Энэхүү хөгжилтэй, хурдан дасгалын үед гүйлтийн цоргоийг бүү март
Шведийн "хурдны хөдөлгөөн" гэсэн утгатай Fartlek бол дасгалын хурд, эрч хүчээр шууд биечлэн зохион байгуулдаг биеийн хүчний сургалт юм. Энэ нэр томъёо нь троллейбус ба алсын зайн гүйлттэй холбоотой байдаг ч энэ нь сэлүүр, шаталсан машин зэрэг тасралтгүй зүрхний дасгалын аль ч үед хэрэглэж болох арга техник юм.
Чи фитеклетын түвшнээс хамаарч сургалт нь гүйлтийн гүйлт эсвэл гүйх замаар явдаг. Энэ нь заримдаа өөрийн тогтоосон зорилтот түвшинд суурилсан сургалтыг өөрчлөх боломжийг олгосноор гүйлтийн зам дээр хэв маягийн үйл ажиллагааг зогсоох зорилготой юм.
Жишээ нь, биеийн тамирын гүйлтийн зам дээр телевизор үзэх үед та телевизийн шоунд оролцож, зар сурталчилгааны үеэр гүйхээр шийдэж болно. Эсвэл, гадаа байхдаа ташуу зураас болгон тэмдэглэгээ хийж, эхний ээлжинд гүйж, хоёр дахь завсраар гүйж, дөрөвдэхийн хооронд гүйж, дөрөвний хоорондох зайгаар гүйж болно.
Fartlek-ийн сургалтын ач тус
Фартелийн сургалтын хувьсах болон тасралтгүй шинж чанар нь аэробик болон анербогийн фитнессийн хувьд аль алинд нь ашиг тусаа өгдөг. Үүнээс гадна энэ нь машин эсвэл цаг хугацааг тодорхойлдог "шишүүхэй дугуй" сэтгэхүйгээс хурд, эрчим хүчийг тодорхойлдог.
Мөн хурд, хэмнэлийн сургалт нь ердийн стандартчиллын сургалтаас ялгаатай нь фартелийн бүтэцгүй шинж чанар нь тэр өдөр өөрийгөө сорихыг хичнээн их юм уу эсвэл бага зэрэг дээр тулгуурлан өөрийн зорилгоо тодорхойлно.
Fartlek-тэй байхад та сургалтад илүү "илэн далангүй" байх хандлагатай байдаг ба энэ нь хэвийн / фитнессийн түвшнээр гацах магадлал бага байдаг.
Жишээ нь Fartlek Гүйлтийн Workout
Фартелийн сургалт нь өөрсдийгөө түлхэхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст зориулсан хялбар зам мэт санагдаж болох ч, санаа зорилгынхоо хувьд "бүтэцгүй" гэсэн нэр томьёог алдаа гаргахгүй байх тохиолдол гардаг.
Ямар ч фартелийн дасгал хийхийн өмнө өөрийгөө цаг хугацаа, алсын зайнаас зорилго, хурд, эрчим хүчийг өөр өөрөөр өөрчлөх төлөвлөгөөтэй байх болно.
Үндсэн жишээ бол Нью Йоркийн Вестчестер хотод байрладаг NSCA-ийн баталгаажсан хувийн сургагч, Майк Саймоны зохион бүтээсэн дараах гүйлтийн цех юм. Зайн болон хурд нь завсрын тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой боловч хурдыг таны ажиллаж буй түвшинд тулгуурлан өөрчилж болно.
- Долоон километрийн зайд 3.5 миль цагт халаалттай, явган гүйдэг, удаан гүйдэг.
- Дараа нь нэг километрт зургаан миль цагт нэг миль зайтай гүйх.
- Салхины хурдыг өөрчлөхгүйгээр амрах хурдыг 3 минутын турш таван миль болгоно.
- Ажлынх нь хувьд 30 секундын турш цагт 6,8 миль хурдаар хурдтай явна.
- 3 минутын турш дахиад таван минутын зайтай дахин амрах болно.
- Энэ хурдыг 30 секундын турш хурдасгаж, 25 минут хүрэх хүртэл гурван минутын турш удаашир.
- Одоо цагт зургаан миль зайд нэг миль зайтай гүйх.
- Эцэст нь 5 минутын зайд 5 миль зайд 5 миль орчим удаа хурдтайгаар гүйж гүйх.
Сэрүүн болсны дараа зарим нэг суналт эсвэл йогийн хийцийг барь .
Үг нь
Fartlek сургалтын цэг нь өөртөө зориулж зохион байгуулалт хийх зүйл биш, түүнтэй хамт үлдэх явдал биш юм.
Үнэндээ энэ нь ердийн үйл явц биш юм. Суурь дасгалын тусламжтайгаар эхлэх ёстой бөгөөд хурд, цаг хугацаа, зай, эсвэл налууг мэдэрч байхыг хүсч байгаа бол та өөрөө өөрийгөө сорьж үзээрэй.
Бусад хүмүүст илүү ухаалаг арга замыг авч, татаж авах хөгжмийн олон төрлийн багцыг бүрэн сургалтын горимд эсвэл бусад хүмүүст засвар үйлчилгээний сэтгэлгээнд байгаа үед авчрах болно. Эцэст нь хэлэхэд, фартлөг бол өөрийгөө сорьж, хөгжилтэй, шинэ зүйл хадгалж байдаг.
Эх сурвалж:
> Bacon, A .; Картер, Р .; Ogle, E. et al. "Хүмүүсийн VO2max Сургалт ба Өндөр Дунд Хугацааны Сургалт: Мета шинжилгээ". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Кумар, П. "Тамирчдын дунд тэсвэр тэвчих чадварыг хөгжүүлэхэд зориулсан фартлын сургалтанд нөлөөлөх нөлөө." Биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл, Спорт, эрүүл мэнд. 2015; 2 (2): 291-293.