Эдгээр зөвлөмжийг анхаарч, булчингаа барих, өөх тосыг багасгах боломжийг танд олгоно.
1. Генетик нь чухал юм. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт эцэг эхээ сонгох боломжтой бол. Булчинд боох чадвар нь наад зах нь тодорхой хэмжээгээр тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч бага баазаас эхлэн та биеийнхээ хэлбэрийг сайжруулж чадна. Эрэгтэй, залуу байхаас гадна булчингийн барилга барихыг дэмждэг.
2. Өндөр нягтралтай, дунд зэргийн эрчимтэй сургалт явуулах . "Эзлэхүүн" гэдэг нь таны хийж буй давтамж, давталт , "эрчим" гэдэг нь хичнээн хэмжээний жинг сонгох явдал юм. Зорилтот дасгал бүрийн хувьд 10-аас 15 өргөлтийг багцын хооронд нэг минутын завсарлагатайгаар гүйцэтгэнэ. Сүүн хүчлийн хүчил нь булчинд шатаж буй мэдрэмжийг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.
3. Аливаа дасгалыг "алдаа" -т ойртуулна . Алдаа дутагдалаас болж дахин нэг давтан хийж чадахгүй гэсэн үг. 3 багц дасгалын хувьд та эхний ээлжинд 15 давталтад зориулж хүнд жингээр эхэлж, багц бүрийг 2 болгон багасгаж болно. Ингэснээр таны хамгийн сүүлийн 11 өргөлт болно. Дугуй ч гэсэн та бүгдийн хувьд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг хичээх хэрэгтэй.
4. "том гурван" жингийн дасгалын дасгалуудыг хэрэглээрэй. Эдгээр нь squat, нас барсан, вандан хэвлэлийн машин юм.
Тэд хүч чадал, нөхцөл байдал, бөөнөөр бүтэх бөгөөд нэг хэлбэрээр үргэлжлүүлэн оруулах ёстой.
5. Долоо хоногт гурван удаа давтан сур. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хичээллэх нь булчин бий болгох урамшууллыг бий болгох хангалттай хэмжээний дасгалыг хийх ёстой. Туршлагатай сургагч багш нар чуулганыг 2 удаа эхлүүлэх боломжтой.
6. Марафоныг сургах, том булчингаа барихыг бүү хичээгээрэй. Карди ба жинг хольж болно. Энэ нь фитнес комбинацийг маш сайн болгодог. Харин хэт туйлшралын үед сургалтын физиологи, биохими хоорондоо зөрчилдөж, та үр дүнг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэхгүй байх болно.
7. Булчингийн өсөлтийг хангалттай ид . Хэрэв та калори бууруулах , дасгал хөдөлгөөн хийх үед жин хасах горимд булчингаа барихыг хичээх болно. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хаях ёстой бол наад зах нь уургийнхаа хэмжээг багасгаж, өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй.
8. Турах үед жингийн хэрэглээ. Хэрэв жингээ алдах үедээ булчингаа арчлах эсвэл нэмэгдүүлэхийг хүсвэл дасгалын өмнөх дасгалын өмнө болон дараа нь сайн дасгал хий. Энэ дасгалын өдрүүдэд хоолны дэглэмийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
9. Биеийн тосыг хэмжих . Хэрэв та туухайнд дасгал хийх үед жин их хэмжээгээр өөрчлөгдөөгүй бол бүү гомдоо. Та өөх тос алдаж, булчингаа нэмэгдүүлж болзошгүй. Энэ нь нэг цагт хийхэд амар биш боловч жин хасах, эсвэл олдох нь булчин эсвэл өөхний хөдөлгөөний сайн хэмжүүр биш юм.
10. Уураг хангалттай идээрэй . Чи бясалгаж байгаа хэдий ч булчин барихад шаардлагатай хамгийн их уураг нь өдөрт нэг фунт жинтэй нэг гр уураг юм.
Бага зэрэг илүү бага ялгаатай байх болно.
Хэрэв та хангалттай туранхай уураг өдөр бүр идвэл уургийн нэмэлт юм. Хэрэв та нэмэлт ундаа, шар буурцаг, шар буурцаг эсвэл сүүг скрининг хэрэглэхээр шийдвэл тохиромжтой. Амино хүчлийн нэмэлтүүд нь шаардлагагүй.
11. Хангалттай карбогидратыг идээрэй. Хэрвээ та зүрх, зүрх судасны болон биеийн тамирын хөтөлбөрөөр удаан дасгал хийдэг бол карбогидратын хангалттай хүчин чадал шаарддаг, глюкозын биед хадгалдаг. Үүнийг хийхгүй бол уураг, нүүрсустөрөгчийн хувьд булчин задрахад хүргэдэг. Бага карбайн хоол нь энэ төрлийн сургалтанд тохирохгүй.
Сургалтын эрчим, хэмжээ зэргээс шалтгаалан өдөрт 2 фунт стерлингээс 3.5 грамм карбогидрат хэрэгтэй.
12. Жин галт тэрэгний өмнө ба дараа уураг идэх. Сургалтын өмнө 30-60 орчим грамм 10-20 грамм уураг хэрэглэдэг бол сургалтанд хамрагдах булчин-булчингийн нөлөөг өдөөхөд тусална. Энэ нь 1-ээс 2 аяга сүү, эсвэл шар буурцаг , шар буурцагны уураг зэрэг нэмэлт тэжээл юм.
30-60 минутын дотор (20 грамм) усанд агуулагдах уураг (20 грамм) хэрэглэж байгаа бол зарим нүүрс ус, креатинтай хамт хэрэглэнэ.
13. Креатины нэмэлтийг үзээрэй. Хэдийгээр үр дүн нь хувь хүмүүст хувьсч болдог ч өдөрт ойролцоогоор 5 грамм креатиний нэмэлт нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд илүү хүчтэй, илүү урт хугацаа шаардагдах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Мөн креатиныг нэмэгдэл уураг, нүүрсустөрөгч нь сүүлийн үеийн судалгаагаар шууд булчинг бүтээх нөлөөтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч урт хугацааны амьдрах чадвар, зардлын хувьд таны хэрэглэж буй цөөн тооны нэмэгдэл нь илүү сайн байдаг. Би ахлах сургуулийн тамирчдад зориулсан креатин эсвэл үүнтэй төстэй нэмэлтийг санал болгодоггүй.
14. Нойрон ихээр амрах. Булчин барих, нөхөн сэргээх, засах, унтах үед амрах Танд хангалттай сэргэлтийг баталгаажуулах. Үүнийг хийхгүй бол булчингийн барилгын хүчин чармайлтыг хойшлуулж, өвчин, гэмтэлд хүргэж болзошгүй.
15. Зорилтот түвшинг тогтоож, ахиц дэвшлийг хянаж, тэвчээртэй байгаарай. Хамгийн сайн бие нь хэдэн зуун цаг хүчин чармайлтын үр дүн юм. Аажмаар эхлээрэй, булчин бурхдыг бие махбодынхоо хувьд та нартай хамт байхгүй бол сэтгэлээр унахгүй. Чадвар, эрүүл мэндэд хүрэх нь таны сургалтанд үргэлжлүүлэн үлдэх хөрөнгөтэй байх болно.
Та дэвшилтэт хөтөлбөр, дасгалуудтай хэтэрхий их хүсэл эрмэлзэлтэй болохын өмнө жингээ сургах шинэ эхлэл бол эхлэн биеийн хүч чадал, булчингийн сургалтын хөтөлбөрөөр бие махбодоо бэлтгэ.
Эх сурвалж:
> Австралийн спортын хүрээлэн. Өмнөх ба дараах дасгалын нөхөн сэргээлт.
> Cribb PJ, Williams В., Hayes A. Креатин-уураг-карбогидрат нэмэлт нь эсэргүүцлийн сургалтанд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эрдэм шинжилгээний спорт . 2007 оны 11 сар; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Биеийн булчингийн гипертрофи дээр нэмэгдэл хугацаа болон дасгалын нөлөө. Эрдэм шинжилгээний спорт . 2006 оны 11-р сар; 38 (11): 1918-25.
> Амжилтын жингийн сургалт. Baechle R, Earle RW, Хүний Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Товч тойм: Эсэргүүцэх дасгалын багцын хоорондох үлдсэн интервалын уртад нөлөөлөх хүчин зүйлс. J Strength Cond Res . 2006 оны 11-р сар, 20 (4): 978-84. Дүгнэлт.