Судалгаа нь таны шилдэг урлагийг бий болгохын тулд шилдэг дасгалуудыг тодорхойлж өгдөг
Глютусын булчинг бэхжүүлэх, булчингийн том ба хүчирхэг булчинг бэхжүүлэх олон зөвлөмжийг та олох болно. Гэсэн хэдий ч Orthopedic and Sports Physical Therapy сэтгүүлд хийгдсэн судалгаагаар нөхөн сэргээх, эмчилгээний нөхцөлд түгээмэл хэрэглэгддэг "хамгийн сайн тулааны дасгалууд" -ийн талаархи зарим эргэлзээтэй байдлыг арилгахад тусалдаг.
Энэхүү судалгааны зохиогч нь гялтангийн макаймс ба глюциусын зууван булчинг ялгаруулахын тулд дохионы далайцыг тоогоор илэрхийлэх, харьцуулахын тулд ямар эмчилгээний дасгалыг хамгийн үр дүнтэй ажилд авахыг тодорхойлохын тулд цахилгаанromyography ашигласан.
Gluteus булчингийн ач холбогдол
Муу сул гялалзах нь янз бүрийн асуудал, түүний дотор өвдөх, өвдөх, өвдөх, өвдөх зэрэг янз бүрийн асуудал үүсдэг. Гэхдээ гайхалтай зүйл нь хичнээн хүмүүс, тэр ч байтугай амралт чөлөөт цагаараа тамирчдыг тайвшруулдаг.
Үүний шалтгаан нь өнөөдөр биднээс олон хүн сууж байна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ходоодны хугарал, хэвлий, хэвлий гэдэс, богинохон гялалзсан сул гялалзсан уруулууд илэрнэ. Физик эмчилгээ хийлгэхээр зорчиж буй биеийн доод түвшний бэртлээс тамирчид галт тамхи авахын тулд дасгалын жагсаалтыг гэртээ авч явдаг. Энэ судалгаа нь эдгээр дасгуудын аль нь үнэхээр ажилладаг болохыг ялгахад тусална.
Нийтлэг дасгалууд дахь гялтан идэвхжүүлэлтийг харьцуулах
Судлаачид нийтлэг gluteus rehab болон эмчилгээний дасгалын үед gluteus maximus болон gluteus medius -ийн булчингийн галыг хэмжиж үзсэн. Электромиографийн тусламжтайгаар аль шилжилт хөдөлгөөнийг хамгийн өндөр хувьтай тул булчинг идэвхжүүлдэг болохыг илрүүлсэн. Эдгээр үр дүн нь спортын анагаах ухааны мэргэжилтнүүд, физик эмчилгээний мэргэжилтнүүд, тамирчид ч гэсэн нөхөн сэргээх, урьдчилан бэлтгэх, эсвэл сургалтын үндсэн хөтөлбөрийг оруулах эсвэл хасах дасгалуудыг шийддэг. Эдгээр бясалгалын эцсийн зорилго нь гялалзсан бөмбөгийг зохих ёсоор галлах, хүчтэй арын нурууг барих, доод мөчний гэмтэл гарахаас сэргийлж, зөв тохируулга, биомеханик хамгаалалтыг хадгалах явдал юм.
Энэ судалгаан дээр үндэслэн хамгийн их цахилгаан гипотензи үйл ажиллагаа нь глютусын зуут болон gluteus maximus-ийн хамгийн бага хэмжээгээр хийсэн дасгалуудаас багахан юмуу ямар ч тоног төхөөрөмжийг хэн ч хийж чаддаггүй үндсэн дасгалуудыг багтаадаг.
Gluteus Maximus-ийн хамгийн сайн тулааны дасгал
Эдгээр дасгалууд нь gluteus maximus булчингийн бүлгэмдэлд электромиозын үйл ажиллагааны хамгийн өндөр хувийг бүрдүүлдэг.
- Нэг хөлтэй хоосон зай : 59% идэвхжүүлэлт
- Нэг хөлтэй хулгайн гэмт хэрэг: 59 хувь идэвхжүүлэлт
- Хажуугийн, урд ба хөндлөн коллаген: 41-49 хувь идэвхжүүлэлт
Gluteus Medius-ийн хамгийн сайн тулааны дасгал
Эдгээр дасгалууд нь gluteus зууus булчингийн бүлгэмдэлд цахилгаан соронзон орны үйл ажиллагааны хамгийн өндөр хувьтай байдаг.
- Хажуугийн хэвлий хип хулгайлах: 81 хувь идэвхжүүлэлт
- Нэг хөлтэй хоосон зай: 64 хувь идэвхжүүлэлт
- Хажуу талын хамтлаг алхаж байгаа бол 61% идэвхжүүлнэ
- Нэг хөлтэй хулгайн гэмт хэрэг: 58 хувийн идэвхжүүлэлт
Гялбааны идэвхжүүлэлтийн дасгалыг хийх
Таны фитнесын зорилгоос хамааран та энэ мэдээллийг янз бүрийн аргаар ашиглаж болно. Та дасгал хөдөлгөөнийг чиглүүлэхийн зэрэгцээ янз бүрийн хөдөлгөөнийг олж авахын тулд эргэлт дээр бүх дасгалуудыг хийж болно. Эсвэл жагсаалтын дээд хэсэгт дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хамгийн их "bang for your buck" -ийг олж, булчингийн хүчийг хамгийн их хэмжээгээр тусгаарлаж чадна.
Үр дүн дээр үндэслэн нэг хөлийн талбай, нэг хөлт нас баралтын дасгал нь глутэн максимус, зуутын аль алиных нь аль алинд нь чиглэсэн бүх талаараа сайн арга юм.
Глутамусын зуунд хүрэхийн тулд хажуу хэвтсэн хип-хулгай хийх. Энэ нь глутамусын зуутыг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд энэ нь хонго болон аарцыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь өвдөгний өвчин намдаахаас урьдчилан сэргийлэх чухал арга юм. Товчоор хэлбэл, хүн бүр өөрсдийн хэвшсэн дасгал хийсний дараа хажуугийн хуйвалдааныг нэмснээр үр шимийг хүртэх болно.
Нүдний гэмтэл, толгой эргэх нь хоёулаа бие махбодын өвчин намдаах, өвдөхөөс сэргийлэх, нөхөн сэргээхэд тустай хоёр дасгал юм. Арьсанд аажим аажмаар хийгдсэн, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнтэй үед уушгинд үе мөчний бага даралтыг бууруулдаг бөгөөд плеометрийн үсэрч дасгал хийх эсвэл нэг хөлөөрөө хазахаас илүү хялбар байдаг.
1 - Нэг хөлтэй
Нэг хөлийн мөчрүүд gluteus maximus-ийн 59% -ийг идэвхжүүлсэн ба gluteus-ийн зуунд 64% -ийг идэвхжүүлсэн.
2 - Нэг хөл deadlift
Судлаачдын үзэж байгаагаар нэг хөлөөр нас барагсад нь gluteus maximus-ийн 59% -ийг идэвхжүүлсэн ба глютзийн зуунд 58% -ийг идэвхжүүлсэн байна.
3 - Уушиг
Судалгаанд gluteus maximus-ийн 41-49 хувь идэвхжлээс үүссэн хажуу, урд ба хөндлөн колони .
4 - Доод талын алх
Судалгаагаар хажуугийн хамтлаг нь глутамусын зуунд 61% идэвхжсэн байна.
5 - Хажуу хүзүүтэй Хулгайлсан
Судалгаагаар хажуугийн хэвлий гэдэс нь глютусын зуунд 81% идэвхжиж байгааг тогтоожээ.
Эх сурвалж:
> Distefano LJ, Блэкберн JT, Marshall SW, Padua DA. Нийтлэг эмчилгээний дасгалын үед глутар булчингийн идэвхжилт. Ортопедийн ба биеийн тамирын дасгалын сэтгүүл . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.