
1 - BOSU дээр Heel Digs
Энэ алхам нь танд Balance Trainer-ийн домэйны талбарт ашиглагдах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эхлүүлэх хамгийн хялбар зүйл юм.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд БОС-ын өмнө зогсож, бөмбөгний баруун өсгийг байрлуул.
Эхлээд буцаад зүүн хөлөөр давтана, хурдан хөдөлж, өсгийг нь бөмбөгийг буцааж өгнө.
Энэ нь илүү хэцүү болгохын тулд үсэрч, агаарт байгаа хөлийг нэмж хийнэ.
30-60 секундын турш давт.
2 - BOSU дээр түлхэцийн алхам
Heel Digs-ээс эхлээд БОСУ-аас хэдэн фут зайд байрлах бөгөөд энэ нь гулсахгүй байх болно (хэрэв та аль нэгэнд нь дэвсгэр дээр тавьж болно).
Баруун тийшээ баруун хөлөөрөө булангийн бух нүд рүү урагш алхаарай. Эхлээд буцаад түлхээд зүүн талд давтана.
Та дасгал сургуулилтанд дасаж дасгал хийснийхээ дараа илүү түргэн хөдөлж эсвэл унасан үед улам хүндрүүлнэ. Та бөмбөгийг түлхэж байхдаа хоккийг нэмэх боломжтой.
30-60 секундын турш давт.
3 - БОСУ дахь үндсэн байр суурь
Энэ нь та хөдөлгөөнд дассан үед сандал эсвэл хана байхыг хүсч болно.
Бөмбөгний хоёр талд хоёр хөлөөрөө бухын хоёр талд байрлуул.
Зүгээр л зогссоноор та хөлийнхөө хөдөлгөөнийг хөдөлгөж, тэнцвэрээ олж авахын тулд таныг тэлдэг.
Толгойноос хөдлөх, гараа дээш өргөх, нүдийг нь хаах нь хүндрэлтэй.
4 - БОСУ дахь шахалт
Үндсэн байр сууринаас гар, хөлийг хөлөөрөө тэнцвэржүүлэхэд ашиглана.
Босоо мөрөн, шулуун гэдсээ шууд чиглүүлж, шагай нь БОСУ-д байлгахын тулд хэрхэн хөдөлж байгааг мэдэр. Хэрвээ та завсарлага аваад хөл чинь гэмтэх хэрэгтэй.
Энэ нь илүү хэцүү болгохын тулд, маршруу эсвэл дээрээс гүйлгэх.
30-60 секундын турш давтан хийж, хөлийг нь тайвшруулахын тулд бөмбөгөр алхаарай.
5 - БОСУ дахь скаутууд
Дээвэр дээр тулгуурлан хөлөөрөө урагшаа чиглүүл.
Чи сандал дээр суугаад өвдөг сөхрөн суу.
Буцаж буй байдал, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа сунгаж, гараа сунгана.
Тайвшруулж, тав тухтай байлгах.
Та хөлөөрөө тэнцвэрээ хадгалж үлдэх газраа олохын тулд өөр өөр байршилд хөл тавина. Энэ нь харагдахаасаа илүү хэцүү.
Хэрэв та илүү их эрч хүч хүсвэл туухай барих, эсвэл эм бөмбөг.
8-16 даалгаварыг давт.
6 - BOSU дээр Хип өргөтгөл хийх
Дөрвөн хөлөөрөө өвдөг дээрээ гар, шалан дээр гараа тавь. Өвдөг нь хажуугийн доор байх ёстой, гар нь шууд мөрний доор байх ёстой.
Тууний гэрээг хийж, зүүн хөлийг дээшээ өргөж, өвдөгний ёроолыг хэвээр байлгаж, өсгийг нь тааз руу чиглүүлнэ.
Доод талыг солихын өмнө доод тал нь 8-16 ректорыг давтана.
Доод ёроолын хөлийн хурууг тэнцвэртэй байлгах нь хялбар болгоно.
7 - Үндсэн цохилт
Бөмбөгний доод талд дамнуургуугаар бөхийж, өвдөгний үзүүрт хүрнэ.
Толгойн цээжний ард цээжний дэргэд гараа сунга.
Дараа нь булчингаа буулгаж ав.
8-16 даалгаварыг давт.
Та өөрийнхөө байр суурийг өөрчлөхийн тулд танд зориулж байгаа цэгийг олох хэрэгтэй болж магадгүй юм.
8 - Dead Bug
Євдєг дээрээ хэвтэж, євдгєє євдгєє сунаж, цээжин дээрээ гараа тавьж, дэмжин туслаарай.
Гараа алгад, тэнцвэртэй эсэхийг нь хараарай. Хэрэв үгүй бол та байрлалаа олохоос өмнө шилжүүлээрэй. Энэ нь магадгүй таны бодож байгаагаас удаан хугацаа шаардах болно.
Гараа өвдөг дээрээ босгоод, гараа шулуун, өвдөг нь 90 градусын өнцөг рүү аваачна.
Энд 20-30 секундын турш тэнцвэрээ алдаж, эрчим хүчээ нэмээд, эсрэг талын гар ба хөлийг шалан дээр буулгана. Эндээс 8-12 удаа давтан явна.
9 - Ball Tilt
Одоо та БОСУ-ын хавтгай талыг ашиглахын тулд үндсэн цөмийг ашиглах болно.
BOSU-г давж, аль аль талдаа бариул дээр гарна. Өвдөгнөөс (хялбархан), эсвэл хөлийн хуруугаа тавь.
Бие махбодыг шулуун шугаманд хийж, гараа гулзайхгүйгээр BOSU урагшаа буцааж 8-12 удаа давтана.
Түүнчлэн та урагшаа, баруун, зүүн, зүүн талд тойруулан чулуудаж, хүндрэлд оруулж болно.
10 - V-Sit
Төвд суугаад эсвэл бөмбөгийг хоёр талаас нь гараараа дэмжинэ. Та шалан дээрээсээ арай илүү бат зогсох боломжтой байж болох юм.
Өвдөгний хөлөө хугарч, тэнцвэрээ байлгаж, биеийг нь шулуун, мөрийг тайвшруулж, татуургана.
20-30 секундын турш барьж, гараа сунган, хөлийг нь чангалж, доод хөлний доройтол нэмнэ.