Та гал тогооныхаа эрүүл хоол хүнсээр дүүргэж, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг нарийн төлөвлөсөн. Гэхдээ таны хоолны дэглэм ажилгүй хэвээр байна. Танил сонсогдож байна уу? Харамсалтай нь энэ нь танай агуулахад илүү сайн байж болох юм. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та идэх ёсгүй зуршлаа хэрхэн эвдэхийг сурах хэрэгтэй.
Хаана эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Эхний алхам нь хамгийн их хохирол учруулж буй зан үйлийг тодорхойлох явдал юм. Хоолны калори, хүсээгүй өөх, эсвэл сахар нэмсэн өдрийн хоолны дэглэмийн жагсаалтыг үзээрэй. Ямар эрүүл бус зуршил нь ямар сайн мэддэг болохыг хараарай. Эдгээр зан үйлүүд нь таны бүсэлхийгээр нөлөөлдөг гэдгийг та нар мэдэхгүй байж болно.
Хэрэв та эгзэгтэй практикийг тодорхойлж, чиглүүлж чадвал шийдэл эрэлхийлэх, бодит үр дүнг харах боломжтой болно. Үүнийг арилгах арга хэмжээг тодорхойлж дуусмагц илүү сайн зан үйлийг өөрчлөхийг хүсч байна. Ихэнх тохиолдолд муу хооллолтыг өөрчлөх хамгийн ухаалаг арга бол үүнийг хялбар, сайн мэдрэмжийг илүү сайн практикаар солих явдал юм. Ингэснээр та шинэ зуршлыг тогтмол сонгохыг хүсч байна.
Өөрчлөлтийн эхлэлийн цэг болгон муу зуршлуудаас доош санал болгосон зөвлөмжүүдийг ашиглаарай. Гэхдээ амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шийдлийг өөрчлөх хэрэгтэй. Та ч гэсэн бүтээлч сэтгэгдэл төрүүлж, өөртөө илүү мэдрэмтгий шийдлийг хөгжүүлэх боломжтой болно.
1 - Та өөрийнхөө зан чанарыг "муу" гэж дууддаг
Хоолны дэглэмийг тодорхойлохын тулд таны хэрэглэж буй хэлийг хамгийн түрүүнд хэрэглэж болно. "Муу" гэсэн үгсийг хасах нь зөв чиглэлд багахан алхам болно.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE нь Duke University Medical Center-тэй холбоотой дэлхийн нэрд гарсан турах хөтөлбөрийн Duke Diet ба Fitness Center дахь хоол тэжээлийн асуудал хариуцсан захирал юм. Тэрээр зан төлөвтөө дүгнэлт хийснээр биеийн жингээ алдахад хүргэдэг гэжээ.
"Шударга бус хэрэг биш" гэж тэрээр хэлэхдээ, хоолны дэглэмийн мэргэжилтнүүд дүгнэлтгүйгээр хооллох зан үйлийг шийдвэрлэх дасгал хийдэг.
"Хоол идэх зөв арга байхгүй, би муу зуршилтай багш биш, үйлчлүүлэгчиддээ эрүүл, сайн сайхан байдлаар хооллоход нь тусалдаг, иймээс миний үйлчлүүлэгчид хөтөлбөрөө тогтвортой байлгахад илүү их тусалдаг" гэжээ.
Тэрээр цааш нь үргэлжлүүлэн мэргэжлийн болон өөрчлөлтгүй эрүүл чийрэг зантай ажиллаж байгаа эсэхээ үргэлжлүүлээрэй. Нэг удаагийн дасгалыг нэг нэгээр нь сонгож, эрүүл хооллолт, эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд энгийн солих зан төлөвийг олох зорилго тавина.
2 - Та зууш-Аз жаргалтай гал тогооны өрөөтэй
Шийдвэр гаргасны дараа амжилтанд хүрэх орчныг бий болгох замаар эрүүл хоолны дэглэмийг сайжруулах цаг боллоо. Эхлэх хамгийн сайн газар гал зууханд байдаг.
Та гал тогооны өрөөний эсрэг хоол иддэг өндөр калори хоолонд дуртай юу? Нүдний түвшний кабинетаар таны дэлгүүрт калорийн зуушны зууш хоолгүй юу? Хадгалалтын төвийн тавиур дээр үлдсэн үлдсэн талх, элсэн чихэр, өөх тос амтат амттан уу? Корнеллийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар хүнсний хадгалалт нь эрүүл бус, бодолгүй хоолыг идэж болно.
Эрүүл дадал солилцоо: Илүү бага илчлэг багатай газруудад калорийн хоосон хоолыг хадгалах. Бага дүнтэй кабинетууддаа шарсан төмс, зуушны оронд тавь. Тиймээс тэдгээрийг авахын тулд бага зэрэг ажил хийх хэрэгтэй. Гал тогооноосоо цэвэрлэж боовны савыг жимсний аягагаар солино. Мөн хөргөгчийн бүрэн шинэчлэлт хийхийн тулд та хаалгыг нээх үед хамгийн тэжээллэг хоол хүнс нь урд, төв юм.
3 - Хүнсний бэлэн калори хийхгүй байх
Хэрэв та хоол хийх дуртай бол эрүүл хооллолт, турах үед хооллохын өмнө нэг алхам урагшаа. Гэртээ эрүүл хооллохоор төлөвлөж байгаа бол тэжээллэг найрлага, хэсэгчилсэн хяналтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хялбар болдог.
Гэхдээ та өдөр тутмын хоолны дэглэмд ямар хэмжээний калори илчлэг хийдэг вэ? Та самрын цөцгийн тосыг халбагаар саванд хийж, нэмэлт халбага, эсвэл зоогийн хоёр зуурсан гурилыг шүүрэн авч, гар хийцийн pesto жорыг дахиж идэх болно. мөн дахин? Энэ нь өдөрт хэдэн зуун калори илчлэг хийж, таны калори тоолоход тооцогдохгүй. Үүний үр дүнд та санаа зовох, эрүүл хооллолт, турах төлөвлөгөөгөө орхиж магадгүй.
Эрүүл дадал солилцоо: Чи хоол хийх үед лангуун дээр савтай ус хийнэ. Хэрэв та хусуур, халбага, эсвэл хоол хийх хэрэгсэл хэрэглэвэл амандаа биш усанд хийнэ. Та сав суулгыг цэвэрхэн байлгаж, хонго руу нь илчлэгийг хадгалах болно. Үүний нэгэн адил та чамайг уруу татдаг аяга, буурцаг, аяганд сэгсэрнэ. Та мөн гаа дээр гаа хийж эсвэл чихрийн чөлөөтэй бохь идэж болно.
4 - Та саад тотгорыг иддэг
Танд хэрэгтэй зүйлээс илүү сайн идэх хамгийн сайн арга (мөн таны бэлхүүс дэх хүсээгүй фунтыг нэмсэн) бол анхаарал сарниулах идэх дадлага хийх явдал юм. Хэрэв та ихэвчлэн телевизор, зөөврийн компьютер дээр хооллодог бол идэж ууж идэж болно. Ном, сэтгүүлтэй хамт хоол идэж чаддаг ч хоолны газраас анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Эрүүл дадал солилцох: Хэрэв та хоолонд дуртай бол илүү удаан хоол идэх, хоол идэх дуртай , өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн шинж тэмдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хоолны цагт сэтгэл хангалуун туршлага бий болго.
Хүснэгтээ тавь, хоолоо тавь (хайрцагнаас эсвэл хуванцар саванд хооллохын оронд), хоол идэх үедээ зурагтаа унтраа. Сэтгүүл, сонин сэтгүүлийг оруулаад идэх мэдрэхүйн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. "Дуртай хоол идэх" гэж нэрлэгддэг энэхүү бясалгал нь олон төрлийн шинжээчдийн үзэж байгаагаар эрүүл жингээ хадгалах гол түлхүүр юм.
5 - You Sneak Food
Политигийн ярьснаар, хоол хүнсээр гулгах нь түүний үйлчлүүлэгчдийн олонх нь өөрчлөгдөхийг хүсэхгүй байна. Тэрбээр бусад хүмүүс ойр орчимд идэх ёс суртахууны дадал зуршилтай болдог. Жишээ нь, та ханьтайгаа ойрхон байх үедээ сайн хоол идэж болно. Харин нөхөр эсвэл эхнэр нь унтаж байх үед хоолоо идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үнэндээ нэг судалгаагаар ганцаараа хооллож, бодисын солилцооны синдромын эрсдэлийн хоорондын холбоог олж мэдсэн.
Эрүүл дасгалын солилцоо: Та ганцаараа байхдаа эрүүл зан байдлаасаа салах хэрэгтэй гэж яагаад мэддэг талаар судалж үзэхийг хүсч болно. Полити хэлэхдээ зарим үйлчлүүлэгчдийн хэн нь ч хараагүй байхад "хүсч байгаа зүйлээ хийхэд чөлөөтэй" гэж хэлдэг. Хэрвээ энэ нь танил болсон бол таны хоолны дэглэм хэт хязгаарлагдмал байж болох бөгөөд зарим тохируулга хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Хэрэв та жинхэнэ өлсгөлөн бол эрүүл хоол хүнсийг зуушаар хэрэглэх боломжтой гэдэгт итгэлтэй байж болно. Ирээдүйг төлөвлөж, эрүүл хоол хүнс нь бэлчээрлэхийг мэдэрч байхдаа шинэхэн жимс, урьдчилан зүсэгдсэн ногоо, бүхэл бүтэн үр тариа, самар зэргийг бэлэн байлгаарай.
6 - Та эрүүл мэндэд зориулж Halo Foods-д зориулж унасан
Хүнсний багцын урд зар сурталчилгааны зар сурталчилгаа нь хоол хүнсээр өөрсдийгөө бодвол илүү эрүүл болгож чаддаг. Жишээлбэл, күүки хайрцаг нь бүх байгалийн, органик бус, органик найрлагаас бүтээгддэг гэдгийг сурталчлах болно. Гэхдээ тэд күүки байсаар байна. Мөн эдгээр жигнэмэг нь эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр, хоосон калори зэрэгт маш өндөр байж болно.
Зарим судалгаагаар бид хоол хүнсээ эрүүл хооллодог гэж үздэг хоолны дэглэмийг хэт ихээр хэрэглэдэг.
Эрүүл зуршил солилцох: Багцлагдсан хоол хүнсний урд талаар зарга үүсгэхгүй. Үүний оронд багцын багцыг эргүүлж, холбооны засгийн газраас зохицуулсан өгөгдлийг олж авахын тулд Nutrition Facts label-ыг шалгана уу. Мөн тэжээллэг найрлагатай, бага зэрэг нэмсэн элсэн чихэр, транс тосны өөх орцтой эсэхийг шалгахын тулд найрлагын жагсаалтыг шалгаж болно.
7 - Та бүрэн дүүрэн цэгийг өнгөрөөсөн
Манай "цэвэр хавтан" соёл бидний ялтсууд дээр бүх хоолоо дуусгахад эелдэг байхыг бидэнд заадаг. Гэхдээ сайн зан үйл нь муу хооллолт юм. Хэрэв та түргэн хоол идэж идэж уухад анхаарлаа төвлөрүүлбэл илүү бүрэн дүүрэн байдлыг мэдрэх болно.
Эрүүл дасгал солилцох : Хоол идэхээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэмийг удаашруулж, бие махбодийн мэдрэмжийг бүрэн мэдрэх болно. Олон тооны ухаантай идэш тэжээл хүн бүрийн хазалтын хооронд салаагаа байрлуулдаг. Энэ нь таны хоолыг жижиг хэсгүүдэд хувааж, 2-3 хуруугаараа ус уухад тусалдаг.
Эдгээр дасгалууд нь таныг бүрэн гэдэсний мэдрэмжийг танихад илүү их цагийг өгдөг.
8 - Та хоол хүнсээ дутуу үнэлдэг
Хэрвээ та хүүхдүүддээ хоол хийж байгаа ээж бол та хүүхдийнхээ хоолон дээр үе үе хооллодог байх магадлалтай. Завгүй эцэг эхчүүдийн хувьд энэ нь өөрийгөө тэжээх хамгийн тохиромжтой арга зам мэт санагддаг. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл энэ нь эрүүл бус зантай болох болно. Хэрэв та хэрэглэж буй хоол хүнс, чанарыг анхаарч үздэггүй бол эрүүл жингээ хадгалах нь хэцүү байж болно.
Эрүүл зуршил солилцох: Өөрийнхөө тавагнаас идэх нь үргэлж сайн байдаг. Хэрвээ та хүүхдүүддээ зориулж хоол хийх аваас насанд хүрэгсдийн эрүүл мэндийг бий болгохын тулд " хүчирхэгжүүлэх " хэрэгтэй.
Жишээ нь, хэрэв та жижигхэн хүүхдэд зориулж гоймон, бяслаг хийх бол эхлээд хүүхдийнхээ хоолыг тавь, дараа нь өөртөө тусдаа хавтанг хийж болно. Жимс, илчлэгийг нэмэлгүйгээр хоол тэжээлийг нэмэгдүүлдэг насанд хүрэгчдийн сэтгэл ханамжтай хэсгийг бага зэрэг эргүүлэн тариалах зорилгоор брокколи, бууцай, вандуй, эсвэл өөр ногоон ногоог нэмж хийнэ.
9 - Хайрцагнаас Шулуун авч ид
Та хэдэн удаа үр тарианы хайрцгийг гартаа барьж аваад хайрцагнаас нь идэж идсэн бэ? Хоолны жор эсвэл чипсийг хэрэглэж байхдаа та аяга таваг дээрээ эсвэл таваг дээр нэг үйлчлэгчийг тавьдаг уу? Эсвэл та гараа уутанд хийж эхлэх үү?
Хайрцагнаас шууд хоол идэж, уут нь тохиромжтой бөгөөд энэ нь таны бохир тавцангийн тоог багасгаж чадна. Гэхдээ энэ муу зуршил нь таны бүсэлхийгээр сайн зүйл хийдэггүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны өдөр тутмын нийт хэдэн зуун илүүдэл илчлэгийг нэмж болно.
Эрүүл дасгалын солилцоо: Нэг тарианы хайрцгаараа нэг аяга хэмжээтэй аяга утгыг хадгалж үлдэх хэрэгтэй. Дараа нь хуурай хоол идэх гэж байсан ч идэхийн өмнө аяга тавина.
Хэрэв та чипс эсвэл зуушны жигнэмэгийг идэж байгаа бол 15-аас 20 ширхэг бичил схемийг жижиг таваг дээр тавина уу.
10 - Та маш их захиалга өгдөг
Хэрвээ та хоол хүнс хүргэдэг хотод амьдардаг бол та хоол хийх цаг завгүй үед завгүй үдшийн үйлчилгээг ашиглаж болно. Хэрэв та хэтэрхий их захиалга өгвөл энэ нь муу зуршлаас ангид болно.
Хэт их хоол захиалж, үр дүнг нь идэх нь амархан байдаг. Үүний зэрэгцээ хүргэх боломжтой хоол хүнс (пицца, түрс, түргэн хоолны газар гэж боддог) том, өөх тос, илчлэгээр дүүрэн байдаг.
Эрүүл дадал солилцоо: Та хоол хийх завгүй үед хоолоо тэжээллэг хоолонд бэлэн байлгахын тулд түрийвч болон waistline тань баярлалаа. Урьдчилан хоол бэлдэх , эсвэл хүнсний дэлгүүрт цөөн хэдэн хувийг хямдхан хоолоор худалдан авч, хөлдөөгчид хадгал. Бүх хөлдөөсөн хоол нь эрүүл биш ч, хамгийн бага шийдвэр гаргахын тулд худалдан авалтаасаа өмнө та Nutrition Facts label-ыг худалдан авч болно.
Хэрэв та захиалга өгч байгаа бол хоолны дурсгалт газрыг захиалгаар идэхээсээ өмнө хоолоо хоёр хуваана. Дараагийн өдөр нь үдийн хоолон дээр хоёр дахь хагасыг сайхан өнгөрүүлээрэй.
11 - Та өөрийн калори ундаа ууж байна
Амттай latte эсвэл fructus cappuccino нь таны өдрийг эхлүүлэх амттай арга юм. Харамсалтай нь, кофены хэрэглээ нь таны чихрийн хэмжээ, өөх тосыг таньдаг.
Starbucks болон бусад кофены дэлгүүрүүдийн ихэнх нь хоолны илчлэг, өөх, элсэн чихрийн хэмжээгээр хангадаг. Хэрвээ та үдийн хоолны цагаар, аяга таваг, эсвэл хоёр хоолны үеэр хэт их хэмжээний сод нэмбэл эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсээс илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэж болно.
Эрүүл дадал солилцоо: Захиалга хийхээс өмнө кофены ундаанд зориулж тэжээлийн баримтыг шалгана уу. Илүүдэл какаоны өргөн сонголттой байдаг . Юу захиалах, зайлсхийх талаар мэдэх хэрэгтэй.
Жишээ нь, жижиг каппучино нь уураг ихэсгэж, 100 калори илчлэгээр хангадаг. Дараа нь өдрийн цагаар усанд сод сэлгэхийг хичээ. Хэрэв та өдөр бүр их хэмжээний содыг ууж байгаа бол энэ ухаалаг солилцоог хийснээр хангалттай хэмжээний илчлэгийг хасах болно.
Хэрэв та өдөр бүр шилэн вино хэрэглэж байгаа бол хэсэгтээ анхаарлаа хандуулаарай. Нэг л шил дарс нь 5 унци байна.
Хэрхэн муу хоол идэхээ болино вэ?
Судлаачид олон жилийн турш зан үйлийн өөрчлөлтийг судалж байна. Нэг судалгаагаар дадал зуршлыг өөрчлөх цаг хугацааны дундаж хугацаа нь ойролцоогоор 66 хоног бөгөөд хувь хүнээс хамаарч 18 хоногоос 254 хоног хүртэлх зайг авч болно.
Politi хэлэхдээ дадал зуршлын өөрчлөлтийн хугацаа нь төвөгтэй, маргаантай сэдэв юм. "21-ээс 28 хоногийн дараа зуршилыг өөрчлөх боломжтой гэдэгт бид итгэдэг байсан бол тархины мэдрэлийн системийн шинэ судалгаагаар илүү урт хугацаа шаардагддаг болохыг харуулж байна." Энэ шалтгааны улмаас тэвчээртэй байх, нөөцөө өсгөх нь чухал гэж тэр хэлэв.
Политигийн хэлснээр та муу зуршлыг амжилттай болгоход туслах гол хүчин зүйлүүд гэвэл:
- Дэмжлэг . Полити та бүхний эргэн тойронд байгаа хүмүүст тусламж хүсэхийг санал болгодог. Магадгүй таны эхнэр / нөхөр оройн зоогны жигнэмэгийг оройн зуушаар орлуулах хүсэлтэй байж магадгүй юм. Эсвэл тэр байшингаас зайрмагийг уухад бэлэн байгаа бол харин орон нутгийн зайрмагны дэлгүүрт сар бүр очиж үзэх боломжтой.
- Хариуцлагатай байдал. Хэрэв та "муу" зуршлыг өөрчлөх зорилго тавьбал зуршил нь хэмжигдэхүйц, цаг хугацааны хязгаартай байх ёстой. Хариуцлагатай найзтайгаа уулзаж, явцынхаа талаар үнэл. Шаардлагатай тохируулга хийж, бүх жижиг алхмуудаа сайжруулж байгаад бүү мартаарай.
- Хүсэл тэмүүлэл . Хүсэл эрмэлзэлтэй байхыг үргэлж хичээдэг нь үргэлж сорилт юм. "Стрессд өртөх үед шинэ эрүүл хэвшилд дасах нь хэцүү" гэж Титти хэлэхэд, "энэ нь анхаарал төвлөрөхөд амархан байдаг." Гэхдээ үүнийг хадгалахын тулд хэдэн зүйлийг хийж болно. Нэгдүгээрт, тэр үргэлжлүүлэн анхаарлаа хандуулаарай. Хоёрдугаарт, энэ зуршлаасаа хойш таван жилийн дараа хаана байх вэ? Хариулт нь шинэ эрүүл чийрэг зуршлыг та шинэ урам зоригоор хүлээн авахад урам өгөх болно.
Үг нь
Бид бүгдээрээ өөрчлөгдөхийг хүсч байна. Гэхдээ энэ нь таны зан авир муу, эсвэл та муу зүйл хийдэг гэсэн үг биш юм. Бидний хүн нэг бол ажил дээрээ ажиллаж байна.
Өдөр тутмын эрүүл мэндийн зуршилыг үнэлж байхдаа өөртөө найрсаг бай. Эрүүл чийрэг зан төлөвийг бататгахын тулд бага чармайлт гаргах нь эрүүл энх, сайн сайхан амьдралын хамгийн сайн зам юм гэдгийг санаарай.